Pour obtenir des pectoraux solides qui ne ressemblent pas à des œufs au plat, tu dois aussi solliciter le faisceau inférieur, c’est-à-dire le bas.
Et pour ça, les mouvements déclinés comme l’écarté décliné haltères sont parfaitement adaptés.
On va simplement jouer sur l’inclinaison du banc pour activer d’autres portion des pectoraux.
Tu souhaites le tester dans ton entraînement ?
Dans ce contenu, tu vas retrouver les étapes détaillées de l’exercice, les erreurs à éviter et comment l’intégrer dans ton programme.
Comment réaliser l’écarté décliné avec haltères ?
La position de départ
Règle ton banc décliné à 15 à 30° d’inclinaison.
Bloque solidement tes pieds sous les supports pour stabiliser ton corps et pas te casser la gueule (pas comme moi au début 😂).
Prends deux haltères puis allonge-toi sur le banc.
Place les haltères au-dessus de ta poitrine avec les bras presque tendus et paumes face à face.
Garde une légère flexion des coudes avec les épaules rentrées vers le bas.
Regarde droit vers le plafond, menton légèrement rentré.
La phase excentrique
Descends lentement les haltères en arc de cercle, les coudes suivant la même trajectoire.
Ton but : étirer les pectoraux sans perdre la tension ni forcer sur les épaules.
Inspire profondément pendant la descente.
Garde la même flexion de coude tout du long.
Stoppe quand tes coudes sont au niveau ou légèrement en dessous de ta poitrine.
Ressens la tension dans la partie basse de tes pecs.
La phase concentrique
Contracte tes pectoraux pour ramener les haltères vers le haut, toujours en suivant le même arc.
Les haltères se rapprochent, mais ne se touchent pas. Garde une légère tension constante.
Expire bien en montant.
Ne tends jamais complètement les bras.
Marque une contraction d’une seconde en haut pour maximiser le ressenti.
Mes conseils pour les débutants en prise de masse
Ton objectif : ressentir tes pectoraux s’étirer et se contracter à chaque répétition, sans forcer sur tes épaules.
- Séries : 3 à 4
- Répétitions : 10 à 15
- Charge : légère à modérée
- Tempo : lent et contrôlé (1 seconde montée / 2 à 3 secondes descente)
- Repos : 1 min 30
- Progression : augmente la charge seulement quand tu sens parfaitement le muscle à chaque répétition
L’avis de Bébé Musclé
| Critère | Note | Commentaire |
|---|---|---|
| Ressenti musculaire | ★★★★★ | La trajectoire en arc crée une tension profonde et constante, surtout si tu contrôles bien la descente. Sensation de déchirure contrôlée garantie. |
| Adapté aux débutants | ★★★★ | Facile à comprendre techniquement, mais demande du contrôle. Idéal pour apprendre à isoler les pectoraux sans faire intervenir les triceps. |
| Risque de blessure | ★★ | Le risque principal vient d’une descente trop basse ou d’un écart excessif des bras. En respectant une amplitude raisonnable et un bon échauffement des épaules, l’exercice reste sûr. |
| Matériel nécessaire | ★★★ | Un banc décliné et deux haltères suffisent. |
| Facilité de progression | ★★★ | La marge de progression est plus lente que sur un développé. Tu gagnes surtout en qualité de contraction et en contrôle. |
| Efficacité prise de masse | ★★★★ | Excellent pour densifier et modeler la partie basse du torse. Il affine et renforce visuellement le bas des pecs, en complément du développé décliné. |
Quelle charge utiliser ?
Je te conseille de prendre des charges d’environ 5 à 6 kg pour cet exercice.
L’objectif n’est pas de charger lourd, mais de maîtriser parfaitement le mouvement, comme pour tout exercice d’isolation.
Si tes épaules brûlent plus que tes pectoraux, c’est que ta charge est trop élevée.
Comment progresser sur l’écarté décliné haltères ?
Voici quelques conseils pour t’améliorer sur cet exercice.
- Allonge le temps sous tension (descente lente de 4 secondes)
- Ajoute 1 seconde de contraction en haut
- Augmente les répétitions avant d’augmenter le poids
Essaie un cycle de progression simple avec :
- semaine 1 : 3×12
- semaine 2 : 4×12
- semaine 3 : 4×14
- semaine 4 : +1 kg et retour à 3×12
Teste aussi l’écarté à la poulie basse pour un recrutement global du bas de tes pectoraux.
Les erreurs à éviter
Attention à ces erreurs courantes qui font que l’exercice est mal exécuté.
❌ Descendre trop bas : tu mets une tension excessive sur les épaules.
❌ Plier les bras : ça devient un développé et pas un écarté décliné avec haltères.
❌ Monter trop vite : tu perds en tension musculaire.
❌ Ne pas stabiliser le dos : tu perds en efficacité.
❌ Regarder ailleurs : tu risques de perdre l’équilibre et de te blesser.
Les muscles sollicités
L’écarté décliné haltères travaille le faisceau sterno-costal des pectoraux, donc la partie inférieure de ta poitrine.
Il fait participer aussi les deltoïdes antérieurs, triceps et grand dentelé.
Cet exercice isole parfaitement les pectoraux et améliore la définition du bas de ton torse.
Les meilleures variantes de l’écarté décliné haltères
Pour un recrutement musculaire varié selon les angles, tu peux tester les variantes suivantes.
- L’écarté décliné à la poulie : tu gardes une tension constante tout au long du mouvement.
- Le développé décliné aux haltères pour soulever plus lourd.
- L’écarté décliné à la machine : un mouvement plus guidé et plus safe.
- Les pompes déclinées : parfait si tu t’entraînes chez toi.
Comment intégrer cet exercice dans ton planning ?
Si tu es novice en musculation, tu t’entraînes sûrement soit en full body ou half body. Je t’explique comment l’intégrer à ces deux types d’entraînement.
En full body
Place l’écarté décliné en fin de séance, après ton exercice de base comme le développé couché ou les pompes lestées.
Exemple :
- Squat
- Tractions
- Développé couché
- Écarté décliné haltères
- Gainage
En half body
Intègre-le dans ta séance haut du corps, après un mouvement de force qui t’aura déjà pompé pas mal d’énergie.
Exemple :
- Développé couché barre
- Rowing haltères
- Écarté décliné haltères
- Curl biceps
- Extensions triceps
Les autres questions sur l’écarté décliné haltères
Peut-on faire l’écarté décliné avec haltères en unilatéral ?
Travailler un bras à la fois permet d’améliorer l’équilibre musculaire entre les deux côtés et d’accentuer la concentration sur le ressenti.
Mais attention : garde le buste bien stable pour éviter toute rotation du tronc.
Faut-il aller jusqu’à la fatigue musculaire à chaque série ?
Arrête-toi à 1 ou 2 répétitions de l’échec pour préserver tes épaules et maintenir une exécution propre.
L’écarté est un exercice d’isolation : le but est de ressentir, pas de forcer.
Quelle est la différence entre l’écarté décliné haltères et le développé décliné haltères ?
L’écarté décliné haltères est un exercice d’isolation. Tu écartes les bras pour étirer et contracter uniquement les pectoraux, sans aide des triceps.
Les deux sont complémentaires : fais le développé en début de séance, et l’écarté en fin pour finir le travail en profondeur.
Peut-on faire cet exercice sans banc décliné ?
Tu peux t’allonger sur un sol incliné en plaçant tes pieds surélevés, ou faire des pompes déclinées.
Ce n’est pas aussi précis, mais ça reste une bonne alternative maison.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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