Tu es ectomorphe et tu en as marre de galérer pour prendre du poids ?
Je te comprends. Personne ne parle de ton problème. Et pourtant, tu souffres en silence.
Comment changer ton corps quand celui-ci ne veut pas changer ?
Dans ce guide complet, je vais te donner le plan d’action à suivre pour grossir rapidement en tant qu’ectomorphe, en te partageant ce qui a marché pour moi (j’ai pris 10 kg).
Je t’explique le plan d’action eau niveau alimentation et entraînement.
Tu vas découvrir aussi pourquoi tu ne grossis pas, les caractéristiques spécifiques à l’ectomorphe, et un quiz pour savoir si tu fais partie de cette morphologie.
À retenir :
✅ Tu dois être en excédent calorique pour prendre du poids.
✅ Je te conseille de manger de manière fractionnée et équilibrée absorber facilement des calories.
✅ Il faut pratiquer la musculation 3 fois par semaine pour construire du muscle.
Comment grossir en tant qu’ectomorphe ?
Un ectomorphe est une personne naturellement mince, avec une ossature fine et un métabolisme rapide, ce qui rend la prise de poids et de muscle plus difficile que la moyenne.
Voici le plan d’action à suivre pour changer.
Des repas adaptés à ta morphologie
Rassure-toi, tu ne vas pas devoir manger des grosses portions de 2 000 kcal à chaque repas.
Pour toi, il faudra choisir des aliments faciles à manger et qui t’apportent beaucoup de calories, tout ça intégré à des menus adaptés.
Exemples : oléagineux, smoothies, assaisonnement de plats.
Aussi, ton alimentation devra comporter tous les macronutriments essentiels : les glucides, les lipides et les protéines, en plus d’être en excédent calorique pour construire du muscle.
Ton excédent calorique dépendra de ta taille et de ton poids actuel, d’où l’intérêt de le calculer.
Au niveau des macronutriments essentiels, le mieux est de viser :
- 50 % de glucides
- 25 % de lipides
- 25 % de protéines
Pas besoin d’y arriver pile poil. Perso, ça n’a jamais été mon cas. Mais il faut s’en rapprocher.
Bien sûr, il faut éviter de sauter des repas comme le petit-déjeuner ou un gros repas.
Mais rassure-toi.
Je t’explique toutes les bonnes pratiques alimentaires à suivre en détail dans mon guide complet sur l’alimentation de l’ectomorphe.
Une pratique régulière de la musculation
Il va falloir soulever de la fonte, idéalement 3 fois par semaine. Mais pas besoin de soulever des tonnes et d’y rester 4h.
Choisir les bons exercices pour chaque groupe musculaire et un plan d’entraînement structuré vont déjà t’aider à prendre tes premiers kilos.
Je t’ai préparé un programme de musculation pour un ectomorphe, où tu sauras les meilleurs exercices à faire.
Dans ton cas, je te conseille de sélectionner des exercices polyarticulaires qui permettent de soulever lourd, tout en sollicitant plusieurs muscles en même temps.
Par exemple : squat, développé couché ou soulevé de terre, en complétant ton programme avec des exercices d’isolation plutôt pour l’esthétisme pour les biceps et triceps.
Avec 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions pour enclencher la croissance musculaire.
Bonne nuit les petits
Le sommeil est essentiel pour une récupération optimale. Gère bien tes jours de repos et dors au moins 7 h par nuit.
C’est pendant le repos que tu construis du muscle.
Tout ça, je te l’apprends dans mon programme complet de 12 semaines, pour les ectomorphes qui veulent enfin transformer leur corps !
Pourquoi l’ectomorphe a du mal à prendre du poids ?
Contrairement à certains autres physiques, une personne ectomorphe peut galérer à prendre 200 g même en mangeant beaucoup.
Tout ça à cause d’un métabolisme qui brûle constamment des calories, un total calorique trop faible ou des erreurs alimentaires, qui peuvent t’empêcher de prendre du poids.
Souvent, tu penses avoir mangé beaucoup en termes de quantité, mais au final tu n’as absorbé que très peu de calories. C’est l’erreur n°1 très clairement.
Étant donné que tu as peu d’appétit, le piège est de manger des grosses portions qui ne t’apportent aucun bon nutriment.
Alors que tu dois faire l’inverse.
Aussi, une personne stressée à la base ou avec un boulot physique peut perdre encore plus de calories. Ces dépenses caloriques cumulées sont plus difficiles à combler car il faut manger plus.
Les caractéristiques d’un ectomorphe
| Situation | Les ectomorphes | Les autres |
|---|---|---|
| Je suis en mouvement | ❌ je brûle des calories | ✅ perte de calories presque nulle |
| Je stress | ❌ je brûle des calories | ✅ variable selon la personne |
| Je saute un repas | ❌ perte de poids immédiate et légère | ✅ aucun impact |
| Je m’entraîne trop | ❌ développement musculaire ralenti | ✅ développement musculaire normal |
| Je veux développer du muscle | ❌ je dois être plus patient | ✅ je peux avoir des résultats rapides |
| Je suis à table | ❌ Je n’ai pas tellement faim | ✅ Je me goinfre |
Sur le physique
Les ectomorphes présentent une ossature légère, avec des poignets et chevilles étroits. La cage thoracique est souvent longue et plate, et les articulations sont peu volumineuses.
Souvent, le corps est élancé avec des membres longs par rapport au tronc. Les épaules sont étroites et à peine plus larges que les hanches.
La proportion de tissu adipeux (la graisse) est naturellement basse. Les ectomorphes ont tendance à rester minces même sans surveiller leur alimentation, même depuis leur jeunesse.
Sur le métabolisme global
Ton corps brûle un grand nombre de calories au repos. Cette dépense énergétique élevée rend difficile la prise de poids, même avec une alimentation abondante.
Tu tolères bien les glucides, qui sont rapidement utilisés comme source d’énergie plutôt que stockés en graisses. Ta sensibilité à l’insuline est généralement bonne.
Évidemment, ta contrainte est que la balance calorique reste souvent déficitaire. Il faut donc consommer davantage que la moyenne pour prendre de la masse musculaire.
Sur le développement musculaire
La prise de masse musculaire est plus laborieuse que chez un mésomorphe. Le corps répond moins rapidement aux stimulations d’entraînement en termes de volume musculaire.
Tu dois redoubler d’effort pour changer ton corps, mais rien d’impossible. Je l’ai fait.
Les fibres musculaires lentes (type I), favorables à l’endurance, sont souvent prédominantes.
Tu es naturellement à l’aise dans les sports cardio-vasculaires (comme la course, le cyclisme et la natation).
Mais tu devras apprendre la musculation.
En raison de ton métabolisme accéléré, tes réserves de glycogène se reconstituent rapidement, mais le surentraînement peut freiner les gains musculaires s’il n’est pas bien géré.
Sur les besoins nutritionnels
Pour compenser ton métabolisme rapide et soutenir la prise de masse, un surplus calorique conséquent est nécessaire, souvent entre 300 et 500 kcal de plus que ton métabolisme de base.
Un fractionnement des repas va te permettre d’atteindre tes besoins caloriques si aujourd’hui tu as du mal à manger.
Sur sa personnalité
Généralement, tu retrouves les mêmes traits de caractère chez ce morphotype.
- Introvertion ;
- Sensibilité ;
- Persévérance,
- Stress.
Préférant souvent les moments seuls ou un petit groupe plutôt que de braver la foule, les ectomorphes ont souvent besoin de recharger les batteries de leur côté.
Comme un téléphone, leur batterie interne se décharge au fil des heures.
Par contre, ils sont soucieux du travail bien fait avec une once de perfectionnisme, mais avec une grande capacité de résilience face aux moments durs de la vie.
Il compense leur fragilité physique par un travail acharné pour atteindre leurs objectifs.
C’est pour ça que leur organisation est très carré pour ne rien laisser au hasard.
Enfin, ils démontrent une réelle empathie pour écouter les autres et comprendre leurs problèmes.
C’est donc une personne de confiance et fiable, sur qui les autres peuvent compter.
Les avantages d’être ectomorphe
L’ectomorphe peut se permettre de manger gras sans problème majeur sur sa santé.
Généralement, ils sont en très bonne santé. Ils ne sont que rarement malades et sont totalement hermétiques aux contaminations des autres personnes et des virus saisonniers.
Le risque d’être diabétique est quasiment nul vu qu’ils ne stockent aucune masse graisseuse.
Ils ont un excellent transit intestinal (c’est un luxe qui n’est pas donné à tout le monde).
Enfin, ils sont endurants dans la pratique sportive. Une randonnée de 3h ne leur fait pas peur et ils peuvent courir assez longtemps sans se fatiguer.
Les inconvénients d’être ectomorphe
Évidemment, le principal inconvénient est qu’ils ont du mal à grossir.
Même s’ils mangent beaucoup, cela ne leur suffit pas à prendre du poids.
On peut se dire que c’est une bonne chose, mais c’est tout le contraire. Il doit sans cesse s’adapter à chaque situation.
Si tu n’apportes pas à ton corps le nombre de calories requis pour fonctionner correctement, tu risques de perdre encore du poids et d’entrer dans une spirale infernale.
Pour être en bonne santé, ton IMC doit être compris entre 18,5 et 25.
C’est l’OMS qui recommande d’être dans cette fourchette.
Aussi, l’ectomorphe a un métabolisme très rapide !
À peine la dernière bouchée avalée, il est déjà parti aux toilettes pour tout vider. Il peut aller plusieurs fois par jour à la selle sans problème.
Cette situation peut avoir un rôle sur l’humeur et la sociabilisation de la personne. Par manque de confiance en lui, l’ectomorphe a tendance à s’isoler socialement.
Comment savoir si je suis ectomorphe ?
Fais le test pour savoir si tu fais partie de la team ectomorphe !
Les autres morphotypes
Il existe 3 morphotypes à savoir l’ectomorphe, le mésomorphe et l’endomorphe.
Ceux-ci ont été découverts par William Sheldon, un psychologue américain. Il a remarqué que la génétique jouait un rôle essentiel dans la composition corporelle d’un individu.
Tu connais le premier, je ne vais pas te le réexpliquer.
Les mésomorphes ont un physique athlétique. Ils sont très musclés et peuvent prendre le contrôle de leur corps en choisissant de prendre du muscle ou de perdre du poids.
Ils sont très endurants et peuvent surmonter l’effort très longtemps à la salle de sport.
Une fois que tu seras très musclé et que tu auras appliqué mes conseils, tu pourras te la péter en société en disant à tout le monde que tu es désormais mésomorphe
L’endomorphe est l’exact opposé de l’ectomorphe. Ils ont un métabolisme très lent et prennent du poids facilement. Il ne faut pas le confondre avec le skinny fat qui reste un maigre qui a juste besoin de faire une petite recomposition corporelle.
Ils doivent faire très attention à ce qu’ils mangent et peuvent être confrontés à des problèmes de santé comme le diabète. Leurs membres sont courts mais potelés.
Ils s’essoufflent très facilement même pour une tâche bénigne du quotidien.
Ta situation n’est pas une fatalité et il y a des solutions si tu veux prendre du poids en tant que maigre.
J’étais dans ton cas, il y a quelques années. Je pesais 48 kg et j’étais TRÈS TRÈS mince.
J’ai pu m’en sortir avec de la persévérance mais surtout grâce à une stratégie claire sur laquelle je n’ai plus jamais dérogé.
Au début, je ne te cache pas que ça a été compliqué. Mais au bout de 2 à 3 semaines, j’ai déjà pu ressentir des effets positifs sur mon corps.
Maintenant, c’est à tour de faire pareil ! 🙂
Les questions que tu te poses
Combien de temps faut-il pour prendre du poids quand on est ectomorphe ?
Pourquoi je n’arrive pas à prendre du poids alors que je mange beaucoup ?
Comment prendre du poids rapidement quand on est ectomorphe ?
Est-ce que manger de la junk food aide à grossir quand on est ectomorphe ?
Faut-il arrêter le cardio quand on est ectomorphe ?
Est-ce dangereux d’être ectomorphe et très mince ?
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
Laisser un commentaire