Tu hésites entre l’exercice des tractions et le tirage vertical pour développer ton dos ? Tu as raison de te poser la question.
C’est l’un des dilemmes les plus fréquents chez les débutants, surtout quand on est maigre avec tout à construire.
Dans cet article, je te donne une réponse claire, sans langue de bois, basée sur ma propre expérience d’ancien maigre qui galérait à faire sa première traction il y a encore quelques années.
On va comparer objectivement les deux mouvements, et surtout, je te dis exactement quoi faire selon ton niveau actuel.
En avant la musique.💪
À retenir :
Fais le tirage vertical si tu es totalement débutant et que tu veux progresser rapidement.
Les tractions sont plus exigeantes techniquement et moins adaptées aux débutants. Il faut généralement passer par des exercices de tractions plus faciles avant de les maîtriser.
Comparatif entre les tractions et le tirage vertical
| Critère | Tractions classiques | Tirage vertical |
|---|---|---|
| Difficulté | ⭐⭐⭐⭐⭐ (Très élevé) | ⭐⭐ (Accessible) |
| Efficacité prise de masse | ⭐⭐⭐⭐⭐ (Excellente) | ⭐⭐⭐⭐ (Très bonne) |
| Progression pour débutant | ⭐⭐ (Lente, frustrante) | ⭐⭐⭐⭐⭐ (Linéaire, motivante) |
| Risque de blessure | ⭐⭐⭐⭐ (Élevé si technique mauvaise) | ⭐⭐ (Faible si bien exécuté) |
| Adapté aux débutants | ❌ Non (sauf assistance) | ✅ Oui, idéal |
| Matériel requis | Barre de traction (minimaliste) | Machine à poulie (salle de sport) |
Les tractions sont objectivement supérieures pour développer une force fonctionnelle et une masse musculaire dense. Mais cette supériorité n’a de valeur que si tu es capable de les exécuter avec une technique correcte.
Le tirage vertical est moins glorieux mais infiniment plus pédagogique. Il te permet d’apprendre le mouvement de tirage, de construire une bonne base musculaire au niveau du dos, et de progresser de façon mesurable semaine après semaine.
En résumé :
- Les tractions, c’est ton objectif final.
- Le tirage vertical, c’est le chemin pour y arriver.
Faut-il faire des tractions ou du tirage vertical ?
Je vais être direct : ça dépend de ton niveau actuel.
Oui, je sais ça t’aide pas. Mais je vais détailler ça.
Si tu es débutant complet (0 traction)
Alors là c’est le cas le plus simple : tirage vertical obligatoire.
Pourquoi ? Parce que si tu ne peux pas faire une seule traction stricte, essayer d’en faire quand même ne sert à rien.
Tu vas :
- Tricher avec le dos, les jambes, l’élan.
- Solliciter principalement tes avant-bras et tes biceps.
- Te frustrer en ne voyant aucun progrès.
- Augmenter ton risque de blessure à l’épaule.
Le tirage vertical te permet de construire la force de base, d’apprendre à tirer avec ton dos (pas avec tes bras), et de progresser de façon linéaire en ajoutant 2,5kg chaque semaine.
Mon conseil : reste sur le tirage vertical jusqu’à pouvoir faire 3 séries de 10 répétitions avec une charge équivalente à 60 à 70% de ton poids de corps. À ce stade, tu seras prêt pour la suite.
Si tu fais 1 à 5 tractions
Mix des deux : tirage vertical + tractions assistées.
Tu as déjà une base.
Maintenant, l’objectif est de consolider cette force tout en continuant à progresser.
Comment structurer tes séances ?
Commence ta séance dos par 2 à 3 séries de tractions assistées (élastique ou machine) pour travailler le mouvement complet
Enchaîne avec 3 séries de tirage vertical pour accumuler du volume et de la tension musculaire
Termine par un exercice d’isolation (curl biceps ou face pull)
Pourquoi cette méthode ?
Les tractions assistées maintiennent la spécificité du mouvement, tandis que le tirage vertical te permet de charger plus lourd et de stimuler l’hypertrophie sans fatigue technique excessive.
Si tu fais +8 tractions
Tractions prioritaires, tirage vertical en complément.
À ce stade, tu as la force nécessaire.
Les tractions deviennent ton exercice principal pour le dos, car elles offrent :
- Une activation musculaire supérieure grâce à la stabilisation du corps entier
- Un transfert fonctionnel vers d’autres. mouvements (escalade, sports de combat, etc.).
Comment intégrer le tirage vertical ?
En finition, pour accumuler du volume supplémentaire sans trop de fatigue nerveuse. Par exemple : 4 séries de tractions en premier, puis 2 à 3 séries de tirage vertical léger juste pour congestionner.
Comment passer du tirage vertical aux tractions ?
Tu maîtrises maintenant le tirage vertical sur toutes ses formes ? Bravo champion.
Maintenant, je te donne la méthode étape par étape pour franchir le cap vers tes premières tractions classiques.
PS : si tu veux progresser aux tractions, j’ai aussi mon programme spécial tractions sur 30 jours.
Il faut voir le tirage vertical comme un exercice qui te prépare aux tractions finales. Donc, tu le fais toutes les semaines pour renforcer ton dos.
À côté de ça, tu commences des mouvements faciles de tractions au début, et qui vont se compliquer ensuite.
1.Commence par les tractions horizontales
Tu travailles avec ton poids de corps mais en version plus facile (angle incliné).
Tu développes du gainage, de la coordination et de la force utile pour les tractions.
Plus tu mets ton corps à l’horizontale, plus c’est dur.
Retrouve mes explications des tractions australiennes pour commencer ton ascension.
2.Introduis les tractions assistées
Une fois le tirage vertical maîtrisé, ajoute progressivement les tractions assistées à ton programme.
Tu peux alterner dans ta semaine entre un tirage vertical et les tractions assistées pour travailler la largeur du dos.
Tout en gardant un autre exercice comme le rowing poulie basse pour l’épaisseur du dos (important de faire les deux pour éviter un dos déséquilibré).
3.Fais des tractions négatives
Tu développes la force nécessaire aux tractions et tu renforces la phase la plus importante.
C’est souvent le déclencheur pour débloquer ta première traction.
Tu montes en t’aidant d’un step ou d’une chaise et tu descends lentement.
4.Premières vraies tractions
Ça y est, c’est le grand moment. Ta famille est fière de toi.♥
Pour ta première traction :
- Échauffe-toi bien (mobilisation épaules + 2 séries légères de tirage).
- Tente 1 traction stricte en début de séance, quand tu es frais.
- Si ça ne passe pas : fais une négative (saute en haut, descends lentement 5 secondes).
- Répète 3 à 5 tentatives max, puis passe au reste de ta séance.
Pourquoi le tirage vertical est mieux pour débuter ?
La progression est mesurable
Rien de plus démoralisant que de tenter des tractions pendant des semaines sans voir de progrès.
Au bout de deux semaines, tu lâches l’affaire.
Avec le tirage vertical :
- Tu notes ta charge chaque semaine.
- Tu ajoutes 2,5 kg quand tu valides tes répétitions cibles.
- Tu vois concrètement ta force augmenter.
Cette progression visible entretient ta motivation, et c’est 50% de la réussite en musculation.
C’est plus confortable
Tu n’as peut-être pas envie d’être suspendu dans le vide, comme un mouton durant un méchoui.
Le tirage vertical est plus stable et moins exigeant en équilibre. Il te permet de :
- Fermer les yeux parfois pour te concentrer sur la sensation.
- Ralentir le tempo pour ressentir chaque phase du mouvement.
- Ajuster ta prise et ton angle pour cibler différentes zones du dos avec la prise large, la prise serrée ou en supination.
- Et surtout d’être assis sur un siège doux pour ton popotin.
Un risque de blessures plus faible
Un faux mouvement aux tractions et c’est le drame.
Au tirage vertical, surtout avec la machine guidée, le mouvement est contrôlé et sans risque (sauf si tu charges comme un boeuf).
Questions fréquentes entre tractions et tirage vertical
Oui, surtout si tu débutes. Le tirage vertical cible les mêmes muscles (grand dorsal, grand rond, biceps) et permet une progression plus douce. Sur le long terme, idéalement, combine les deux pour un développement complet.
Non. Tu peux construire un dos large et fort uniquement avec du tirage vertical, du rowing et des exercices accessoires. Les tractions sont un excellent outil, pas une obligation. La clé, c’est la progression, pas l’exercice.
La prise serrée en supination (paumes vers toi). Elle est plus facile à sentir, sollicite davantage les biceps (ce qui aide au début), et permet de charger progressivement sans compromettre la technique.
Le tirage vertical unilatéral (une main après l’autre) ou les tractions assistées avec élastique sont idéaux. Ils te permettent de travailler chaque côté indépendamment et de rattraper un déséquilibre de force. Une fois l’équilibre retrouvé, repasse aux versions bilatérales.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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