Moins réputée que certains autres compléments alimentaires, la caséine est un outsider très sérieux pour les personnes cherchant à optimiser leur croissance musculaire.
En agissant principalement contre le catabolisme musculaire avec la libération prolongée d’acides aminés, elle va t’aider à maximiser la récupération entre tes séances.
Si tu n’y connais rien, je te mâche le travail pour choisir la meilleure caséine qui te fera obtenir des résultats.
Les 3 meilleures caséines du marché
la meilleure marque du marché : Optimum Nutrition le meilleur rapport qualité-prix : My Protein la meilleure composition nutritionnelle : Kaged Muscle
| Optimum Nutrition | My Protein | Kaged Muscle | |
|---|---|---|---|
| Calories par portion de 30 g | 108 kcal | 110 kcal | 140 kcal |
| Protéines | 24 g | 23 g | 26 g |
| Lipides | 0,5 g | 0,5 g | 1 g |
| Sucres | 0,5 g | 0,5 g | 1 g |
| Glucides | 1,5 g | 2 g | 3 g |
| Additifs | ✅ | ✅ | ❌ |
| Prix au kg | 40 € | 20 € | 50 € |
La caséine d’Optimum Nutrition
Optimum Nutrition est une marque américaine de référence dans le domaine des compléments alimentaires, notamment pour ses protéines.
Sa caséine Gold Standard 100% est particulièrement appréciée pour sa qualité et son efficacité.
Ce produit se compose exclusivement de caséine micellaire, une protéine à digestion lente qui libère progressivement ses acides aminés sur plusieurs heures
La caséine de My Protein
La caséine de MyProtein est une alternative plus abordable et apporte environ 23 g de protéines, 2 g de glucides et 0,5 g de lipides, pour un total d’environ 110 kcal.
La caséine de Kaged Muscle
Le principal avantage de cette caséine réside dans sa pureté et sa facilité de digestion. Grâce à l’ajout d’enzymes digestives, elle est plus facile à assimiler, ce qui est intéressant si tu as un système digestif sensible.
Elle ne contient ni colorants artificiels ni édulcorants chimiques !
Comment bien choisir la meilleure caséine ?
Le type de caséine
Si tu te renseignes un peu, tu verras qu’il existe 3 types de caséine pour la musculation.
Alors, on fait quoi ?
Généralement, on choisit la forme micellaire et la plus naturelle possible pour garder toutes les vertus du produit.
Tu peux la prendre le soir avant de te coucher car elle a une vitesse d’absorption très lente : environ 7h.
La caséinate de calcium est moins pure et n’est pas recommandée le soir, pour des raisons de digestion. En plus, elle a une absorption plus rapide que la forme micellaire et ce n’est pas forcément ce qu’on veut ici.
La lenteur de l’absorption permet de prolonger la diffusion des acides aminés dans l’organisme.
Enfin, la caséine hydrolysée est plus rare et surtout beaucoup plus chère. De toute façon, personne ne l’achète.
| Propriétés | Caséine micellaire | Caséinate |
|---|---|---|
| Digestion lente | ✅ | ❌ |
| Retient la structure naturelle des micelles | ✅ | ❌ |
| Taux élevé de calcium | ✅ | ❌ |
| Bon goût | ✅ | ❌ |
| Idéal pour la prise avant le coucher | ✅ | ❌ |
| Mélange facile | ❌ | ✅ |
| Peut être utilisé en cuisine | ❌ | ✅ |
La composition nutritionnelle
Pour obtenir des effets positifs sur ton corps, il faut que la qualité nutritionnelle soit au rendez-vous.
Pour ça, pense bien à vérifier les choses suivantes :
- Le produit contient-il au moins 75 % de protéines ? C’est-à-dire au minimum 22 g de protéines pour une portion de 30 g ;
- Le taux de sucre est-il inférieur à 3 g ? Au-dessus, la caséine obtient un goût bizarre.
- La caséine possède-t-elle du calcium ? C’est un plus non négligeable car le calcium aide à fortifier les os.
Sache que les 3 produits que je t’ai présentés juste au-dessus répondent à tous ces critères. 
La facilité de digestion
Pour éviter de passer toute la soirée aux toilettes, je te conseille de vérifier la pureté de la caséine.
Les versions pures ont fait l’objet d’une filtration supplémentaire au moment de la fabrication, ce qui donne un goût facilement digestible pour l’organisme.
Les bénéfices de la caséine dans la croissance musculaire
Utilisée à bon escient, la caséine peut t’aider à maintenir tes muscles en bonne santé. Mais elle a aussi d’autres avantages intéressants pour progresser.
Libération Prolongée d’Acides Aminés
Contrairement à la whey, qui est absorbée rapidement, la caséine fournit un apport régulier d’acides aminés sur une période prolongée, pouvant aller jusqu’à 7 heures.
Cette libération continue favorise un environnement propice à la croissance musculaire sur une longue durée, ce qui est particulièrement bénéfique pour prévenir la dégradation musculaire la nuit.
Prévention du Catabolisme Musculaire
En maintenant un flux constant d’acides aminés dans le sang, la caséine aide à limiter le catabolisme*, c’est-à-dire la dégradation des tissus musculaires. À travers la présence d’acides aminés essentiels, elle t’assure un maintien de ta masse musculaire tant que tu en prends.
Stimulation de la Synthèse Protéique
La synthèse protéique est le processus par lequel le corps utilise des acides aminés pour construire de nouvelles protéines, y compris les fibres musculaires. Bien que la whey soit plus efficace pour stimuler rapidement la synthèse protéique, la caséine joue un rôle important dans le maintien de cette synthèse sur le long terme.
Elle soutient un flux constant d’acides aminés nécessaires pour la réparation et la croissance des fibres musculaires.
Pour que la caséine soit efficace la nuit, il faut que ton sommeil soit de qualité, en ayant des heures de couchers et de levers fixes dans la mesure du possible. C’est la nuit que la caséine agit le mieux sur ton corps.
Évite de faire la bringue toute la nuit en diluant la caséine dans un shot de vodka.
Comment prendre la caséine pour ta prise de masse ?
Comme évoqué, la caséine est à utiliser de préférence le soir avant d’aller faire un gros dodo.
La durée d’assimilation, qui est de 7h, correspond grosso modo à une nuit de sommeil, la vie est bien faite non ?
Pour ce qui est du dosage optimal, une portion standard correspond à 30 g.
Il faut mélanger la caséine soit avec de l’eau ou avec du lait.
L’avantage du lait est qu’il t’apporte des calories supplémentaires, ce qui est intéressant pour les personnes très minces qui galèrent.
Elle a doit être prise une seule fois dans la journée, le soir de préférence, pour bénéficier des acides aminés pendant le sommeil.
Tu peux la coupler avec la prise de BCAA pour bénéficier d’un apport supplémentaire en acides aminés.
*Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation, Stuart M Phillips , Luc J C Van Loon, 2011, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses aimer ton corps et reprendre confiance en toi.
Laisser un commentaire