Tu cherches un planning d’entraînement clair et structuré pour réaliser tes premières tractions ?
Tu en as marre de tomber sur des programmes d’entraînement complètement claqués ?
Bébé Musclé répond à ta requête en te proposant THE programme axé sur la progression et la maîtrise rapide du mouvement des tractions pour les débutants, en seulement 1 mois !
Programme de tractions pour débutant sur 1 mois
- 3 séances par semaine,
- 1min30 de repos entre chaque exercice,
- 4 semaines avec intensité progressive.
| Semaine 1 | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 |
|---|---|---|---|
| Exercice 1 | Tractions australiennes 4 x 12 à 15 |
Tractions australiennes 4 x 10 à 12 |
Tractions australiennes 4 x max |
| Exercice 2 | Tirage vertical prise large 4 x 10 à 12 |
Tirage vertical prise neutre 4 x 10 |
Tirage vertical léger 3 x 12 à 15 |
| Exercice 3 | Gainage suspendu 3 x 20 sec |
Curl biceps léger 3 x 12 |
Dead hang 3 x 30 sec |
En semaine 1, tu commences par l’exercice des tractions australiennes, aussi appelé tractions horizontales. Il te permet de comprendre la technique, tout en étant plus confortable. C’est l’exercice le plus facile quand on débute les tractions.
Pour renforcer ton dos, tu ajoutes quelques séries de tirage vertical, où tu vas le faire avec différentes prises pour activer le grand dorsal sous différents angles.
| Semaine 2 | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 |
|---|---|---|---|
| Exercice 1 | Tractions australiennes pieds surélevés 4 x 10 à 12 |
Tractions australiennes 4 x max |
Tractions australiennes lentes 4 x 8 à 10 |
| Exercice 2 | Tractions assistées machine 4 x 8 à 10 |
Tractions assistées machine 4 x 6 à 8 |
Tirage vertical lourd 4 x 8 |
| Exercice 3 | Tirage vertical 3 x 10 |
Curl biceps 3 x 10 à 12 |
Dead hang 3 x 30 à 40 sec |
En semaine 2, tu augmentes un peu la difficulté en mettant tes pieds surélevés sur les tractions australiennes, et aussi en les faisant au ralenti, ce qui va être plus efficace pour ton dos.
Tu vas passer aux tractions assistées à la machine (il y en a une dans toutes les salles de sport). Tu es en position verticale ce qui te rapproche du mouvement final, mais toujours guidé par le poids de la machine.
Comme tu peux le voir, j’ai intégré du curl biceps : et non ce n’est pas une erreur ! Les bras sont aussi sollicités aux tractions, donc ils doivent être renforcés.
Le dead hang, c’est le cochon pendu. Il consiste à te laisser pendre avec les bras en hauteur sur une barre de tractions pour améliorer ta posture.
Et tu continues le tirage vertical en chargeant un peu plus, pour renforcer ton grand dorsal.
| Semaine 3 | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 |
|---|---|---|---|
| Exercice 1 | Tractions assistées machine 4 x 6 à 8 |
Tractions assistées machine 4 x 5 à 6 |
Tractions assistées machine 3 x 8 |
| Exercice 2 | Tractions supination 3 x 5 à 6 |
Tractions supination 4 x max |
Tractions supination 4 x 5 |
| Exercice 3 | Tirage vertical 3 x 10 |
Curl biceps 3 x 10 |
Dead hang 3 x 40 sec |
Tu es toujours là ? Moi aussi.
En semaine 3, tu franchis encore un cap.
Tu intègres les tractions en supination avec les paumes vers le haut sur la barre. Il est plus doux pour ton dos et se rapproche du mouvement final.
| Semaine 4 | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 |
|---|---|---|---|
| Exercice 1 | Tractions supination 4 x max |
Tractions supination 4 x 6 à 8 |
Test tractions pronation 4 x max |
| Exercice 2 | Tractions pronation 3 x 4 à 6 |
Tractions pronation 4 x max |
Tractions assistées machine 3 x 8 |
| Exercice 3 | Tirage vertical 3 x 8 à 10 |
Curl biceps 3 x 10 |
Dead hang 3 x max |
En semaine 4, tu fais la transition entre la prise supination et les vraies tractions.
Ça y’est, tu l’as fait !
Programme de tractions à la maison sur 1 mois
On commence par des tractions assistées à l’élastique pour réduire la difficulté, puis on bosse ton dos avec le rowing inversé.
Le dead hang est là pour te faire gagner en force de préhension et tenir plus longtemps sur la barre.
Et la dernière semaine, c’est le grand moment : tu te lances sur des tractions libres tout en gardant quelques exos d’assistance pour augmenter ton nombre de répétitions.
Semaine 1
| Exercice | Séries | Répétitions | Temps de repos |
|---|---|---|---|
| Tractions assistées à l’élastique (fort) | 3 | 8–10 | 90 s |
| Rowing inversé (barre basse / table solide) | 3 | 8–12 | 60–75 s |
| Dead hang (suspension bras tendus) | 3 | 20 s | 60 s |
Semaine 2
| Exercice | Séries | Répétitions | Temps de repos |
|---|---|---|---|
| Tractions assistées à l’élastique (moyen) | 4 | 6–8 | 90 s |
| Rowing inversé (pieds plus avancés) | 3 | 8–10 | 60–75 s |
| Dead hang (suspension bras tendus) | 3 | 25 s | 60 s |
Semaine 3
| Exercice | Séries | Répétitions | Temps de repos |
|---|---|---|---|
| Tractions négatives (descente 3–5 s) | 3 | 5 | 90 s |
| Tractions assistées (élastique léger) | 3 | 6–8 | 90 s |
| Gainage planche | 3 | 30 s | 45–60 s |
Semaine 4
| Exercice | Séries | Répétitions | Temps de repos |
|---|---|---|---|
| Tractions libres | 3 | Max reps | 90 s |
| Tractions négatives (descente 3–5 s) | 3 | 3–5 | 90 s |
| Rowing inversé lesté (sac à dos) | 3 | 8–10 | 60–75 s |
Pourquoi les tractions sont difficiles pour toi ?
Si tu débutes et que tu n’arrives à faire une seule traction pour muscler ton dos, c’est normal. Pour la plupart, ce n’est pas une question de volonté, mais une combinaison de facteurs physiques et techniques.
Quand j’ai commencé à faire mes premières tractions à la barre, j’ai senti qu’on se foutait de ma gueule.
En réalité, il me manquait ces 3 choses.
Un manque de force musculaire
La traction sollicite plusieurs gros groupes musculaires en même temps comme :
- Le grand dorsal
- Le biceps brachial (surtout pour la prise en supination)
- Les trapèzes et rhomboïdes (haut du dos)
- Les muscles stabilisateurs des épaules et du tronc
Vu que tu débutes dans l’univers de la gonflette, ton dos n’est pas assez développé chez toi pour soulever tout ton corps.
Ici, je te rappelle qu’il n’y a pas d’haltères ou d’autres machines pour t’aider. Tu es tout seul, livré à toi-même face à la barre.
Une faiblesse du gainage
Une traction efficace demande un corps gainé au niveau des abdominaux. C’est pour ça qu’il faut aussi les travailler régulièrement.
Sans gainage, ton corps se balance. Tu perds de l’énergie et la montée devient beaucoup plus difficile.
Une mauvaise exécution du mouvement
Si tu tires uniquement avec les bras, tu n’engages pas ton dos.
Tu positionnes mal tes épaules, tu perds de la force et tu risques des blessures.
Ne vas pas non plus trop vite et ne remonte pas ta tête trop haute. Il faut que la barre soit au niveau de ton menton.
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Avec ces deux programmes de tractions pour débutant, tu vas pouvoir être autonome au bout d’un mois sur tes tractions.
Pour aller plus loin, tu peux suivre mon planning en callisthénie en PDF où j’évoque les tractions.
Les questions autour des tractions
Est-ce que je peux directement faire des tractions avec la barre ?
Comment éviter le balancement du corps pendant le mouvement ?
Quelle est la différence entre la prise pronation et supination ?
Dois-je faire d’autres exercices de musculation en parallèle du programme ?
Puis-je adapter les répétitions si le programme est trop facile ou trop dur ?
Comment savoir si je progresse vraiment dans les tractions ?
Que faire si mes mains glissent de la barre pendant l’exercice ?
Le programme fonctionne-t-il aussi pour les femmes ?
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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