Tu es sec, et pourtant, ton ventre reste plat et lisse, sans le moindre carré de chocolat qui ressort ?
C’est rageant, parce qu’on te répète partout qu’il suffit d’être maigre pour avoir des abdos. Et toi, tu es la preuve vivante que c’est faux.
La vraie raison va peut-être te surprendre : ton problème n’est pas ton gras, c’est ton muscle.
Je t’explique pourquoi, puis comment faire ressortir tes abdos quand tu es sec.
Pourquoi tu es sec mais sans abdos ?
Pour avoir des abdos visibles, deux conditions doivent être réunies.
La première, c’est d’avoir un taux de masse grasse suffisamment bas pour que les reliefs musculaires soient visibles.
La seconde, qu’on oublie toujours, c’est qu’un muscle abdominal doit être assez développé pour créer du relief. Et c’est là que ça coince pour toi.
Le grand droit de l’abdomen, qui est le muscle principal des abdominaux, doit être travaillé chaque semaine comme les autres groupes musculaires.
S’il reste plat et peu développé, il n’y a tout simplement aucun relief à faire ressortir, même sous une peau fine.
Tu as simplement retiré le voile de gras, mais tu n’as pas encore de masse musculaire en dessous.
Voilà pourquoi tant d’ectomorphes secs n’ont pas d’abdos, alors que des pratiquants un peu plus gras les affichent fièrement.
Attention, le réflexe habituel, c’est de se dire qu’il faut sécher encore plus pour faire ressortir les abdominaux. C’est l’erreur à ne surtout pas commettre.
Tu n’as déjà quasiment plus de gras à perdre. Descendre encore ne révélera rien de plus, puisque le problème n’est pas le gras, mais l’absence de muscle.
En cherchant à sécher davantage, tu te mets en déficit calorique, et tu vas perdre le peu de muscle que tu as réussi durement à gagner.
Ce sont tes côtes qui ressortiront et non tes abdominaux.
L’inverse existe aussi. Si tu manges trop, c’est du gras qui va ressortir, avec un physique skinny fat, qui est un autre cas à traiter.
Les muscles des abdominaux
La sangle abdominale se compose de quatre principaux groupes de muscles symétriques, répartis en plusieurs couches allant de la surface vers la profondeur du tronc.
Tu veux connaître les quatre ? C’est parti !
Le grand droit de l’abdomen
C’est la fameuse tablette de chocolat. Il s’étend verticalement du pubis jusqu’au sternum et aux côtes moyennes. Des intersections tendineuses le traversent horizontalement, ce qui lui donne cet aspect bosselé. Il permet la flexion du tronc vers l’avant et la rétroversion du bassin.
Le muscle oblique externe
Il est situé sur la couche superficielle et latérale de l’abdomen, il recouvre les côtés du buste. Ses fibres descendent en diagonale (en forme de « V »). Sa contraction unilatérale permet la rotation du tronc du côté opposé et l’inclinaison latérale.
Le muscle oblique interne
Il est placé juste en dessous de l’oblique externe, et ses fibres sont orientées en sens inverse (en forme de « A »). Il travaille en synergie avec l’oblique externe pour réaliser les rotations du même côté, les inclinaisons latérales et la flexion du buste.
Le muscle transverse de l’abdomen
C’est le muscle le plus profond de la sangle abdominale. Il ne crée pas de mouvement visible du squelette, mais sa contraction permet de rentrer le ventre, de stabiliser la colonne vertébrale, de maintenir les viscères et de participer activement à l’expiration forcée.
Il existe également un petit muscle accessoire et inconstant au bas de l’abdomen appelé le muscle pyramidal, mais il n’a qu’un rôle anatomique mineur. Je l’ai quand même indiqué dans le schéma, mais tu n’as pas besoin de le travailler à l’entraînement.
Comment développer ses abdominaux en étant sec ?
D’abord, tu dois entraîner tes abdos comme un vrai muscle, avec de la résistance et de la progression.
Faire 1 000 crunchs au poids de corps ne créent pas d’épaisseur. Tu vas simplement améliorer ton endurance.
Pour épaissir le muscle, il faut de la charge qui augmente dans le temps, comme pour les autres muscles.
Et pour ça, le meilleur exercice qui va réellement les faire ressortir, ce sont les crunchs à la poulie.
Avec lui, tu vas pouvoir augmenter la charge au fil des semaines, et solliciter davantage ton grand droit, ce qui va le forcer à pointer le bout de son nez.
Et n’oublie pas que les gros exercices les sollicitent déjà beaucoup. Le squat, le soulevé de terre, le développé debout demandent un gainage intense, donc ils construisent déjà de l’abdomen. En fait, tu travailles déjà tes abdos sans t’en rendre compte !
Dans mes entraînements, je fais 3 séries de 10 à 12 répétitions avec 20 kg, le tout 2 fois par semaine.
Cela a totalement changé ma sangle abdominale, par rapport à l’époque où je ne faisais que des séries au poids de corps.
Comme tu peux le voir sur ma photo, mon grand droit ressort et on voit moins mes côtes, même si je peux toujours m’améliorer. La partie basse est celle qui me cause le plus de soucis.
Ma sangle abdominale avec le muscle du grand droit qui ressort
Pour des tablettes bien dessinées, combine-le aussi avec du Russian Twist, qui va cette fois ci solliciter les obliques, situés sur les côtés.
On y pense moins, mais pourtant, ça participe fortement à l’esthétisme.
Exemple de routine d’entraînement hebdomadaire
- Lundi : 3 séries de 10 répétitions de crunch à la poulie haute
- Mercredi : 2 séries de 10 répétitions de Russian Twist avec Kettlebell
Chaque semaine, tu essaies de faire une répétition en plus.
Ensuite, et c’est le point que tu ne dois jamais oublier, c’est de bien manger.
Un muscle abdominal a besoin d’un surplus de calories et de protéines pour grossir, exactement comme le reste de ton corps. Si tu ne manges que les soirs de pleine lune, tes abdominaux ne construisent rien.
Autrement dit, développer des abdos en étant sec, c’est le même combat que grossir en général. Ils suivront le même mouvement que le reste de ton corps.
C’est tout le lien avec ton vrai chantier, à savoir la prise de masse. J’ai détaillé ça dans mon guide sur la nutrition de l’ectomorphe.
Pour gagner du temps, voici mon guide qui t’explique comment prendre de la masse quand tu es maigre.
N’oublie pas qu’en musculation, tu peux agir sur le volume de tes abdos, mais pas sur leur forme de base.
Ton nombre de tablettes, leur symétrie, et le fait qu’elles soient alignées ou en quinconce sont fixés par ta génétique. Ce sont des cloisons tendineuses qui segmentent le muscle, et tu ne les déplaces pas plus que tes insertions musculaires.
Je réponds à tes questions
Parce qu’être sec ne suffit pas. Un abdo visible demande aussi un muscle abdominal développé dessous. Tu as le gras bas, mais pas encore le muscle, donc il n’y a aucun relief à faire ressortir.
Non. Tu n’as plus de gras à perdre, et sécher davantage te ferait perdre du muscle. Ton levier n’est pas la sèche, c’est la construction du muscle abdominal.
Non. Comme tout muscle, l’abdomen grossit pendant la récupération. Deux à trois séances par semaine avec de la résistance progressive valent mieux qu’un travail quotidien au poids de corps.
Pas vraiment. Le gainage renforce les muscles profonds de stabilisation, utiles, mais il épaissit peu le grand droit, celui qui dessine les tablettes. Pour du relief, il faut du travail en résistance.
Chez l’homme, les abdos commencent à se dessiner autour de 12 à 15% de gras et ressortent nettement vers 10%. Ces chiffres sont des repères, pas une règle absolue. Et si tu es déjà sec sans voir tes abdos, c’est la preuve que ton problème est ailleurs. Il faut construire le muscle avec de la surcharge progressive.
Ancien maigre et ectomorphe, j’ai pris + 10 kg à force de persévérance. J’ai créé Bébé Musclé pour t’aider toi aussi à transformer ton physique, si tu es très maigre aujourd’hui. Diplômé STAPS.
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