Tu souhaites créer ton premier programme de musculation sans te prendre la tête ?
Je t’accorde qu’il n’est pas toujours simple de savoir par quoi commencer, tellement il y a de possibilités, surtout si tu es débutant en musculation.
Pour un entraînement de bonne qualité, il faut planifier tes séances de musculation et le régler au millimètre en termes d’exercices, séries, répétitions et temps de repos.
Pas de panique, je vais te guider, pas à pas, et nous allons co-construire ensemble le programme d’entraînement idéal dont tu as besoin pour atteindre tes objectifs en musculation.
Les étapes pour créer ton premier programme de musculation
Avant de te précipiter sur une paire d’haltères, il faut que tu suives les étapes ci-dessous pour calibrer correctement ton programme d’entraînement en musculation.
- 1-Définir tes objectifs sportifs ;
- 2-Dessiner les contours de ton programme ;
- 3-Choisir les exercices adaptés.
1-Définis tes objectifs sportifs
Tu t’en doutes sûrement, mais la version finale de ton programme ne sera pas la même suivant si tu cherches à prendre du muscle, perdre du gras ou réaliser du renforcement musculaire.
Ici, je vais te parler uniquement de la prise de muscle, qui correspond à mon expérience et à ce dont 99% des personnes ont besoin.
On t’a peut-être bourré le crâne à l’école avec les objectifs SMART, surtout si tu as fait comme moi des études en marketing.
En musculation, je préfère parler de la règle des 3 C à respecter. Un bon programme doit être à la fois :
- Challengeant, pour te motiver chaque semaine ;
- Clair, pour que tu saches quoi faire ;
- Complet, pour muscler toutes les parties du corps.
Voici les questions à te poser avant de créer ton programme.
- Est-ce que je veux prendre X kg ou bien augmenter mon tour de bras / mon tour de cuisses ?
- En combien de temps je souhaite atteindre mon objectif ?
- Combien d’heures par semaine je peux allouer à cet objectif ?
- Est-ce que j’ai des contraintes à prendre en compte ?
Cette première phase va permettre de dégrossir le terrain. (même si je sais que tu veux grossir ne t’inquiète pas)🙂
Prenons l’exemple de Jean-Eudes :
👉 Il souhaite prendre 5 kg de muscle en 3 mois.
👉 Il peut réaliser 3 séances par semaine d’une heure, ce qui est recommandé au début.
👉 Il n’a pas de blessure particulière et peut donc réaliser tout type d’exercices.
👉 Il peut aller à la salle de sport avec sa 2 CV.
2-Dessiner les contours de ton programme
Comme son objectif est sur une durée de 3 mois, on va découper ça en 12 semaines.
Et on va même aller plus loin en découpant ces 12 semaines en 4 semaines par mois.
Il faut bien que tu comprennes la notion de cycle en musculation*.
C’est comme un énorme gâteau que l’on va découper en plusieurs parts.
Voici l’exemple du programme découpé de Jean-Eudes.
(mes talents de graphiste à l’oeuvre)
🍀 Astuce : ce concept est aussi utilisé dans d’autres sports comme la course à pied. Tu peux l’utiliser pour atteindre un objectif perso.🙂
Les macrocycles
Dans mon exemple, la durée prévue pour atteindre l’objectif (soit 3 mois), est appelée le macrocycle.
Généralement, ce cycle est compris entre 3 et 12 mois.
C’est une vision un peu plus long terme de la silhouette que tu aimerais idéalement avoir dans le miroir.
C’est la première étape à réfléchir lorsque tu souhaites créer ton premier programme de musculation.
On part du macrocycle final puis on revient petit à petit à des actions plus proches qui servent ta vision à plus long terme.
Dans un macrocycle se trouvent plusieurs mésocycles qui ont la même durée.
Les mésocycles
Les mésocycles sont des points d’étapes intermédiaires par rapport à la durée de ton objectif.
Dans mon exemple, on peut recommander à Jean-Eudes de planifier 3 mésocycles de 1 mois.
Chaque mésocycle va correspondre à un objectif précis en lien avec l’objectif final. (j’espère que tu es toujours avec moi).
Ces mésocycles vont permettre de passer les paliers un à un et progresser rapidement dans tes exercices.
Exemple :
Le mois 1 sert à poser les fondations en te familiarisant avec les exercices de bases pour commencer à activer l’hypertrophie musculaire. Tu vas être sur un volume d’entraînement modéré, entre 60 et 70 % de 1RM.
La notion de 1RM correspond à la charge maximale que tu peux soulever sur une seule répétition d’un exercice donné.
1 RM est égal à 100% de cette charge : pour simplifier, si pour un développé couché, ton 1RM est de 15 kg, tu vas soulever entre 60 et 70 % de ce poids, ici entre 9 et 11 kg.
Conseils : Faire 4 séries de 12 répétitions par exercice.
Le mois 2 ( le mésocycle 2) va permettre d’accentuer le volume d’entraînement en diminuant progressivement le nombre de répétitions par séries, tout en augmentant les charges.
On va passer de 70 à 80% de 1RM avec 4 séries entre 8 et 10 répétitions.
Ce qui fait 12 kg de charges pour reprendre l’exemple de 1RM de 15 kg.
L’hypertrophie musculaire va être accentuée de manière plus forte.
C’est-à-dire que lors du microcycle 1 tu seras à 70% et lors du microcycle 4 tu seras à 80%.
Dans le mois 3 (le mésocycle 3), on va aller encore plus loin en diminuant les répétitions (entre 6 et 8) et en allant jusqu’à 85 % de 1RM.
Durant ce mois, tu commenceras le microcycle 1 à 80% de 1RM et tu finiras le microcycle 4 à 85 % de 1 RM.
On va aussi baisser le nombre de séries en passant de 4 à 3 séries. Les séances dureront un peu moins longtemps mais seront plus prolifiques.
Les microcycles
C’est là qu’un intervient la notion de microcycles qui font référence aux différentes semaines d’entraînement.
Le mésocycle 1 étant de 1 mois (et les autres aussi d’ailleurs), il y a donc 4 microcycles d’une semaine.
Durant ces 4 premières semaines, tu auras à effectuer une surcharge progressive pour arriver à 70% de 1RM à la fin du mois (en commençant à 60% au début du mois), pour atteindre l’objectif du mésocycle 1 évoqué plus haut. Et la même chose pour les autres mois.
Maintenant que l’on a cadré ton programme, nous allons passer au choix des exercices adaptés.
3-Choisir les bons exercices
Des exercices de musculation, il y en a des centaines et des centaines…que ce soit pour un programme maison ou à la salle de sport.
Tu le verras, il n’y a pas besoin de tout changer à chaque fois.
Généralement, ce sont les plus connus qui marchent le mieux et tu n’as pas besoin de réinventer la roue.
Une bonne séance pour une prise de muscle est composée principalement d’exercices polyarticulaires avec un seul exercice d’isolation.
Dans l’exemple de l’objectif à 3 mois de notre ami Jean-Eudes, on peut planifier un programme par mois en faisant des petits ajustements sur les exercices pour le mois d’après.
Tout en respectant les pourcentages de 1RM pour y aller progressivement et activer l’hypertrophie musculaire.
Ce planning est en full body avec 3 séances par semaine. C’est un excellent rythme si tu débutes la musculation.
C’est important de ne pas réaliser des séances tous les jours pour laisser ton corps se reposer et aider ta prise de masse.
💪 Exemple de séances hebdomadaire pour le mois 1
| Muscles sollicités | Temps de repos | |
|---|---|---|
| Développé couché | Pectoraux, épaules, triceps | 2 min |
| Élévations latérales | Épaules | 2 min |
| Curl biceps | Biceps | 2 min |
| Tirage vertical | Dos | 2 min |
| Squat | Cuisses | 2 min |
| Fentes | Ischios Jambiers | 2 min |
💪 Exemple de séances hebdomadaire pour le mois 2
| Muscles sollicités | Temps de repos | |
|---|---|---|
| Développé incliné | Pectoraux, épaules | 1 m 45 |
| Élévations frontales | Épaules | 1 m 45 |
| Curl prise marteau | Biceps | 1 m 45 |
| Tractions assistées avec machine | Dos | 1 m 45 |
| Leg curl | Cuisses | 1 m 45 |
| Fentes | Ischios Jambiers | 1 m 45 |
Exemple de séances hebdomadaire pour le mois 3
| Muscles sollicités | Temps de repos | |
|---|---|---|
| Développé militaire | Épaules | 1 m 30 |
| Peck Deck à la machine | Pectoraux | 1 m 30 |
| Extension triceps | Triceps | 1 m 30 |
| Curl biceps | Biceps | 1 m 30 |
| Tirage horizontale | Dos | 1 m 30 |
| Leg Curl allongé | Mollets | 1 m 30 |
| Presse à Cuisse | Cuisses | 1 m 30 |
Pour le nombre de séries et de répétitions, il suffit de te référer aux différents mésocycles que j’ai évoqués plus haut.
Ici, j’ai pris l’exemple d’un objectif à 3 mois, mais si tu as un objectif à 6 mois, il faut suivre le même cheminement en termes de progression.
Dans ce cas-là, tu auras 3 mésocycles de 2 mois ou 6 mésocycles de 1 mois.
Pour déterminer ton 1RM de manière précise, il n’y a pas de secret, il faut que tu testes plusieurs charges soulevées jusqu’à temps de trouver la bonne.
Les ajustements de ton programme de musculation
Pour compléter ton programme d’entraînement, tu peux ajouter des exercices pour travailler les abdominaux, par exemple en fin de séance.
Il n’y a pas besoin d’haltères pour les abdominaux. Ton poids de corps suffit avec des crunchs ou du gainage.
Il faut aussi penser à t’échauffer pendant 5 minutes à chaque début de séance pour éviter de te blesser.
Normalement, si tu respectes bien tes temps de repos, tes séances ne devraient pas durer plus d’une heure. C’est la durée que je te conseille pour obtenir tes résultats en musculation.
Comment gérer la suite de ton programme ?
Pour suivre une croissance musculaire linéaire, il faut noter les exercices de musculation effectués.
Après chaque séance, inscrit sur un carnet ta séance du jour avec les charges soulevées et le nombre de répétitions réalisées.
Tu as atteint ton objectif ? 
Tu peux continuer ta progression avec un deuxième macrocycle de plusieurs mois en analysant les zones du corps où tu as un peu de retard à l’allumage.
C’est sur ces muscles-là que devra se concentrer le deuxième macrocycle.
Et si tu as atteint ta musculature de rêve, tu peux changer l’objectif en planifiant un macrocycle de renforcement musculaire au lieu d’une prise de muscle.
Voilà, on a construit ensemble ton premier programme de musculation. Bien sûr, ce n’est pas la seule méthode qui marche, mais celle-là a le mérite d’être hyper efficace pour les débutants, car les résultats seront rapides.🙂
*Macrocycles, Mesocycles, Microcycles: Periodized Training Explained, Training Peaks, Tyrone Holmes.
Les questions que tu te poses
Comment organiser mon plan d’entraînement ?
Démarre ton entraînement avec des exercices de musculation polyarticulaires car tu as plus de force au début de ta séance.
Réalise bien le nombre de répétitions recommandées et gère bien également tes temps de repos.
Je peux m’entraîner plus souvent pour augmenter mes résultats ?
Non, ce programme est optimisé pour la croissance musculaire et ajouter plus de séances va freiner ta progression.
C’est important d’avoir des jours de repos dans la semaine pour que tes muscles se reconstruisent.
Je n’aime pas les haltères, puis-je utiliser les barres à la place ?
Oui, tu peux utiliser les barres disponibles à la salle de sport. Même si personnellement, je trouve que les haltères sont plus efficaces car je ressens le muscle travailler davantage.
Ancien maigrichon et ectomorphe, j’ai longtemps été complexé par mon corps devant le miroir.
Sur Bébé Musclé, je te partage mon expérience personnelle en musculation que j’ai démarré en mars 2022.
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