Les tractions australiennes ou tractions horizontales, c’est l’exercice que j’ai utilisé quand j’étais maigre pour construire la force nécessaire avant de passer aux vraies tractions.
Pourtant, c’est le mouvement de progression le plus sous-estimé par les débutants !
Ils s’épuisent sur des tractions impossibles, ne progressent pas, et abandonnent.
Dans ce guide, je t’explique tout sur les tractions australiennes : technique parfaite, progression étape par étape, variantes, programme concret sur plusieurs semaines et mes conseils pour t’améliorer.
Si tu appliques ce que tu vas lire ici, tu feras ta première traction classique dans quelques mois. 💪
Comment faire des tractions australiennes ?
Installation et position de départ
Place une barre fixe à hauteur de hanche ou légèrement en dessous (environ 70-90 cm du sol). Plus la barre est haute, plus l’exercice est facile.
Saisis la barre avec une prise en pronation (paumes vers l’avant) ou en supination (paumes vers toi), légèrement plus large que la largeur des épaules.
Allonge-toi sous la barre, corps gainé de la tête aux pieds. Tes bras sont tendus, ton corps forme une ligne droite.
Mets tes pieds à plat au sol, écartement des hanches. Plus tes pieds sont loin sous la barre, plus l’exercice est difficile.
Phase concentrique (la montée)
Inspire, puis expire en tirant ton corps vers la barre.
Concentre-toi sur tes coudes : imagine que tu veux les enfoncer vers le sol derrière toi.
Tire jusqu’à ce que ta poitrine touche ou frôle la barre.
En haut du mouvement, serre tes omoplates pendant 1 seconde.
Garde le corps gainé : pas de cassure au niveau des hanches !
Phase excentrique (la descente)
Inspire en redescendant lentement (compte 2-3 secondes).
Contrôle la descente : ne te laisse pas tomber.
Retends complètement les bras en bas sans relâcher la tension.
Garde le corps aligné tout au long du mouvement.
Les muscles travaillés avec les tractions australiennes
Le grand dorsal : il aide l’adduction et l’extension de l’épaule ramener le bras vers le corps et vers l’arrière.
Il travaille quand tu tires ton corps vers la barre avec une contraction maximale pour rapprocher tes coudes de tes hanches.
Puis quand tu redescends avec un étirement contrôlé qui crée des micro-lésions nécessaires à la croissance musculaire.
Le grand rond est surtout activé en fin de phase concentrique, quand tes coudes sont bien bas et serrés contre le corps.
Les trapèzes moyens et inférieurs sont activés :
- En fin de montée : quand tu serres tes omoplates en haut du mouvement
- Dans la descente : pour contrôler la descente et éviter que les épaules ne « remontent » trop vite
Les rhomboïdes rétractent tes omoplates et travaillent en haut du mouvement, quand tu marques une pause et serres fort.
Il y a aussi de manière plus secondaire le biceps brachial pour aider à plier tes bras et le deltoïde postérieur (l’arrière de l’épaule) pour tirer ton corps vers la barre.
Quelles sont les erreurs à éviter ?
Les hanches qui s’affaissent
Ton corps forme un V inversé et tes fesses touchent presque le sol. C’est à cause d’un gainage insuffisant ou de la fatigue.
La correction : serre les fessiers et les abdos comme si tu allais recevoir un coup dans le ventre. Ton corps doit former une ligne droite parfaite.
Tirer avec les bras
Tu sens surtout tes biceps brûler, pas ton dos, car tu tires avec les avant-bras au lieu d’initier le mouvement par les coudes.
La correction : avant de tirer, rétracte légèrement tes omoplates, puis imagine que tes mains sont des crochets : ce sont tes coudes qui tirent vers le sol derrière toi.
Ne pas aller jusqu’en haut
Tu t’arrêtes à mi-chemin, ta poitrine ne touche jamais la barre. Sûrement à cause d’une charge trop lourde (corps trop horizontal) ou un manque de force au niveau du dos.
La correction : remonte la barre ou surélève tes pieds moins haut. L’amplitude complète est non-négociable pour progresser.
Descendre trop vite
Tu te laisses tomber en 0,5 seconde à cause de la fatigue ou que tu veux vite finir.
La correction : compte mentalement « 1-2-3 » pendant la phase excentrique. Ralentis, sens l’étirement. C’est là que tu construis 50% de ta force.
Les pieds trop écartés ou mal placés
Tes pieds ne sont pas stables, tu perds de la force, à cause d’un manque d’attention au positionnement.
La correction : pieds à plat, écartement des hanches, bien ancrés au sol. Imagine que tu veux visser tes pieds dans le sol.
Mes conseils pour débuter les tractions australiennes
Règle la barre assez haute pour pouvoir faire 10 à 12 répétitions avec une technique parfaite.
Mieux vaut commencer facile et progresser que de s’échouer dès la première semaine.
Avant même de penser à progresser, apprends à sentir ton dos travailler. Ferme les yeux parfois pendant l’exercice. Concentre-toi sur le mouvement de tes omoplates qui se rapprochent quand tu tires.
Quand j’ai compris ça, mes résultats ont explosé. Je ne tirais plus avec mes bras, mais je contractais avec mon dos.
Tu es maigre ? Tu peux faire les meilleures tractions australiennes du monde, si tu ne manges pas assez, tes muscles ne grossiront pas et ta force stagnera.
Assure-toi d’être en léger surplus calorique et de manger suffisamment de protéines (1,6g à 2g par kg de poids de corps).
Comment progresser sur les tractions australiennes ?
Voici les 3 niveaux de difficulté, du plus facile au plus difficile. Maîtrise chaque niveau avant de passer au suivant.
Niveau 1 : pieds au sol et barre haute.
Pour qui ? Débutant complet, incapable de faire 5 répétitions propres.
- Règle la barre à hauteur de poitrine ou légèrement en dessous
- Corps aligné, pieds au sol
- Objectif : 3 séries de 10 à 12 répétitions avec technique parfaite
Quand passer au niveau suivant ? Quand tu peux faire 3×15 répétitions avec une technique irréprochable.
Niveau 2 : pieds au sol et barre basse
Pour qui ? Intermédiaire, tu as construit une base de force solide.
- Abaisse la barre à hauteur de hanche ou légèrement en dessous
- Plus la barre est basse, plus ton corps est horizontal = plus c’est difficile
- Objectif : 3 séries de 10 à 12 répétitions
Quand passer au niveau suivant ? Quand tu peux faire 3×15 répétitions avec la barre à hauteur de hanche.
Niveau 3 : pieds surélevés
Pour qui ? Les profils avancés.
- Place tes pieds sur un banc, une boîte ou une plateforme (20 à 50 cm de hauteur)
- Plus tes pieds sont hauts, plus le poids de ton corps est engagé = plus c’est difficile
- Objectif : 3 séries de 8 à 10 répétitions
Quand passer aux tractions classiques ? Quand tu peux faire 3×10 répétitions avec les pieds surélevés à 50 cm.
Attention, certaines personnes débutantes ne seront pas forcément prêtes à faire de vraies tractions même avec ces 3 niveaux.
Dans ce cas, tu peux appréhender la machine assistée des tractions pour un mouvement plus sécurisé.
Les variantes des tractions australiennes
Prise en supination
Comment faire ? Mains en supination avec les paumes vers toi.
Cible : Le grand dorsal (partie inférieure) + biceps très sollicités.
Avantage : Plus facile à sentir pour un débutant, permet de faire plus de répétitions
Inconvénient : Les biceps peuvent prendre le relais si tu ne fais pas attention.
Quand l’utiliser ? Pour débuter ou quand tu veux soulager tes épaules.
Prise neutre
Comment faire ? Utilise des poignées parallèles (TRX, anneaux ou barre spéciale).
Cible : Le grand dorsal + brachial (muscle sous le biceps).
Avantage : Position naturelle pour les épaules, réduit les tensions aux poignets.
Inconvénient : Nécessite du matériel spécifique (TRX, anneaux).
Quand l’utiliser ? Si tu as des douleurs aux épaules ou aux poignets avec les autres prises.
Tractions australiennes unilatérales
Comment faire ? Une seule main sur la barre, l’autre le long du corps
Cible : Le grand dorsal en isolation, correction des déséquilibres gauche/droite
Avantage : Permet de se concentrer sur un côté, amplitude personnalisée
Inconvénient : Beaucoup plus difficile, demande une grande stabilité du tronc
Quand l’utiliser ? En avancé, pour corriger un déséquilibre de force entre tes deux côtés.
Tractions australiennes avec pause
Comment faire ? Marque une pause de 2-3 secondes en haut du mouvement (poitrine contre la barre).
Cible : Le erand dorsal + force isométrique.
Avantage : Développe la force en position contractée, améliore la connexion cerveau-muscle.
Inconvénient : Réduit le nombre de répétitions possibles.
Quand l’utiliser ? Pour briser un plateau de progression ou améliorer ta connexion mentale avec le dos.
Tractions australiennes sans matériel
Tu n’as pas de salle de sport ? Pas de problème. Les tractions australiennes sont l’un des rares exercices de dos faisables à la maison avec du matériel minimal.
Comment faire ?
- Allonge-toi sous la table.
- Saisis le bord de la table avec les deux mains, avec écartement des épaules.
- Garde le corps aligné, pieds au sol.
- Tire ta poitrine vers le bord de la table.
Sinon, accroche une barre de traction extensible sur un cadre de porte solide (ça ne coûte que 20 ou 30 €). Règle la hauteur assez basse. Allonge-toi dessous et tire.
Tractions australiennes vs tractions classiques
La question revient souvent : lequel choisir ? J’y réponds.
| Critère | Tractions australiennes | Tractions classiques |
|---|---|---|
| Difficulté | Accessible (poids du corps modulable) | Difficile (100% du poids du corps) |
| Activation grand dorsal | Excellente (avec bonne technique) | Excellente (voire supérieure) |
| Progression pour débutant | Très facile : angle et hauteur modulables | Plus lente : nécessite une base de force |
| Risque de triche | Moyen (hanches qui s’affaissent) | Élevé (élan, jambes) |
| Matériel requis | Barre basse, table, TRX | Barre de traction haute |
| Transfer vers tractions | Direct : construit la force de tirage | N/A (c’est l’objectif final) |
Commence par les tractions australiennes.
Pourquoi ? Parce que tu peux progresser en douceur, apprendre la bonne technique sans lutter contre 100% de ton poids corporel, et construire la force nécessaire pour, plus tard, réussir tes premières tractions classiques strictes.
Une fois que tu maîtrises les tractions australiennes et ses variantes, et que tu tires correctement avec ton dos (pas avec les bras), tu pourras intégrer les tractions classiques en complément.
Ne passe aux tractions classiques que quand tu peux faire 3×10 tractions australiennes avec les pieds surélevés à 50 cm. À ce stade, tu as la force nécessaire pour tenter tes premières tractions.
Mais attention, je te recommande fortement de faire du tirage vertical pour muscler tes dorsaux avant de faire de vraies tractions.
Ton programme de 8 semaines aux tractions australiennes
Voici un exemple d’un planning sur 8 semaines pour progresser rapidement sur les tractions australiennes !
Tu peux en faire 2 fois par semaine en respectant les séries et répétitions indiquées dans le tableau.
Si tu cherches un programme global de traction, j’en ai aussi un pour toi.
| Semaine | Niveau | Séries x Réps | Charge (angle) |
|---|---|---|---|
| 1 | Pieds au sol, barre haute | 3×10 | Facile |
| 2 | Pieds au sol, barre haute | 3×12 | Facile |
| 3 | Pieds au sol, barre haute | 3×15 | Facile |
| 4 | Pieds au sol, barre basse | 3×8 | Moyen |
| 5 | Pieds au sol, barre basse | 3×10 | Moyen |
| 6 | Pieds au sol, barre basse | 3×12 | Moyen |
| 7 | Pieds surélevés 20 cm | 3×8 | Difficile |
| 8 | Pieds surélevés 20 cm | 3×10 | Difficile |
Les autres questions sur les tractions horizontales
Plusieurs causes possibles : la barre est trop basse pour ton niveau actuel, tu manques de gainage (hanches qui s’affaissent), ou tu n’as jamais travaillé les muscles du dos.
Solution : Remonte la barre, renforce ta sangle abdominale avec des planches, et commence par des versions assistées (genoux pliés).
La Smith Machine est plus stable et permet un réglage précis de la hauteur, idéale pour débuter. La barre horizontale (parc ou cadre de porte) est plus fonctionnelle mais moins réglable.
Pour un débutant : commence par la Smith Machine en salle, puis diversifie avec d’autres équipements.
Pour un débutant, 3 à 4 séries de 8-12 répétitions sont suffisantes, 2 à 3 fois par semaine.
L’important n’est pas le volume, mais la qualité d’exécution et la progression régulière. Au-delà de 4 séries, la fatigue technique augmente et le risque de triche aussi.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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