Le relevé de jambes au sol va travailler la partie basse des abdos et c’est souvent la zone qui merde un peu chez les pratiquants de musculation.
Le haut est bien dessiné mais le bas ressemble à un truc gélatineux tout pas beau.
En le maîtrisant, tu améliores ta posture sur tous tes autres mouvements.
Dans ce super article signé Bébé Musclé, tu vas apprendre à faire cet exercice étape par étape avec mes conseils pour t’améliorer rapidement.
Comment réaliser le relevé de jambes au sol ?
Allonge-toi sur le dos en étant jambes tendues et les bras au sol le long du corps ou légèrement écartés pour te stabiliser.
Laisse ton bas du dos collé au sol avant même de commencer.
Soulève les jambes ensemble en gardant un léger verrouillage du bassin et monte jusqu’à ce que les jambes soient perpendiculaires au sol, sans donner d’élan avec les hanches.
Redescends lentement en contrôlant en évitant que le bas du dos se creuse ou que les jambes tombent d’un coup.
Si tu sens une douleur dans le bas du dos ou si tes hanches tirent trop, réduis l’amplitude et plie légèrement les genoux.
Ce que j’ai ressenti en faisant le relevé de jambes au sol👇
Le relevé de jambes au sol brûle vraiment la partie basse des abdos, surtout quand je contrôle bien la descente.
Si je me déconcentre, mes hanches reprennent le travail et le bas du dos se cambre naturellement, donc je dois vraiment verrouiller le ventre et penser à écraser le bas du dos au sol.
Quand j’ajoute une légère pause en bas, la tension devient incroyable et la sensation est plus propre que sur beaucoup de machines.
Mes conseils pour les débutants en prise de masse
Ton objectif : ressentir la partie basse des abdos travailler en continu sans cambrer.
- Séries : 3 à 4
- Répétitions : 10 à 15
- Charge : aucune
- Tempo : 2 secondes pour monter et 3 secondes pour descendre
- Repos : 1 min
- Progression : ajoute de l’amplitude
L’avis de Bébé Musclé
| Critère | Note | Commentaire |
|---|---|---|
| Ressenti musculaire | ★★★★★ | Contraction forte sur les abdos du bas quand l’exécution est lente. |
| Adapté aux débutants | ★★★★ | Très bon exercice mais technique à contrôler pour éviter de cambrer. |
| Risque de blessure | ★★ | Si tu creuses les lombaires, ça tire vite. Bonne posture obligatoire. |
| Matériel nécessaire | ★ | Aucun matériel. |
| Facilité de progression | ★★★★ | Beaucoup de variantes pour monter en difficulté. |
| Efficacité prise de masse | ★★★★★ | Excellent pour renforcer le tronc et gagner en stabilité globale. |
Comment progresser sur le relevé de jambes au sol ?
Commence par maîtriser le mouvement jambes légèrement fléchies.
Quand tu arrives à 3 séries de 15 propres, tends complètement les jambes.
Ajoute une pause de 1 seconde en bas pour augmenter la tension.
Tu peux monter lentement jusqu’à passer aux variantes explosives ou sur surface instable.
Ajoute un lest léger entre les pieds si tu veux aller plus loin.
Les erreurs à éviter
Ne jamais creuser le bas du dos pendant la descente : c’est ce qui cause 90 % des douleurs.
Ne pas donner d’élan avec les hanches au début du mouvement.
Ne pas descendre trop bas si tu perds le contrôle.
Ne force pas sur ta nuque : garde ton corps détendu sauf au niveau du tronc.
Ne bâcle pas la descente, c’est la partie la plus efficace du mouvement.
Les muscles sollicités
Principalement la portion basse des abdominaux.
Lors de la montée, les abdos fléchissent le bassin et montent les jambes.
Lors de la descente, ce sont les abdos qui freinent le mouvement pour éviter la cambrure.
Les meilleures variantes du relevé de jambes au sol
Relevé de jambes genoux fléchis
Tu gardes les genoux légèrement pliés, ce qui raccourcit le levier et rend le mouvement plus facile. Tu montes les jambes jusqu’à la verticale, puis tu redescends lentement en gardant le bas du dos collé au sol.
Relevé de jambes jambes tendues
Tu tends complètement les jambes avant de commencer, ce qui allonge le levier et sollicite davantage les abdos. Tu montes en gardant les jambes droites, puis tu descends lentement.
Relevé de jambes avec pause en bas
Tu fais le mouvement classique, mais tu marques une pause de 1 seconde lorsque les jambes sont proches du sol. Ça augmente énormément la tension et t’oblige à garder le bas du dos bien plaqué.
Si tu veux une version plus accessible, commence par le crunch inversé.
Comment intégrer cet exercice dans ton planning ?
Besoin d’un planning d’entraînement pour le relevé de jambes ?
Je t’en ai préparé un qui dure 4 semaines, mais tu peux le prolonger ensuite comme tu veux.
| Semaine | Séries | Répétitions | Repos |
| 1 | 3 | 10 | 60 secondes |
| 2 | 3 | 12 | 60 secondes |
| 3 | 4 | 12 | 60 secondes |
| 4 | 4 | 15 | 60 secondes |
Les autres questions sur le relevé de jambes au sol
Le relevé de jambes suspendu à la barre est plus difficile et plus complet, car il demande beaucoup plus de gainage, d’endurance et de stabilité.
Mais pour un débutant, le relevé de jambes au sol est souvent meilleur : il permet de garder le contrôle, de bien sentir les abdos et d’éviter de tricher avec l’élan.
Parce que ton transverse n’est pas encore assez engagé et que tes fléchisseurs de hanches tirent trop fort par rapport à tes abdos.
Quand les jambes descendent, le psoas tire sur les lombaires, ce qui creuse ton dos même si tu fais des efforts pour l’empêcher.
Tu dois plier légèrement les genoux, réduire ton amplitude, rentrer le ventre avant chaque montée et expirer pendant l’effort pour engager le bas du ventre.
Parce que tu bloques naturellement ton souffle pour gainer, ce qui coupe l’activation des abdos et perturbe ton rythme.
La bonne respiration : expire quand les jambes montent, inspire quand elles redescendent.
Commence par faire quelques répétitions très lentes en te concentrant uniquement sur ton souffle. Une fois la respiration automatisée, le mouvement devient beaucoup plus fluide et tes abdos travaillent mieux.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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