Tu cherches un programme de prise de masse à télécharger en PDF sur 4 séances par semaine ?
Bravo ! Ça veut dire que tu prends la musculation très au sérieux car là, tu commences à être sur un rythme intéressant pour l’hypertrophie musculaire.
Dans ce guide complet, je t’aide à choisir le programme idéal suivant ton profil, et un exemple de programme en 4 jours hebdomadaires.
Réponds au quiz pour déterminer ton meilleur type de programme sur 4 jours par semaine.
Quel est ton niveau en musculation ?
Quel est ton objectif principal ?
Comment récupères-tu entre deux séances ?
Quel type d’entraînement préfères-tu ?
Ton programme de 4 jours par semaine
Je te propose un format hybride :
- PPL classique Push (pectoraux, épaules, triceps), Pull (dos, biceps) et Legs (jambes, fessiers),
- + une dernière séance du haut du corps.
Ce format est particulièrement adapté aux pratiquants qui veulent prioriser le développement du haut du corps tout en conservant une récupération optimale.
L’avantage principal, c’est qu’il offre une fréquence d’entraînement de deux fois par semaine pour les muscles du haut, ce qui favorise l’hypertrophie des pecs, du dos et des bras.
En revanche, les jambes ne sont travaillées qu’une seule fois, donc ça peut ralentir ta progression si ton objectif est un physique parfaitement équilibré.
Séance 1 : Push
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé couché barre | 4 | 6–8 | 120 s |
| Développé incliné haltères | 3 | 8–10 | 90 s |
| Élévations latérales | 4 | 12–15 | 60 s |
| Dips (assistés si besoin) | 3 | 8–12 | 90 s |
| Écarté à la poulie | 3 | 12–15 | 60 s |
| Extension triceps corde | 3 | 12–15 | 60 s |
Séance 2 : Pull
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Tractions pronation | 4 | 6–8 | 120 s |
| Rowing barre buste penché | 3 | 8–10 | 90 s |
| Tirage horizontal poulie | 3 | 10–12 | 75 s |
| Face pull (arrière d’épaule) | 3 | 12–15 | 60 s |
| Curl barre | 3 | 8–10 | 75 s |
| Curl incliné haltères | 3 | 10–12 | 60 s |
Séance 3 : Legs
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Back squat | 4 | 5–8 | 150 s |
| Presse à cuisses | 3 | 10–12 | 120 s |
| Soulevé de terre jambes tendues | 3 | 8–10 | 120 s |
| Fentes marchées | 2 | 12–14 / jambe | 90 s |
| Mollets debout | 4 | 12–15 | 60 s |
| Gainage | 3 | 30–45 s | 45–60 s |
Séance 4 : Haut du corps
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé couché haltères | 3 | 8–10 | 90 s |
| Rowing poulie basse | 3 | 10–12 | 75 s |
| Développé militaire | 3 | 8–10 | 90 s |
| Tractions supination | 2 | 8–10 | 90 s |
| Élévations latérales | 3 | 12–15 | 60 s |
| Curl barre | 2 | 10–12 | 75 s |
| Extension triceps corde | 2 | 10–12 | 75 s |
| Mollets assis | 3 | 12–15 | 60 s |
| Abdos (crunch/gainage) | 3 | 15–20 / 30–45 s | 45–60 s |
Il existe aussi format PPL + full qui conserve la même base, mais la quatrième séance devient un full body donc haut + bas.
Si tu cherches d’autres formats de ce type d’entraînement, je te montre ici plusieurs programmes en PPL et en PDF.
Quels sont les autres types de programme en 4 jours par semaine ?
Le half body
Le half body mets l’accent sur la fréquence d’entraînement plutôt que le volume isolé. Tu vas stimuler la croissance musculaire 2x/semaine.
Il faut donc que tu aies une bonne capacité de récupération car la fréquence est plus élevée, mais la capacité d’hypertrophie est aussi meilleure !
Le split
Ici, plus de concentration maximale sur chaque groupe musculaire = plus de volume par séance (3 à 4 exercices par muscle et par séance).
Le programme en split segmente les séances avec un ou deux groupes musculaires.
Mais cette organisation est plus compliquée pour un débutant ou initié, car demande il y a moins de volume global hebdomadaire et de fréquence sur chaque muscle.
Les différences entre tous les programmes en 4 jours par semaine
| Critère | Half body | Split | PPL + haut |
|---|---|---|---|
| Fréquence par muscle | 2x / semaine | 1x / semaine | Haut 2x, jambes 1x |
| Niveau conseillé | Débutant à intermédiaire | Intermédiaire à avancé | Intermédiaire |
| Récupération demandée | Bonne (séances rapprochées) | Modérée | Bonne sur le haut |
| Volume par séance | Modéré, réparti | Élevé, ciblé | Modéré à élevé |
| Durée d’une séance | 60 à 75 min | 45 à 60 min | 60 à 75 min |
| Point fort | Fréquence élevée, simple | Séances ciblées, congestion | Priorise le haut du corps |
| Limite | Séances longues | Chaque muscle 1x/semaine | Jambes travaillées 1x |
| Idéal si | Tu débutes ou récupères vite | Tu veux cibler chaque muscle | Le haut du corps est ta priorité |
Un point important si tu es débutant et ectomorphe, pense à ta récupération !
Le format PPL et split sont plutôt réservés à un pratiquant avancé. Si tu récupères facilement, pourquoi pas, mais il faut le savoir.
Comment gérer ton planning de 4 entraînements par semaine ?
Première chose, ne fait jamais deux entraînements identiques deux jours de suite.
Alterne entre les muscles du haut et du bas du corps en les travaillant chacun 2 fois par semaine.
La récupération est très importante dans ce type de programme car tu n’as que 3 jours de repos. Il faut reposer tes muscles pour éviter les blessures.
Si ce n’est pas assez pour toi, repasse sur un format 3 jours par semaine, surtout si tu veux prendre du muscle en étant ectomorphe, car la récupération est vitale.
Deuxième règle qui n’est pas obligatoire mais que je te conseille, c’est de ne pas enchaîner trois séances de suite sans jours de repos.
Idéalement, tu peux partir sur lundi, mardi, pause le mercredi, jeudi et vendredi, pause le week-end.
N’oublie pas que c’est pendant le repos que tu actives l’hypertrophie musculaire.
Pendant tes entraînements, tu déchires tes fibres musculaires et tes muscles rétrécissent temporairement (même si à l’œil nu c’est indétectable).
Je vais te partager une astuce que j’ai mise en place et qui m’a permis d’être régulier avec 4 séances par semaine : commence par le bas du corps.
Pourquoi ?
Si tu commences par le haut de corps, au bout de 3 séances, tu auras fait deux fois le haut et une fois le bas.
Souvent le vendredi (qui est normalement le jour de ta deuxième séance du bas), tu as un peu la flemme ou tu peux te dire inconsciemment que le plus important restent les pectoraux, biceps, triceps etc… et que les jambes comptent moins.
Tu risques de ne pas y aller car tes deux séances du haut sont déjà faites.
Grosse erreur camarade.
Alors que ça ne peut pas arriver si tu fais le contraire.
En commençant par les jambes tout en alternant, ta 4ème séance de la semaine sera forcément une séance haut du corps (t’es toujours là ??).
Il y a 99,99 % de chances que tu la fasses, car esthétiquement parlant, c’est la zone la plus importante pour la majorité des personnes.
Quand la routine s’installera (ça arrive généralement entre 8 et 12 semaines), tu peux changer l’ordre des exercices ou en remplacer certains par d’autres ciblant le même groupe musculaire.
Mes conseils pour favoriser l’hypertrophie
Avec 4 entraînements par semaine, tu augmentes l’intensité et le volume sur chaque groupe musculaire.
Tu travailles 2 fois dans la semaine les mêmes muscles et avec une charge bien choisie, tu vas rapidement progresser.
Je te conseille de commencer ta séance par les gros muscles et de finir par des petits muscles d’isolation.
Au début tu as plus de force, tu peux donc charger plus lourd sur des exercices qui sollicitent les principaux muscles stabilisateurs comme le développé couché, le développé incliné ou encore le tirage vertical.
Tu finiras par des exercices d’isolation voire un peu de gainage car les tablettes de chocolat, c’est important.👍
Pour tester régulièrement ce format d’entraînement, j’ai eu des résultats lorsque je soulevais environ 70 % de mon 1RM (la charge maximale que tu peux soulever pour une répétition).
Lorsque je faisais moins, je n’activais pas suffisamment l’anabolisme musculaire et je ne ressentais pas cette sensation de congestion musculaire à la fin de ma séance.
Mais en faisant plus, j’augmentais le risque de blessure et mon mouvement était souvent incomplet (en plus de m’apporter que très peu de résultat).
Tu pourras augmenter ton 1RM petit à petit au bout de quelques semaines. Inutile de passer de 60 % à 80 % d’un coup.
C’est comme un skieur qui voudrait passer de la piste verte à la rouge, sans passer par la bleue.
Bien sûr, pour ce rythme intense, tu dois faire très attention à ton alimentation pour avoir assez d’énergie pour tes séances. Tu trouveras ici mes meilleurs menus pour prendre de la masse.
Ancien maigre et ectomorphe, j’ai pris + 10 kg à force de persévérance. J’ai créé Bébé Musclé pour t’aider toi aussi à transformer ton physique, si tu es très maigre aujourd’hui. Diplômé STAPS.
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