Je continue ma série sur les exercices élastiques, avec cette fois-ci les biceps.
Ici, il n’y a pas 50 mouvements. Tu en as simplement besoin de quelques-uns pour développer ce muscle.
Je te montre les meilleurs exercices pour les biceps avec élastique en vidéo, et mes conseils pour augmenter progressivement la difficulté.
Le curl biceps avec élastique
Le GOAT. C’est l’exercice à faire dès le début.
Mets-toi debout, place la bande sous tes pieds, écartés à peu près à largeur de hanches.
Saisis les extrémités, paumes tournées vers l’avant, bras le long du corps. Vérifie que la bande tire déjà légèrement dans cette position de départ.
Plie les coudes en remontant les mains vers tes épaules.
Les coudes restent collés à tes flancs et ne partent pas vers l’avant : s’ils avancent, ce sont tes épaules qui prennent le relais et ton biceps travaille moins.
Contracte une seconde en haut, là où la tension est la plus forte. Puis redescends en contrôlant sur trois secondes, en luttant contre la bande qui veut se rétracter.
Le curl marteau avec élastique
Même position de départ, mais avec tes paumes tournées l’une vers l’autre, comme si tu portais deux valises. Tu montes en gardant cette prise neutre du début à la fin, sans jamais tourner les poignets.
Ce changement de prise déplace une partie du travail vers le brachial et le brachio-radial, deux muscles situés sous et à côté du biceps. Le brachial en particulier mérite ton attention : en se développant, il pousse le biceps vers le haut et épaissit visuellement tout le bras.
Quand on a les bras longs et qu’on trouve que son biceps paraît petit, c’est souvent lui la priorité, parce qu’il élargit le bras vu de face au lieu de simplement grossir la bosse.
D’ailleurs, tu retrouves l’exercice du curl marteau avec haltère où le principe reste le même.
Le curl unilatéral avec élastique
Le même mouvement que le curl classique, mais un bras à la fois.
Place la bande sous le pied du côté que tu travailles, l’autre pied légèrement en retrait pour rester stable.
Saisis l’extrémité d’une seule main, paume vers l’avant, et monte comme sur un curl classique, coude collé au flanc.
En unilatéral, chaque bras doit produire son propre effort, ce qui rattrape les déséquilibres.
Ensuite, tu peux concentrer toute ton attention sur un seul biceps, ce qui aide beaucoup à sentir le muscle quand on débute.
Enfin, comme la bande entière travaille pour un seul bras, tu obtiens une tension nettement plus forte à résistance égale : c’est un moyen d’augmenter la difficulté sans changer de matériel.
C’est l’occasion pour moi de parler de ta morphologie, car tous les biceps ne se ressemblent pas et la forme du tien change ce que tu peux en attendre. J’ai détaillé le sujet dans mon article sur ton type de biceps et ses conséquences.
Le curl incliné avec élastique
Place-toi en position fente, avec un pied devant et l’autre en arrière.
Passe la bande sous ton pied arrière et saisis l’extrémité avec la main du même côté. Ton bras pend le long du corps, mais comme le point d’ancrage se trouve derrière toi, la bande tire ta main vers l’arrière et vers le bas.
Normalement, ton bras se retrouve en arrière de la ligne de ton buste, et ton biceps est étiré avant même que tu commences la répétition.
Ensuite, plie le coude sans le laisser avancer, en gardant le buste droit et immobile.
L’amplitude est plus grande que sur un curl debout classique, et c’est tout l’intérêt : tu travailles le muscle sur sa portion allongée, celle que les autres mouvements ne sollicitent jamais.
C’est aussi la position où le chef long du biceps, la portion externe, participe le plus. Comme la bande est sous un seul pied, l’exercice se fait naturellement un bras après l’autre.
Un avantage pratique à ça : la longueur de ta fente règle la tension. Plus tu recules le pied arrière, plus l’ancrage s’éloigne derrière toi, plus la bande est étirée au départ.
Positionnement du pied en arrière sur le curl incliné élastique
⚠️ Un point d’honnêteté : c’est l’exercice où l’élastique montre le plus sa limite, puisque la bande reste peu tendue quand le bras est allongé, exactement là où on voudrait le plus de résistance.
Une raison de plus pour appliquer la règle de pré-tension, en allongeant la fente ou en raccourcissant ta prise, pour que la bande tire déjà fort dans la position de départ.
Sans ça, tu gagnes de l’amplitude mais pas de charge.
Le curl concentré avec élastique
Assieds-toi, jambes écartées, la bande passant sous ton pied. Saisis-la d’une main et cale ton coude contre l’intérieur de ta cuisse, juste au-dessus du genou.
Ton bras est tendu vers le bas au départ.
Monte la main vers ton épaule, lentement, sans bouger le coude qui reste plaqué contre la cuisse. C’est l’exercice le plus strict de la liste : impossible de tricher avec le buste ou l’épaule, tout passe par le biceps.
Il est particulièrement utile si tu n’arrives pas encore à sentir ton biceps travailler. Le fait de caler le coude et de regarder le muscle se contracter aide énormément à créer cette connexion, qui vient rarement toute seule quand on débute.
Le curl élastique avec ancrage haut
Cette fois, la bande est fixée au-dessus de toi, sur une barre de traction, le haut d’une porte avec un ancrage, ou une structure en extérieur.
Place-toi face au point d’ancrage, bras tendus vers le haut et légèrement écartés du corps, en tenant la bande.
Plie les coudes en ramenant tes mains vers ta tête, coudes qui restent hauts et fixes. Le mouvement est court, mais tu contractes le biceps dans une position complètement raccourcie, épaule déjà fléchie.
C’est le complément exact du curl incliné : l’un travaille le biceps en position étirée, l’autre en position raccourcie, épaule déjà fléchie.
Et avec le curl classique au milieu, tu couvres l’amplitude complète du muscle et la boucle est bouclée.
Comment progresser sur les biceps avec l’élastique ?
Le problème de l’élastique, c’est que ses résistances sont discontinues. Tu as une bande à 15 kg, la suivante à 25 kg, la troisième à 35 kg. Entre les deux, il n’y a rien.
Mais on peut être malin.
Première chose que j’ai faite sur le curl biceps classique et curl marteau, j’ai plié l’élastique en deux avant de le caler sous mes pieds. C’est ce qu’il faut faire quand tu as un gros élastique très épais comme moi.
Sinon, tu n’auras aucune tension de haut en bas.
Ensuite, voici ce que tu peux faire pour progresser par ordre d’importance.
1-La qualité d’exécution
Avant de chercher plus dur, cherche mieux.
Ralentis la descente jusqu’à trois ou quatre secondes, marque une pause d’une seconde en contraction, arrête de te balancer. Une série exécutée proprement est nettement plus difficile que la même série bâclée.
2-Les répétitions
Reste sur ta bande et ajoute une ou deux répétitions par série chaque semaine. Quand tu atteins le haut de ta fourchette, disons 15 répétitions propres sur toutes tes séries, tu passes au levier suivant.
3-L’écartement des pieds
Avec la bande sous les pieds, plus tu les écartes, plus les brins partent en diagonale, donc plus le trajet est long, donc plus la bande est étirée dès le départ.
Passer de pieds joints à pieds à largeur d’épaules augmente sensiblement la tension, sans rien changer d’autre.
Tu peux ainsi créer trois ou quatre paliers intermédiaires entre deux bandes.
Pieds serrés avec une tension modérée sur l’exercice
Pieds plus écartés pour augmenter la tension et le recrutement du biceps
4-La longueur de bande utilisée
En enroulant la bande une ou deux fois autour de tes mains, ou en la saisissant plus bas, tu raccourcis la portion qui travaille.
Une bande plus courte s’étire proportionnellement plus pour la même amplitude, donc elle tire beaucoup plus fort.
C’est un saut plus important que l’écartement des pieds.
5-Le changement de bande
Quand tu as épuisé les réglages précédents, tu passes à la résistance supérieure, et tu redescends naturellement en répétitions. Puis tu recommences tout le cycle.
Pour encore plus progresser, va voir les meilleurs exercices biceps avec d’autres équipements.
Quel type d’élastique pour les biceps ?
| Bandes circulaires | Tubes à poignées | |
|---|---|---|
| Prise en main | Le caoutchouc dans la main, peut scier sur les fortes tensions | Poignée moulée, confort proche d’un haltère |
| Progression | Par changement de bande, paliers espacés | Par ajout de tubes clipsés, paliers plus fins |
| Ancrage | Se noue facilement autour d’une barre ou d’un poteau | Ancrage de porte fourni, très pratique |
| Durabilité | Excellente, une seule pièce de latex | Bonne, mais les points de fixation sont des pièces d’usure |
| Prix | Faible, souvent en pack de trois | Plus élevé, mais kit complet |
Sur mes vidéos, j’ai pris des bandes fermées. Sauf que ça a tendance à frotter contre les mains parfois et le caoutchouc finit par comprimer les doigts.
Mais vu que je n’avais que ça à disposition, j’ai fait avec ce que j’avais sous la main.🙂
Les poignées sont mieux pour les biceps. Le seul hic, c’est qu’il t’en faut deux, un dans chaque main, mais un seul pour les mouvements unilatéraux.
Si tu veux un plan complet pour t’entraîner uniquement avec des élastiques, j’ai préparé un programme complet avec élastique que tu pourras télécharger.
Ancien maigre et ectomorphe, j’ai pris + 10 kg à force de persévérance. J’ai créé Bébé Musclé pour t’aider toi aussi à transformer ton physique, si tu es très maigre aujourd’hui. Diplômé STAPS.
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