Tu hésites entre la traction et le tirage vertical pour construire ton dos, et tu veux savoir lequel privilégier ?
Même si ces deux exercices sont de la même famille, ils présentent des différences sur le recrutement du dos et la mécanique du mouvement.
Quand j’ai débuté, maigre et sans aucune force dans le dos, j’étais incapable de faire une traction complète.
C’est le tirage vertical qui m’a permis de pouvoir les réussir aujourd’hui.
Dans cet article, je te conseille sur le meilleur choix pour toi selon ton niveau et tes capacités physiques actuelles.
Comment choisir entre les tractions et le tirage vertical ?
✅ Tu ne fais aucune traction stricte ? Tu fais du tirage vertical en exercice principal, complété par des tractions assistées. Tu construis la force et tu apprends le mouvement.
✅ Tu fais 1 à 5 tractions ? Tu alternes les deux. Des tractions en début de séance quand tu es frais, tirage vertical ensuite pour accumuler du volume sans t’épuiser techniquement.
✅ Tu fais 6 tractions ou plus facilement ? Tu fais des tractions en priorité, et du tirage vertical en finition pour ajouter du volume.
| Critère | Traction | Tirage vertical |
|---|---|---|
| Charge | Ton poids de corps, difficile à alléger sans assistance | Ajustable kilo par kilo, du très léger au lourd |
| Accessible débutant | Non si tu n’en réussis aucune | Oui, accessible à tous les niveaux |
| Difficulté technique | Élevée : équilibre, gainage et force du dos requis | Faible : mouvement guidé, assis et stable |
| Progression | Par paliers (gagner une répétition, puis ajouter du lest) | Fine et linéaire (ajouter 2,5 kg quand tu valides tes répétitions) |
| Matériel | Une simple barre fixe | Une machine à poulie haute |
| Stabilisation et transfert | Élevés : tout le corps doit se gainer | Plus faibles : le corps est soutenu par le siège |
Je vais analyser les réelles différences entre les tractions prise pronation et supination d’un point de vue biomécanique, des muscles recrutés et des risques de blessure pour un débutant qui n’a pas encore un dos solide.
La mécanique des exercices
La mécanique du mouvement diffère sur trois points précis, et ce sont eux qui expliquent pourquoi l’un est nettement plus accessible que l’autre.
Point fixe contre point mobile
Quand tu fais une traction, tes mains sont accrochées à la barre et c’est ton corps qui monte vers elle. Le point d’appui ne bouge pas, c’est toi qui te déplaces.
Au tirage vertical, c’est l’inverse : ton corps est calé sur le siège, cuisses bloquées sous les boudins, et c’est la barre qui descend vers toi.
La conséquence est énorme pour toi qui débutes. Au tirage vertical, le siège fait ce travail de stabilisation à ta place, et tu peux te concentrer uniquement sur le ressenti du dos.
Le mouvement des omoplates
Sur les deux exercices, tes omoplates doivent s’abaisser et basculer pour que le grand dorsal se contracte à fond.
C’est l’amorce correcte d’un tirage : les omoplates d’abord et les bras ensuite.
Mais sur les tractions, tu démarres bras tendus en suspension complète, avec les omoplates remontées vers les oreilles.
Tu dois donc activement engager tes omoplates pour initier le mouvement, avant même de plier les coudes.
Beaucoup de débutants ratent cette étape, tirent direct avec les bras, et ils échouent sur les tractions.
Au tirage vertical, ton corps est fixe et le mouvement est plus guidé : il devient bien plus simple d’apprendre à amorcer avec les omoplates et à isoler le grand dorsal.
Le travail de gainage
Suspendu à une barre, tout ton tronc doit se gainer en permanence pour t’empêcher de balancer et te garder stable.
Assis au tirage vertical, cette demande disparaît presque entièrement.
Là encore, la traction est plus complète, mais plus exigeante pour toi.
En résumé : les tractions te demandent de gérer trois choses à la fois, la force, l’équilibre et l’engagement des omoplates, pendant que le tirage vertical t’en isole une seule.
Quand on débute, il est beaucoup plus facile d’apprendre à tirer avec le dos quand on n’a pas à se battre contre son poids de corps et son équilibre en même temps.
Le tirage vertical : l’allié du débutant qui galère
Son gros atout pour un débutant, et encore plus pour un maigre, c’est la charge ajustable.
Quand on est maigre, on a un avantage théorique sur les tractions : un poids de corps léger à soulever.
Mais cet avantage est annulé par le vrai problème du débutant maigre : un dos qui n’a aucune force, parce qu’il n’a jamais été sollicité. Tu es léger, mais tu pars de presque rien côté musculature dorsale.
C’est là que le tirage vertical change tout. Il te permet de commencer en dessous de ton poids de corps et de progresser kilo par kilo. Tu ajoutes 2,5 kg dès que tu valides tes répétitions cibles, et tu vois ta force grimper semaine après semaine.
Tu n’as pas à te battre contre ton propre poids ni à gérer ton équilibre : tu te concentres uniquement sur la contraction du muscle.
C’est aussi le mouvement le plus pédagogique pour ressentir ton dos travailler. Beaucoup de pratiquants tirent avec les biceps sans jamais sentir leurs dorsaux.
Sur le tirage vertical, tu peux ralentir le mouvement, boire une bière, et installer la fameuse connexion entre ta tête et ton muscle. Cette compétence te servira ensuite sur tous tes exercices de dos.
Pour la technique détaillée, les variantes de prise et les erreurs à éviter, va voir ma page du tirage vertical.
Les tractions : l’objectif final à viser
Il reste difficile, parce que tu dois soulever l’intégralité de ton poids tout en stabilisant ton corps dans le vide.
Cette stabilisation recrute énormément de muscles, ton gainage compris, et développe une force qui se transfère bien vers les autres mouvements et la vie courante.
Le problème, quand on n’a pas encore la force de base, c’est qu’essayer de faire des tractions sans y arriver ne construit rien.
Je me souviens de mes premières tractions, c’était catastrophique. Je compensais avec les bras, je prenais de l’élan, et j’en faisais que 3.
Les tractions restent un excellent exercice, mais ce n’est pas un bon point de départ quand tu pars de zéro.
D’ailleurs, si tu ne sais pas quel type de tractions choisir, tu le sauras en lisant mon comparatif des tractions pronation et supination.
Comprendre les différentes de charges
J’ai fait une estimation de ce que tu peux soulever sur les tractions et tirage vertical en fonction de ton niveau et de ta morphologie.
Bien sûr, il y a beaucoup de paramètres qui peuvent faire évoluer les chiffres.
Deux personnes du même poids peuvent afficher des chiffres différents selon leurs leviers :
- petit trapu,
- grand ectomorphe,
- la qualité de leur exécution.
Sur les tractions, tu soulèves quasiment tout ton poids de corps, autour de 95 à 100 %, comme ça c’est réglé.
C’est pour ça que c’est dur au début : tu ne peux pas descendre la charge en dessous de ton propre poids sans aide d’un élastique ou d’une machine assistée.
Au tirage vertical, c’est plus subtil
Tu as peut-être lu sur des forums que si tu tires 100% de ton poids de corps au tirage vertical, tu peux faire des tractions.
C’est possible mais pas certain.
La machine est plus stable et plus guidée, donc réussir à tirer ton poids de corps à la poulie ne garantit pas que tu enchaîneras les tractions, où il faut en plus stabiliser tout ton corps.
Disons que c’est un indice qui prouve que tu es sur la bonne voie.
Quelques repères pour environ 8 à 10 répétitions propres au tirage vertical.
- Moins de 50 % de ton poids de corps : vrai débutant, tu apprends encore le mouvement.
- 60 à 70 % : débutant qui construit sa base. Étape normale et saine.
- 80 à 90 % : tu approches du territoire traction.
- 100 % et plus : tu peux probablement réussir quelques tractions strictes.
Ton cap, c’est de grimper progressivement vers 100 % de ton poids de corps.
Pour y arriver, je te conseille mon programme pour débuter les tractions avec les exercices adaptés.
Comment alterner tirage vertical et tractions ?
Si tu ne fais aucune traction, combine tirage vertical et tractions assistées.
Ces dernières te font travailler le mouvement complet, et le tirage vertical te fait charger plus lourd pour stimuler la prise de muscle.
Quand tu commences à enchaîner quelques tractions, mets-les en début de séance, puis utilise le tirage vertical pour accumuler du volume sans cramer ta technique.
Et une fois que les tractions deviennent faciles, garde le tirage vertical en finition pour rajouter du volume sans épuiser ton système nerveux.
Autrement dit : le tirage vertical, c’est le chemin qui mène aux tractions.
Bien sûr, pour prendre de la masse musculaire, tu dois aussi gérer tous les à côtés : alimentation, programme complet et sommeil, donc veille bien à tout ça !
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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