Les protéines, c’est la base alimentaire de la prise de masse : sans elles, tu ne pourras rien espérer.
Si tu dois atteindre 150 g de protéines par jour en musculation, je te donne la méthode complète pour arriver à ton total.
Tu vas le voir, c’est largement faisable en découpant tes prises pendant la journée, même si tu n’es pas un gros mangeur.
À retenir
✅ Pour arriver à 150 g de protéines, répartis-les sur 3 à 4 repas avec environ 35 à 40 g à chaque fois.
✅ Construis chaque repas autour d’une source de protéines (viande, poisson, œufs, laitages).
✅ Comble les trous avec des collations et un shaker.
Comment manger 150 g de protéines sur la journée ?
En fractionnant tes prises de protéines, tu arrives plus facilement à ton total journalier.
Il y a aussi une question d’assimilation des protéines. Tu pourrais être tenté de manger tout d’un coup pour être débarrassé, mais c’est une erreur.
Fractionner ses apports en protéines permet de stimuler plusieurs fois la synthèse musculaire dans la journée, et c’est plus efficace pour développer tes muscles.
Dans le cas contraire, une partie des acides aminés sera simplement utilisée comme source d’énergie ou pour d’autres fonctions de l’organisme, mais pas pour ce que tu veux.
Voici le plan que je te propose avec quasiment la même quantité de protéines à chaque moment de la journée.
| Moment | Protéines visées |
|---|---|
| Petit-déjeuner | 35 g |
| Déjeuner | 40 g |
| Collation ou shaker | 30 g |
| Dîner | 35 g |
| Avant le coucher (optionnel) | 15 g |
Pour y arriver, tu peux suivre cet exemple de plan alimentaire.
- Petit-déjeuner : 3 œufs (19 g) + 1 skyr de 150 g (16 g). Total : 35 g.
- Déjeuner : 120 g de blanc de poulet cuit (36 g), avec riz et légumes. Total : 36 g.
- Collation : 1 shaker de whey (27 g) + 1 banane, idéal après l’entraînement. Total : 27 g.
- Dîner : 120 g de steak haché à 5% (32 g), avec des féculents et des légumes. Total : 32 g.
- Avant le coucher : 1 bol de fromage blanc de 200 g (16 g). Total : 16 g.
Au total, on arrive à 146 g, donc on est bon, on ne va pas chipoter. Tu remarques que ce ne sont que des repas normaux, rien d’extrême.
Pense juste à faire tout ça avec également un surplus calorique : les protéines construisent le muscle, mais sans assez de calories globales, ton corps n’en fera rien, et tu ne prendras pas de poids.
Les meilleurs aliments riches en protéines
Voici la cwème de la cwème des aliments à manger pour atteindre ton quota de protéines.
| Aliment | Portion | Protéines |
|---|---|---|
| Blanc de poulet | 100 g cuit | ~30 g |
| Steak haché 5% | 100 g cuit | ~26 g |
| Thon en boîte | 1 boîte égouttée | ~26 g |
| Saumon | 100 g | ~22 g |
| Œufs | 2 gros œufs | ~13 g |
| Skyr | 1 pot de 150 g | ~16 g |
| Fromage blanc 0% | 200 g | ~16 g |
| Lentilles cuites | 200 g | ~18 g |
| Tofu | 100 g | ~13 g |
| Whey en poudre | 1 dose | ~25 g |
Avec ces idées, tu peux élaborer n’importe quel repas : choisis une source principale (viande, poisson, œufs), ajoute un laitage riche comme le skyr ou le fromage blanc, et tu montes vite à 35 g. Pour d’autres idées, vois ma liste aliments en prise de masse.
Les protéines en poudre pour arriver à 150 g
Voici ton meilleur copain quand tu as un petit appétit. Le problème du maigre, ce n’est pas de vouloir manger, c’est d’être calé trop vite.
Et là où un blanc de poulet te remplit l’estomac, un shaker de whey t’apporte 25 à 30 g de protéines sous forme liquide, sans te caler. C’est de la protéine concentrée qui passe presque sans effort.
La whey, qui est la protéine en poudre la plus courante, est idéale pour combler le trou entre ton total réel et ton objectif.
Tu es à 110 g en fin de journée et il te manque 40 g ? Deux shakers règlent le problème sans que tu aies à avaler un repas de plus.
Découvre ici les meilleures whey pour la musculation.
⚠️ Les compléments alimentaires sont facultatifs, essaie d’atteindre ton total de protéines avec ton alimentation en priorité.
Les quantités de protéines en musculation selon ton poids
Avant de foncer sur 150 g, une question me turlupine : est-ce le bon chiffre pour toi ?
Parce que le besoin en protéines dépend de ton poids de corps, et ça c’est propre à chacun.
Il ne faut pas surconsommer de protéines, car cela a été prouvé scientifiquement, ça n’apporte rien de plus dans la construction musculaire.
La bonne fourchette, c’est entre 1,6 et 2,2 g par kilo de ton poids.
Traduit en chiffres, ça donne ceci. 👇
| Ton poids de corps | Objectif protéines par jour |
|---|---|
| 55 kg | 90 à 120 g |
| 60 kg | 95 à 130 g |
| 65 kg | 105 à 145 g |
| 70 kg | 110 à 155 g |
| 75 kg | 120 à 165 g |
| 80 kg | 130 à 175 g |
| 85 kg | 135 à 185 g |
| 90 kg | 145 à 200 g |
150 g est un excellent objectif si tu pèses environ 75 à 90 kg, ou si tu es plus léger mais que tu tapes dans le haut de ta fourchette.
Si tu es autour de 65 kg, viser 120 à 140 g est déjà parfait, inutile de te forcer à 150.
La méthode qui suit reste la même quel que soit ton chiffre, tu ajustes juste les portions.
Mes conseils pour atteindre ton total de protéines
C’est le vrai obstacle de la personne qui n’a jamais faim, et qui pourtant a besoin de manger. Ce qu’il te faut, c’est à la fois des aliments denses en protéines, et qui sont faciles à digérer.
Voici ce qui m’a permis d’atteindre mon quota alors que j’avais très peu faim.
- Privilégie les protéines liquides et denses. Un shaker, un yaourt à boire, du lait, passent quand un gros steak te bloque. Le liquide ne cale pas comme le solide.
- Choisis des aliments à forte densité protéique. Mieux vaut 100 g de poulet (30 g de protéines dans peu de volume) qu’un grand bol de légumineuses moins concentré, quand ton estomac est de mauvaise humeur.
- Ne te remplis pas de volume peu protéiné. Les grosses salades et les légumes en cascade te calent le gosier sans t’apporter de protéines. Garde de la place pour ce qui compte.
- Fractionne davantage. Si 4 repas te calent trop, passe à 5 ou 6 prises plus petites. Le tout est d’avoir le total à la faim, après tu t’organises comme tu veux.
Ces bonnes pratiques sont celles qui font la différence entre un profil maigre qui atteint son quota les doigts dans le nez, et l’autre qui abandonne à 100 g.
Pour t’éviter de galérer, regarde mon guide sur l’alimentation spécifique à l’ectomorphe.
Je te rappelle que pour la prise de masse, il faut aussi t’entraîner avec un vrai programme et connaître toutes les bases d’un bon entraînement. Je t’explique tout pour prendre de la masse musculaire rapidement.
Je réponds à tes questions
Pour une personne en bonne santé, non. Un apport élevé en protéines, jusqu’à 2,2 g par kilo voire plus, est considéré comme sûr chez les gens sans problème rénal préexistant. L’idée que les protéines abîment les reins d’une personne saine est un mythe. Si tu as une pathologie rénale connue, en revanche, parles-en à ton médecin avant d’augmenter ton apport.
C’est possible en combinant œufs, laitages riches (skyr, fromage blanc), légumineuses (lentilles, pois chiches), tofu, et whey. Il faut être un peu plus stratégique, car les sources végétales sont souvent moins concentrées, mais en t’appuyant sur les laitages et la poudre, tu montes sans problème à 150 g.
Oui. La construction musculaire se fait surtout pendant la récupération, donc les jours off. Garde ton apport protéique constant tous les jours, entraînement ou pas.
Oui, uniquement avec de vrais aliments, c’est tout à fait faisable. La poudre ne fait que simplifier la vie quand on a un petit appétit ou peu de temps. Si tu préfères t’en passer, appuie-toi davantage sur les œufs, la viande, le poisson et les laitages.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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