Pour muscler tes épaules tranquillement à la machine guidée, le Shoulder Press est l’exercice n°1 que je te recommande. Tu n’as pas à gérer l’équilibre d’une barre au-dessus de ta tête.
Elle est adaptée à un débutant en prise de masse, et tu peux la trouver dans toutes les salles de sport et aussi dans les espaces de loisirs extérieurs.
Je t’explique comment le prendre en main, les muscles sollicités, les erreurs fréquentes et aussi les petites différences entre la machine en salle et en extérieur.
👉 Précision : le terme Shoulder Press est simplement le terme anglais pour le développé épaules.
C’est un mouvement où tu pousses une charge verticalement, au-dessus de ta tête, jusqu’à tendre les bras.
Le nom anglais est resté parce qu’il est écrit tel quel sur beaucoup de machines en salle de sport.
Dans les espaces extérieurs de fitness, tu le retrouves souvent avec le nom de Multi Press.
La Multi Press, machine créée par la marque Freetness, est l’équivalent du Shoulder Press
Comment utiliser la machine Shoulder Press ?
Règle d’abord la hauteur du siège (si tu le fais en salle de sport), pour que les poignées se trouvent à hauteur de tes épaules au départ, pas au-dessus.
Assieds-toi, avec dos plaqué contre le dossier, et tes pieds bien au sol.
Saisis les poignées latérales.
Pousse les poignées vers le haut en tendant les bras, sans à-coups, jusqu’à ce que tes bras soient presque tendus.
Ne verrouille pas brutalement les coudes en fin de mouvement, garde-les légèrement fléchis pour ne pas encaisser toute la charge sur l’articulation.
Puis redescends lentement, en contrôle, jusqu’à ramener les poignées à hauteur des épaules.
⚠️ Il faut que tes abdominaux légèrement gainés et tes épaules basses, sans les remonter vers tes oreilles.
Les erreurs à éviter sur le Shoulder Press
❌ Un mauvais positionnement des pieds
Si tu es obligé de pousser avec tes pieds pour ensuite pousser les poignées, tu perds en stabilité.
Et surtout, c’est très inconfortable. Laisse-les ancrés au sol devant toi, ils ne vont pas s’en aller.
Des pieds positionnés trop larges t’empêchent de garder une bonne stabilité
Ici, le positionnement des pieds est bon, car face à toi et légèrement vers l’extérieur
❌ Cambrer le bas du dos pour pousser plus lourd
Quand la charge est trop lourde, on a tendance à creuser les reins et à transformer le mouvement en une sorte de développé incliné.
Tu déplaces alors le travail vers le haut des pectoraux et tu mets ton dos en tension inutile.
Garde le dos appuyé, et si tu dois cambrer pour finir la série, c’est que la charge est trop lourde.
❌ Verrouiller les coudes d’un coup en haut
Tendre brutalement les bras jusqu’au blocage encaisse la charge sur l’articulation. Termine la poussée en gardant une très légère flexion.
Les muscles travaillés
Le shoulder press cible avant tout les deltoïdes, ces muscles en forme d’épaulette qui coiffent l’articulation de l’épaule et lui donnent son galbe.
Le deltoïde a trois faisceaux, et le développé vertical sollicite surtout le faisceau antérieur, à l’avant de l’épaule, qui est le moteur principal de la poussée, et dans une moindre mesure le faisceau latéral, sur le côté.
Le Shoulder Press construit de la force et du volume à l’avant de l’épaule, mais pour élargir vraiment ta silhouette, il faudra ajouter un autre exercice, j’en reparle plus bas.
Cet exercice fait aussi travailler les triceps, qui tendent le coude en fin de poussée, et les trapèzes, qui stabilisent l’ensemble.
Pour une machine guidée, on est sur le haut du panier.
Shoulder Press ou Multi Press : les différences
Si comme moi, tu as un espace extérieur de fitness, tu trouveras assurément cette machine (celle où je suis dans la vidéo).
Même si elles sont très proches, il y a quelques différences à connaître entre les deux versions.
La version à Basic-Fit est une machine Matrix, donc avec un certain confort. Tu peux régler la hauteur du siège pour ancrer tes pieds au sol, chose qui n’est pas possible avec la Shoulder Press en extérieur (en tout cas la mienne).
N’étant pas très grand (environ 1m65), j’ai été obligé de me recroqueviller un peu dans le siège pour que mes pieds soient stables au sol, sinon je ne touchais le sol qu’avec la pointe.
Si tu es grand, ça ne change rien, mais tout le monde n’a pas ce bonheur.
Deuxième différence, l’amplitude du mouvement. Elle est plus courte avec la version extérieure, sans doute par mesure de sécurité, car tout le monde peut y accéder, y compris des gens peu habitués à faire du sport, ou en rééducation post-blessure à l’épaule.
La machine de Basic-Fit te permet de lever les poignées un peu plus haut et d’aller chercher une meilleure contraction des épaules.
Dernière chose à savoir, c’est au niveau du poids. À Basic-Fit, tu peux régler la clé comme tu veux avec des paliers d’environ 2 kg.
Dans celle des zones de loisirs, c’est un système de cran, comme si tu passais des vitesses en vélo. Il y en a 8 par exemple chez moi.
L’inconvénient de ça, c’est que tu ne sais jamais vraiment quel poids tu soulèves. Pour un objectif de prise de masse, avec un suivi sérieux de tes performances, c’est un peu embêtant de déterminer ça au doigt mouillé.
⚠️ Point important au niveau de la prise à choisir.
Il y a deux prises proposées : une verticale un peu plus basse en prise neutre, et une horizontale légèrement plus haute en prise pronation.
Globalement, le recrutement musculaire reste identique. Les deux poignées modifient légèrement la trajectoire et la position des bras, mais ce n’est pas un exercice différent.
En testant les deux, j’étais plus à l’aise avec la prise verticale, qui était plus douce pour mes épaules. Mais c’est un ressenti personnel.
Le bon choix pour toi se fait surtout en fonction :
- du confort de tes épaules,
- de ta morphologie,
- de tes préférences personnelles.
Pourquoi je recommande cette machine pour un débutant ?
Imagine en tant que débutant, devoir te battre avec des haltères lourds ou une barre incontrôlable.
Pour un débutant qui manque encore de force dans les muscles stabilisateurs, ça monopolise l’attention et l’énergie, au détriment du travail des épaules elles-mêmes.
La machine supprime ce problème. La trajectoire est fixe, tu n’as rien à stabiliser, tu te concentres uniquement sur pousser et sentir tes épaules travailler.
Tu peux apprendre le mouvement proprement, charger de façon progressive et sécurisée, et construire tes premières bases de force sans risquer de laisser tomber une barre au-dessus de ta tête.
Pour quelqu’un d’intimidé par les poids libres, c’est le point d’entrée idéal.
C »est comme ça que j’ai pu développer l’avant de mes épaules. Je ne prenais pas des grosses charges, entre 15 et 20 kg (en salle), mais ça m’a suffit à voir une différence dans le miroir.
De toute façon, tu n’as pas à soulever lourd, car l’épaule reste un petit muscle fragile.
Si tu es ectomorphe, lis bien la suite.
Avec des bras longs, ta poussée parcourt une plus grande distance.
À chaque répétition, tu déplaces la charge sur une amplitude supérieure à celle d’un pratiquant aux bras courts.
Cet exercice te paraîtra plus dur à charge égale. Ne t’étonne donc pas de progresser en charge un peu plus lentement que d’autres sur ce mouvement.
Si ton objectif est d’élargir ta silhouette, et de paraître moins étroit du haut, le Shoulder Press n’y suffira pas.
Comme on l’a vu, il travaille surtout l’avant de l’épaule, alors que ce qui élargit vraiment une silhouette, c’est le deltoïde latéral, sur le côté.
Pour toi, l’exercice de référence sont les élévations latérales, où tu écartes les bras sur les côtés.
Dans ton entraînement, fais les deux dans ta semaine en alternant.
Cette question de la largeur d’épaules en fonction de ta morphologie, je la détaille dans mon article sur la morphologie des clavicules.
Quand tu auras atteint un plateau, tu pourras passer à des charges libres, avec des haltères puis le développé militaire avec barre.
C’est la version la plus complète et la plus exigeante, car elle engage tout ton corps pour stabiliser la charge.
Je réponds à tes questions
C’est le même mouvement, le développé épaules, mais sur des supports différents. Shoulder Press désigne le plus souvent la version sur machine guidée ou aux haltères, développé militaire la version à la barre debout, plus technique parce qu’il faut stabiliser la charge soi-même. La machine est le point de départ, la barre l’évolution.
Oui, il développe le volume et la force des deltoïdes, surtout leur faisceau avant. Pour une épaule complète et plus large, associe-le à des élévations latérales qui ciblent le faisceau latéral, celui qui donne la largeur.
Une à deux fois par semaine suffit, en laissant au moins 48 heures de récupération entre deux séances d’épaules. Les épaules sont sollicitées dans beaucoup d’autres mouvements de poussée, inutile d’en faire tous les jours.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
Laisser un commentaire