Si tu veux des tablettes de chocolat pour cet été, rien de mieux que l’exercice du crunch.
En ciblant le grand droit, tu vas apercevoir rapidement ces fameux carrés autour de tes abdos.
Souvent, les pratiquants se font mal en ressentant d’abord le dos, mais en lisant cet article, tu ne fais pas cette erreur.🙂
Je te montre l’exercice, les erreurs à éviter, comment progresser et les variantes.
Comment réaliser le crunch ?
Allonge-toi sur le dos, avec les genoux pliés et les pieds dans le sol à la largeur des hanches.
Place tes mains légèrement derrière la tête sans tirer dessus ou croise-les sur la poitrine si tu préfères.
Avant de bouger, engage ton centre : aspire légèrement ton nombril et plaque tes lombaires au sol pour créer une légère rétroversion du bassin.
Ensuite, monte le haut du dos en enroulant la colonne vertébrale comme si tu voulais rapprocher tes côtes de ton pubis, sans chercher à lever complètement ton dos.
Expire en montant, inspire en redescendant lentement en gardant tes abdos contractés pour ne jamais relâcher totalement la tension.
Ce que j’ai ressenti en faisant le crunch👇
Quand j’enroule lentement, je sens une brûlure nette autour du nombril et du haut du grand droit.
Si je vais trop vite ou trop haut, je perds la sensation dans les abdos et ça me tire dans le cou ou les hanches.
Mes conseils pour les débutants en prise de masse
Ton objectif : sentir un vrai raccourcissement du buste, comme si tu voulais écraser tes abdos en rapprochant tes côtes de ton bassin.
- Séries : 2 à 4
- Répétitions : 12 à 20
- Charge : aucune
- Tempo : monte en 1 seconde, redescends en 2 à 3 secondes en gardant les abdos serrés
- Repos : 1 min
- Progression : ajoute quelques répétitions chaque semaine
L’avis de Bébé Musclé
| Critère | Note | Commentaire |
|---|---|---|
| Ressenti musculaire | ★★★★ | Très ciblé si tu arrondis bien la cage thoracique, moins efficace si tu tires avec le cou. |
| Adapté aux débutants | ★★★★★ | Simple, accessible, demande juste un peu de technique posturale. |
| Risque de blessure | ★ | Limité si tu ne tires pas sur ta nuque et que tu gardes les lombaires plaquées. |
| Matériel nécessaire | ★ | Aucun. |
| Facilité de progression | ★★★★ | Tu peux augmenter reps, tempo, ou inclinaison facilement. |
| Efficacité prise de masse | ★★★ | Très bon pour cibler le grand droit, mais exercice isolé. |
Comment progresser sur le crunch ?
Augmente le nombre de répétitions chaque semaine.
Ralentis le tempo en faisant 3 secondes en montée et 2 secondes en descente.
Ajoute une pause de 1 à 2 secondes en haut de la contraction des abdos.
Passe progressivement aux variantes plus difficiles que je t’explique un peu plus tard.
Les erreurs à éviter
Tirer avec les mains sur la tête en mettant une tension sur la nuque au lieu des abdos.
Monter trop haut en impliquant les fléchisseurs de hanches.
Creuser le bas du dos en annulant la contraction abdominale.
Aller trop vite en transformant le mouvement en exercice d’élan plutôt qu’en contraction.
Respirer à l’envers : il faut expirer quand tu montes, sinon tu perds la tension.
Les muscles sollicités
Le grand droit de l’abdomen est le muscle principal activé lors de l’enroulement du buste.
Le muscle transverse stabilise la colonne pendant tout le mouvement.
Les obliques internes et externes participent légèrement si tu n’es pas parfaitement symétrique ou si tu fais des variations obliques.
Les meilleures variantes du crunch
Crunch jambes tendues
Allonge-toi, lève les jambes à 90° sans plier les genoux. Le fait d’allonger les jambes augmente le levier et donc la tension sur le grand droit.
Garde les lombaires plaquées et monte légèrement le buste en gardant le nombril aspiré.
Crunch avec pause en haut
Même mouvement, mais marque une pause de 1 à 3 secondes au sommet de la contraction. Cela élimine tout élan et augmente fortement la brûlure abdominale.
Crunch sur banc incliné
Installe-toi sur un banc réglé en décliné. Plus l’inclinaison est forte, plus la descente est difficile. Descends lentement pour garder le contrôle et remonte juste assez pour sentir la contraction.
Crunch avec ballon entre les genoux
Place un petit ballon ou coussin entre tes genoux et presse-le pendant tout le mouvement. Cette compression active les adducteurs et le transverse, ce qui renforce la stabilité du bassin.
Ton programme d’entraînement
Place le crunch en fin de séance juste avant l’exercice de la planche par exemple.
Fréquence : 2 à 3 fois par semaine.
Volume : 2 séries pour commencer puis augmentation du volume ensuite.
| Semaine | Répétitions | Séries | Repos |
|---|---|---|---|
| 1 | 12 à 15 | 2 | 60 à 90 secondes |
| 2 | 12 à 15 | 3 | 60 à 90 secondes |
| 3 | 15 à 20 | 3 | 60 à 90 secondes |
| 4 | 15 à 20 | 4 | 60 à 90 secondes |
Les autres questions sur le crunch
Tu n’arrives pas à te relever parce que tu essaies probablement d’exécuter un relevé de buste complet au lieu d’un véritable crunch. Le crunch ne demande pas de monter totalement : seuls tes omoplates doivent décoller du sol.
Lorsque tu n’y parviens pas, c’est souvent parce que tu tires avec la tête, que tes fléchisseurs de hanches prennent le dessus ou que tu n’as pas rétroversé ton bassin pour activer correctement tes abdos. Il arrive aussi que l’amplitude soit trop grande.
En te concentrant sur un enroulement du buste en gardant les lombaires plaquées et en imaginant que tu rapproches tes côtes de ton bassin, tu réussiras à monter beaucoup plus facilement.
Tu peux rendre le crunch plus difficile simplement en modifiant la façon dont tu exécutes le mouvement.
La manière la plus efficace consiste à ralentir la descente afin d’augmenter le temps sous tension, ce qui intensifie immédiatement le travail des abdos. Tu peux aussi ajouter une pause d’une à trois secondes en haut de la contraction pour éliminer tout élan.
Il est techniquement possible de faire des crunchs chaque jour, mais ce n’est ni nécessaire ni optimal. Les abdos récupèrent vite, mais ils ont quand même besoin de repos pour progresser correctement.
Une pratique quotidienne finit souvent par créer des tensions au niveau du cou ou du bas du dos à cause de la répétition et d’une technique qui se dégrade avec la fatigue.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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