Si tu veux épaissir son dos sans salle ni matériel lourd, le tirage horizontal à l’élastique est l’exercice à faire.
Il reproduit à l’identique le tirage à la poulie basse, ne demande qu’une bande et un peu de place au sol, et travaille la même zone musculaire.
Dans cet article, je t’explique comment le réaliser et quel type d’élastique choisir pour que tu puisses le faire facilement.
L’exécution du tirage horizontal avec élastique
Assieds-toi au sol, avec les jambes tendues devant toi avec ton dos droit.
Passe l’élastique derrière la plante de tes pieds, une extrémité dans chaque main, comme vu juste au-dessus. Avec tes bras tendus vers l’avant au départ, l’élastique est déjà sous une légère tension.
Tire les deux extrémités vers ton nombril, en amenant tes coudes vers l’arrière le long de ton corps.
En fin de course, serre volontairement tes omoplates l’une vers l’autre.
Marque une pause d’une seconde dans cette position contractée, c’est là que le milieu du dos travaille.
Puis reviens lentement, en contrôlant la tension de l’élastique sur deux à trois secondes, sans laisser tes bras claquer vers l’avant.
⚠️ Attention à trois points de posture.
- Ton dos reste droit et jamais arrondi ;
- ton buste ne se balance pas d’avant en arrière pour aider,
- tes épaules restent basses, sans monter vers les oreilles.
Comment fixer l’élastique ?
Lis bien cette section. Ça t’évitera de te prendre un élastique à 100 km/h en pleine tronche.
En position assise (celle préconisée), ce sont tes pieds qui tiennent la bande.
Tu passes l’élastique derrière la plante de tes pieds et tu gardes les orteils tirés vers toi pour qu’il ne glisse pas.
Finalement, c’est ton corps qui fait le point fixe, exactement comme le repose-pieds d’une machine.
Pour régler la difficulté, rapproche tes pieds de toi en fléchissant un peu les genoux pour alléger, ou tends complètement les jambes pour partir sur plus de tension.
En position debout (une variante), il te faut un ancrage externe, et son choix compte pour ta sécurité.
Le mieux est un ancrage de porte, cette petite sangle à butée que tu coinces dans l’encadrement en fermant la porte.
Ou alors un poteau, un pied de rambarde, un meuble lourd ancré au mur, mais il faut vraiment que ça soit solide.
Cette version change un peu la ligne de traction et demande plus de gainage pour stabiliser ton buste, puisque tu n’es plus calé au sol.
Elle est pratique, mais un peu moins stable que la version assise pour se concentrer sur le dos. Si tu débutes et que tu cherches à sentir tes muscles travailler, commence par la version assise, tu passeras à la version debout quand tu maîtriseras le geste.
Cela me permet par la même occasion de te rappeler un point important.
Ce qui fait qu’un tirage horizontal avec élastique est bon, ce n’est pas ta position assise ou debout, mais la hauteur de l’ancrage.
Tant que tu tires l’élastique vers ton abdomen, assis ou debout, cela ne change rien. C’est juste plus confortable de le faire assis je trouve.
Si tu l’accroches au-dessus de ta tête, et que tu tires vers le bas vers ta poitrine, ça devient un tirage vertical, qui travaille la largeur du dos et non l’épaisseur.
Retrouve ici la liste des exercices du dos avec élastique pour varier les mouvements et favoriser ta croissance musculaire.
Quel type d’élastique pour le tirage horizontal ?
Pour cet exercice, tu peux choisir deux types d’élastiques, les bandes en boucle fermée et les tubes avec poignées.
Mais la poignée apporte un vrai confort. Sans ça, le caoutchouc scie un peu les mains quand la tension monte, et tu risques de lâcher ta série à cause des mains avant que ton dos fatigue. Ça serait le comble pour un exercice du dos, non ?
Côté résistance donc l’épaisseur de l’élastique, prends une bande qui te permet de faire 10 à 15 répétitions contrôlées, la dernière étant difficile mais avec une forme parfaite.
Sur un exercice comme celui-ci, les répétitions un peu plus élevées et la qualité de contraction priment sur la lourdeur.
Pour progresser sur cet exercice, voici mes conseils.
Quand ta bande devient facile sur toutes tes séries, soit tu passes à une bande plus résistante, ou tu recules pour augmenter la tension de départ, ou tu raccourcis l’élastique en l’enroulant autour de tes mains.
Bref, tu as l’embarras du choix pour t’amuser.🙂
Une fois que tu as fait le tour de l’élastique, la suite naturelle pour toi est le tirage horizontal à la poulie basse, qui te permettra de charger plus lourd, et de prendre du muscle bien plus vite.
Cet exercice est un tremplin pas une finalité.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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