Pour travailler tes ischios, le leg curl reste la meilleure machine guidée.
Mais lorsque tu es à la salle de sport, et que tu vois une version assise et allongée de la machine, tu ne sais pas laquelle choisir. Alors tu prends celle qui te donne envie.
Tu vas le voir, il y a de réelles différences sur le recrutement musculaire, et cela a été confirmé par les études sur le sujet.
Je vais comparer ces deux exercices et te dire lequel je choisirai en priorité pour développer mes ischio-jambiers.
À retenir
✅ Si tu dois en choisir une pour faire grossir tes ischios, prends le leg curl assis.
✅ L’allongé est plutôt en complément, ou si vraiment c’est la seule machine disponible.
✅ Quant au leg curl debout, tu oublies, car les ischios ne sont pas assez sollicités dans cette position.
Les différences entre leg curl assis et allongé
| Critère | Leg curl assis | Leg curl allongé |
|---|---|---|
| Position de la hanche | Fléchie (tu es assis) | Tendue (tu es à plat) |
| Étirement des ischios | Plus grand | Moindre |
| Hypertrophie des ischios | Supérieure | Bonne, un peu moindre |
| Confort pour le bas du dos | Bon, buste soutenu | Bon, allongé |
| Disponibilité en salle | Pas dans toutes les salles | Très répandue |
Petit rappel musculaire avant d’entrer dans le détail.
Les ischio-jambiers sont composés de plusieurs muscles, à la fois biarticulaires (traverse deux articulations) et monoarticulaires (traverse une seule articulation) :
- Le chef long du biceps fémoral : biarticulaire
- Le semi-tendineux : biarticulaire
- Le semi-membraneux : biarticulaire
- Le chef court du biceps fémoral : monoarticulaire
Le chef long du biceps fémoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux sont biarticulaires, car ils traversent à la fois l’articulation de la hanche et l’articulation du genou.
Ils réalisent donc deux actions : extension de hanche et flexion du genou.
Alors que le chef court du biceps fémoral ne traverse que le genou.
À première vue, les deux exercices font la même chose : tu ramènes tes talons vers tes fesses en pliant les genoux contre une résistance.
Mais pourtant la réalité est différente.
Sur la version allongée sur le ventre, tes hanches sont quasiment en extension dès le départ.
Les muscles biarticulaires sont donc déjà raccourcis au niveau de la hanche.
Quand tu fléchis ensuite le genou, ils se raccourcissent encore davantage.
On parle parfois d’insuffisance active :
Le muscle est tellement raccourci qu’il produit un peu moins de force en fin de mouvement.
Ça explique pourquoi le leg curl allongé procure souvent une sensation de contraction très forte, mais un étirement moins important que la version assise.
Sur le leg curl assis, tu étires ces trois muscles biarticulaires, et ils travaillent donc sur une plus grande longueur pendant tout l’exercice. Il fait travailler tes ischios en position allongée, sous une tension étirée.
Lequel fait grossir le plus les ischios ?
Tu l’as compris, le leg curl assis permet un meilleur étirement de l’ischio.
Une étude parue en 2021, qui a étudié la question, confirme cette hypothèse.
En comparant directement les deux versions sur 12 semaines, avec un protocole strict : chaque participant entraînait une jambe en leg curl assis et l’autre en allongé, ce qui élimine les différences entre individus, avec la même charge et le même volume de chaque côté. Le volume musculaire a été mesuré par IRM.
Le résultat est net : l’ensemble des ischios a davantage grossi avec le leg curl assis qu’avec l’allongé (environ +14% contre +9%, soit à peu près 50% de croissance en plus en relatif).
La nuance importante et honnête : cet avantage vient presque entièrement des trois muscles biarticulaires, ceux que la position assise étire. Le quatrième muscle, le seul qui ne passe que par le genou, a grossi pareil dans les deux versions.
Autrement dit, le leg curl assis ne rend pas l’allongé inutile, il est simplement supérieur pour la plus grosse partie de tes ischios.
Pourquoi ce résultat ? Parce qu’entraîner un muscle en position allongée, sous tension étirée, est un stimulus puissant pour la croissance.
D’ailleurs, tu retrouves ce mécanisme sur bien d’autres muscles : quadriceps, biceps ou mollets.
Le leg curl assis ne fait qu’appliquer ce principe à tes ischios.
J’ai trouvé une autre étude, effectuée sur un laps de temps plus court, qui va dans le même sens.
Sur la flexion de genou hanche fléchie, la position assise donc, produit plus de force et de travail des ischios que la même flexion hanche tendue.
Lequel choisir quand on est maigre ?
Si tu es maigre et que tu cherches à développer tes jambes fines, le leg curl assis est ton meilleur choix.
À effort égal, il te donne plus de muscle sur la majorité de tes ischios, donc autant investir ton énergie là où le rendement est le meilleur.
En faisant les deux, j’ai remarqué que je pouvais soulever un peu plus lourd sur la version assise (54 kg contre 50 kg sur la version allongée).
Cela vient, à mon avis, du fait que ma force est meilleure lorsque mon dos est collé à mon siège. Je peux t’appuyer un peu dessus pour prendre de l’élan et repousser un peu plus mes limites, en faisant plus de répétitions ou en soulevant plus lourd.
Dernier point qui me fait pencher vers le leg curl assis : les crampes aux mollets.
J’en ai souvent avec la version allongée, ce qui m’oblige à couper mes séries avant la fin.
Mon mollet apprécie moins cette position j’ai l’impression. Je n’ai jamais eu ce problème avec le leg curl assis.
Peut-on faire les deux en prise de masse ?
Tu n’es pas obligé de choisir un camp définitif.
Si ta salle a les deux machines, la stratégie la plus intelligente est de faire du leg curl assis ton exercice principal pour les ischios, et de garder l’allongé en complément ou en variété.
Comme le muscle monoarticulaire répond aussi bien aux deux, alterner peut favoriser un développement un peu plus complet.
Mais si vraiment, tu dois faire un choix, tu sais maintenant lequel faire.
Le seul hic, c’est que la machine assise est moins disponible que la machine allongée dans les Basic-Fit.
Si tu ne fais que du leg curl allongé, ce n’est pas dramatique non plus, rassure-toi.
Et n’oublie pas que le leg curl n’est qu’une des deux façons de travailler tes ischios.
L’autre, c’est la flexion de hanche, avec des exercices comme l’exercice du soulevé de terre jambes tendues, qui sollicitent tes ischios différemment.
Pour des ischios complets, combiner les deux types de mouvements va clairement te permettre de progresser bien plus vite !
Tu trouveras d’autres idées sur ma page des meilleurs exercices d’ischios.
Quid du leg curl debout ?
Tu as déjà peut-être entendu parlé du leg curl debout, même si cet exercice est moins connu.
Le principe : sur une machine, en unilatéral, tu recules ta jambe vers l’arrière.
Comme une seule jambe travaille :
- la hanche est légèrement fléchie ou neutre selon les machines ;
- le bassin est souvent mieux stabilisé ;
- il est plus facile de se concentrer sur la contraction.
En revanche, il dépend beaucoup de la qualité de la machine, et surtout de sa disponibilité, qui reste très rare.
Néanmoins ici, on se rapproche du leg curl allongé car il y a un étirement limité des ischio-jambiers. Donc, ce n’est pas forcément prioritaire pour toi.
Si tu veux transformer ton physique, je te conseille mon guide sur comment prendre de la masse musculaire où tu apprendras toutes les bases d’entraînement à connaître.
Je réponds à tes questions
Les deux travaillent l’ensemble de tes ischios, mais l’assis développe davantage les trois muscles biarticulaires (ceux qui passent par la hanche et le genou), grâce à la position étirée. Le quatrième muscle, qui ne passe que par le genou, réagit pareil aux deux versions.
Non. Si tu n’as que le leg curl allongé, il reste un très bon exercice pour tes ischios : la différence existe mais elle n’est pas énorme, et la régularité compte bien plus que le choix de la machine. Fais avec ce que tu as, et applique la surcharge progressive.
Garde le dos droit et penche-toi légèrement vers l’avant pendant l’exercice. Ça accentue la flexion de hanche, donc l’étirement de tes ischios, et renforce l’effet qui fait tout l’intérêt de la version assise.
Oui, c’est même un excellent choix de débutant : mouvement guidé, buste calé, aucune contrainte sur le bas du dos, et le meilleur rendement pour faire grossir tes ischios. Facile à apprendre et efficace.
Sources de l’article
Maeo, S., Huang, M., Wu, Y., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., Kanehisa, H., & Isaka, T. (2021). Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Medicine & Science in Sports & Exercise, 53(4), 825-837.
Yanagisawa, O., & Fukutani, A. (2020). Muscle Recruitment Pattern of the Hamstring Muscles in Hip Extension and Knee Flexion Exercises. Journal of Human Kinetics, 72, 51-59.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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