Si tu n’as pas encore l’habitude de Basic-Fit, ce qu’il te faut, ce sont des exercices simples qui vont t’aider à prendre du muscle.
Tu as de la chance, cette salle contient énormément de machines guidées qui sont très bien pour un débutant, et pour tous les groupes musculaires !
Dans cet article, je te donne un programme complet 100 % machines à suivre à Basic-Fit, avec le détail des séances et des exercices, à télécharger en PDF.
À retenir
✅ 3 séances par semaine en full body, sur machines guidées
✅ Idéal pour débuter en sécurité et cibler chaque muscle
✅ Séries de 10 à 12 répétitions, progression simple à suivre
✅ PDF téléchargeable pour l’avoir à la salle ou dans l’appli
Ton programme en musculation à Basic-Fit
On part sur du full body en 3 fois par semaine, par exemple lundi, mercredi et vendredi. Tu travailles tout le corps à chaque séance, donc chaque muscle est stimulé trois fois par semaine, ce qui fait progresser un débutant bien plus vite qu’un programme découpé.
Compte 45 minutes environ.
Avant de démarrer, pense à faire quelques étirements simples, mais qui vont t’éviter des blessures inutiles.
En ce qui me concerne, je commence toujours par des échauffements de poignets, de toucher mes pieds avec mes mains sans plier les genoux et de débloquer mes cervicales avec des mouvements de rotation de la tête.
Tu fais ça 5 minutes. Tu bois une bonne gorgée d’eau et c’est parti mon kiki.
| Exercice (machine) | Muscle | Séries x répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Presse à cuisses | Cuisses, fessiers | 3 x 12 | 90 s |
| Leg curl assis | Ischios | 3 x 12 | 60 s |
| Chest press | Pectoraux | 3 x 10 | 90 s |
| Tirage vertical | Dos | 3 x 10 | 90 s |
| Développé épaules machine | Épaules | 3 x 12 | 60 s |
| Curl à la poulie | Biceps | 3 x 12 | 60 s |
| Extension triceps poulie | Triceps | 3 x 12 | 60 s |
| Crunch ou machine à abdos | Abdominaux | 3 x 15 | 45 s |
Quand cette séance devient trop facile, tu peux alterner deux versions :
- une séance A comme ci-dessus,
- une séance B où tu remplaces la presse par le hack squat, le chest press par le pec deck, le tirage vertical par les tractions assistées à la machine, et où tu ajoutes la machine adducteurs et la leg extension.
Tu fais alors A, B, A une semaine, puis B, A, B la suivante.
Pour l’avoir sous la main à la salle, télécharge le programme complet en PDF juste en dessous.
Comment progresser sur les machines de Basic-Fit ?
Sans progression, ton corps n’a aucune raison de construire du muscle. La règle est simple : tu dois faire un peu plus chaque semaine.
Concrètement, tu vises le haut de ta fourchette de répétitions. Si le programme dit 3 séries de 12 et que tu y arrives sur les trois séries, tu montes d’un cran de charge à la séance suivante, même si tu redescends à 10 répétitions. Tu remontes ensuite progressivement jusqu’à 12, puis tu augmentes encore.
Pour choisir ta charge de base, appuie-toi sur la notion du RPE, mais en fait, il faut que tu aies 3 ou 4 répétitions en réserve à la fin de ta série.
Mieux vaut prendre plus léger au début si tu n’es pas sûr, et tu augmenteras ensuite.
Beaucoup te diront de foncer sur les poids libres. Sauf que quand tu débutes, le squat ou le soulevé de terre à la barre demandent une technique que tu n’as pas encore, et une erreur peut te blesser ou te dégoûter.
La liste des meilleures machines à Basic-Fit
Avant le programme, voici les machines clés que tu croiseras, classées par muscle.
Repère-les lors de ta première visite, tu gagneras un temps fou.
Mon conseil : entraîne-toi toujours dans la même salle, car la disposition des machines change d’une salle à l’autre et tu peux t’y perdre.
Voici les machines que j’ai testées et qui donnent de bons résultats en prise de masse
| Muscle | Machines Basic-Fit | Ce qu’elles travaillent |
|---|---|---|
| Pectoraux | Chest press, pec deck | Le développement de la poitrine |
| Dos | Tirage vertical, rowing assis, tractions assistées | Le grand dorsal et le milieu du dos |
| Épaules | Développé épaules à la machine | Les deltoïdes |
| Cuisses | Presse à cuisses, leg extension, hack squat | Les quadriceps et les fessiers |
| Ischios | Leg curl assis | L’arrière des cuisses |
| Intérieur et extérieur cuisses | Machine adducteurs et abducteurs | Le galbe des jambes et les fessiers |
| Biceps | Curl à la poulie | L’avant du bras |
| Triceps | Extension triceps à la poulie | L’arrière du bras |
| Abdominaux | Machine à abdos, crunch | La sangle abdominale |
Comme tu peux le voir, il y en a pour tous les goûts.
Mémorise-les ou regarde les fiches d’exercices publiés sur Bébé Musclé, où tu vas en retrouver un paquet.
Que faire si une machine est prise ?
Aux heures pleines, généralement entre 17h et 19h, Basic-Fit est bondé et ta machine est parfois occupée.
C’est chiant, mais pas de panique. L’astuce, c’est de toujours avoir des exercices de secours.
Tu enchaînes sur l’alternative (voir le tableau précédent) et tu reviens plus tard si besoin, ou alors tu changes l’ordre du programme, et quand tu vois qu’une machine est libre, tu y vas.
Et au pire, tu fais un exercice avec haltère si vraiment tout es pris. D’ailleurs, tu peux retrouver mon programme d’entraînement avec haltères.
Et on mange quoi pour faire tout ça ?
Un programme ne suffit pas. L’entraînement déclenche la prise de muscle, mais c’est ton assiette qui fournit les matériaux.
Sans excédent calorique, tu peux suivre ce plan à la perfection sans jamais grossir, surtout si tu es mince avec un métabolisme rapide.
La base : un surplus de 300 à 500 kcal par jour, assez de protéines, et des aliments denses et digestes. Je détaille tout dans mon guide alimentaire sur la prise de masse.
Tes questions sur ton programme à Basic-Fit
Oui, surtout en débutant. Les machines recrutent parfaitement les muscles, sécurisent le mouvement et te font progresser en charge. Les poids libres apportent un plus quand tu montes en niveau, mais tu peux construire une vraie base de muscle aux machines pendant des mois.
Trois séances suffisent largement pour un débutant et te font progresser plus vite qu’un programme à rallonge. Garde un jour de repos entre chaque pour récupérer.
Le full body, sans hésiter, quand tu débutes. Tu stimules chaque muscle trois fois par semaine, ce qui maximise la progression. Le split devient intéressant plus tard, quand tu encaisses plus de volume.
Commence par les machines pour apprendre à sentir tes muscles et travailler en sécurité. Tu intègreras quelques mouvements libres au fil des semaines, une fois ta base de force et ta technique installées.
Note tes machines, tes charges et tes répétitions dans l’application à chaque séance. Tu retrouves ton historique d’une fois sur l’autre, ce qui rend ta progression facile à piloter. Le PDF te sert de feuille de route, l’application de carnet de suivi.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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