Besoin de caséine pour réparer tes gros muscles ?
Ça tombe bien, étant de nature généreuse, je vais te donner la meilleure du marché à mes yeux.
Quelle est la meilleure caséine ?
La meilleure caséine est la caséine micellaire d’Optimum Nutrition.
Je te fais souvent la promotion de cette marque dans mes contenus.
Cette caséine de mammouth contient tout ce dont tu as besoin en termes nutritionnelle.
Elle fournit 24 g de protéines de caséine micellaire afin d’assurer à ton corps l’apport nécessaire en acides aminés et 10 g d’acides aminés par portion.
Elle possède aussi du zinc qui participe au bon fonctionnement du système immunitaire et du magnésium, qui favorise la synthèse protéique.
Ça va t’aider à nourrir et régénérer tes muscles pendant la phase de repos, notamment la nuit, lorsque ceux-ci ont été bien abîmés pendant ta séance.
Tous ces nutriments ont été validés par l’Autorité européenne de sécurité des aliments, donc tu peux y aller les yeux fermés. Même si c’est mieux d’avoir les yeux ouverts pour consommer cette poudre.
Pourquoi la caséine micellaire est recommandée ?
Il existe deux types de caséine : la micellaire et la caséinate.
La micellaire est privilégiée principalement pour les raisons suivantes :
- elle a une absorption lente ;
- ces micelles de caséine ne sont pas dénaturées ;
- la qualité nutritionnelle est supérieure.
La caséinate est surtout utilisée en cuisine pour aromatiser des plats, mais en musculation elle n’a pas tellement d’intérêt.
| Propriétés | Caséine micellaire | Caséinate |
|---|---|---|
| Digestion lente | ✅ | ❌ |
| Retient la structure naturelle des micelles | ✅ | ❌ |
| Taux élevé de calcium | ✅ | ❌ |
| Bon goût | ✅ | ❌ |
| Idéal pour la prise avant le coucher | ✅ | ❌ |
| Mélange facile | ❌ | ✅ |
| Peut être utilisé en cuisine | ❌ | ✅ |
Rôles de la caséine dans la croissance musculaire
Libération Prolongée d’Acides Aminés
Contrairement à la whey, qui est absorbée rapidement, la caséine fournit un apport régulier d’acides aminés sur une période prolongée, pouvant aller jusqu’à 7 heures.
Cette libération continue favorise un environnement propice à la croissance musculaire sur une longue durée, ce qui est particulièrement bénéfique pour prévenir la dégradation musculaire la nuit.
Prévention du Catabolisme Musculaire
En maintenant un flux constant d’acides aminés dans le sang, la caséine aide à limiter le catabolisme*, c’est-à-dire la dégradation des tissus musculaires. À travers la présence d’acides aminés essentiels, elle t’assure un maintien de ta masse musculaire tant que tu en prends.
Stimulation de la Synthèse Protéique
La synthèse protéique est le processus par lequel le corps utilise des acides aminés pour construire de nouvelles protéines, y compris les fibres musculaires. Bien que la whey soit plus efficace pour stimuler rapidement la synthèse protéique, la caséine joue un rôle important dans le maintien de cette synthèse sur le long terme.
Elle soutient un flux constant d’acides aminés nécessaires pour la réparation et la croissance des fibres musculaires.
Pour que la caséine soit efficace la nuit, il faut que ton sommeil soit de qualité, en ayant des heures de couchers et de levers fixes dans la mesure du possible. C’est la nuit que la caséine agit le mieux sur ton corps.
Évite de faire la bringue toute la nuit en diluant la caséine dans un shot de vodka.
Tu vois bien qu’il y a des différences par rapport à la whey.
Cette dernière est plus rapide à assimiler et elle peut être prise à différents moments de la journée.
Tu peux cumuler les deux sans problème pour maximiser ta récupération musculaire.
Quelle quantité de caséine par jour ?
La portion standard correspond à 100 g et elle a doit être prise une seule fois dans la journée, le soir de préférence, pour bénéficier des acides aminés pendant le sommeil.
J’espère que j’ai pu t’aider à choisir la meilleure caséine.
Pour récapituler, choisis plutôt la micellaire qui est plus pure et une marque de haute qualité comme Optimum Nutrition.
*Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation, Stuart M Phillips , Luc J C Van Loon, 2011, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/
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