Tu hésites entre le développé couché ou les pompes pour travailler tes pectoraux ?
Tu fais bien de te poser la question. La mécanique n’est pas la même, les muscles recrutés non plus.
Finalement, la réponse va dépendre de plusieurs facteurs que je vais t’exposer dans cet article.
Développé couché ou pompes quand on débute ?
Mon avis : commence par les pompes, puis ajoute le développé couché plus tard.
C’est ce que j’ai fait à mes débuts. J’ai pu ensuite être meilleur sur les exercices plus exigeants comme le développé couché, parce que j’avais déjà développé de la force sur les pectoraux.
Mais je ne suis pas le seul à le dire. Appuyons-nous sur la science.
Une étude* a comparé sur 8 semaines, chez des débutants, les pompes et le développé couché avec une charge légère. Les deux exercices ont été menés jusqu’à l’échec musculaire (là où tu ne peux plus faire de répétitions).
Au final, ils ont obtenu des gains de pectoraux et de force similaires entre les deux groupes.
Autrement dit, sur tes premiers mois, les pompes développent ta poitrine aussi bien que le développé couché, mais sans les risques de blessure.
Tu apprends le mouvement, tu construis ta base musculaire et tu kiffes ta vie.
Fais-les près de l’échec et progresse en variantes (inclinées, puis classiques, puis pieds surélevés).
Tu peux retrouver les meilleurs alternatives au développé couché, si ce dernier te paraît encore trop compliqué.
Ensuite, quand les pompes au poids du corps deviennent faciles, le développé couché intervient.
Car la limite des pompes, c’est que tu ne vas pas en faire 100 pour espérer retrouver la même intensité qu’au développé couché.
Dans ce cas, pour gagner en force et soulever des charges lourdes, tu changes d’exercice.
Retrouve l’exécution du développé couché en détail où j’explique les charges à prendre.
Mais pour te donner une idée, on peut estimer ta charge au développé couché en fonction de ton poids et du type de pompes que tu fais.
| Type de pompe | Part de ton poids de corps poussée |
|---|---|
| Pompe inclinée, mains hautes (≈ 60 cm) | environ 41% |
| Pompe sur les genoux | environ 49% |
| Pompe inclinée, mains basses (≈ 30 cm) | environ 55% |
| Pompe classique | environ 64% |
| Pompe déclinée, pieds à ≈ 30 cm | environ 70% |
| Pompe déclinée, pieds à ≈ 60 cm | environ 74% |
Concrètement, si tu pèses 70 kg, une pompe classique revient à pousser environ 45 kg à chaque répétition, soit l’équivalent approximatif d’un développé couché à 45 kg.
Tu comprends mieux pourquoi les pompes construisent du muscle, et pourquoi il faut passer aux versions déclinées ou lestées une fois que les pompes classiques deviennent faciles.
Utilise mon calculateur ci-dessous pour estimer ta propre charge selon ton poids et ta variante de pompe.
Garde en tête que ce sont des estimations et que ta morphologie peut faire varier le résultat.
Estime la charge que tu pousses à chaque répétition selon ta pompe.
L’équivalent approximatif d’un développé couché à 0 kg par répétition.
Estimation basée sur la part du poids de corps soutenue par les bras (étude Ebben et coll.). C’est un ordre de grandeur de la charge poussée, pas un maximum sur une répétition. Ta morphologie peut faire varier le résultat.
Les différences entre le développé couché et les pompes
La mécanique : même horizontale, mais à l'envers
On croit souvent que ce sont deux mouvements quasi identiques. En réalité, ils sont construits à l’envers l’un de l’autre.
Au développé couché, tu es allongé sur le dos sur un banc, et c’est la charge, la barre, qui se déplace pendant que ton corps reste fixe et calé sur le banc.
Aux pompes, tu es à l’horizontale toi aussi, mais face au sol, et cette fois c’est l’inverse : la charge est fixe, c’est ton corps tout entier qui monte et descend.
Cette inversion a deux conséquences concrètes.
- Sur le banc, tes omoplates sont plaquées contre une surface stable, ce qui te donne une base solide pour pousser lourd.
- Le banc te permet de charger une barre précise, tandis qu’aux pompes ta résistance est dictée par ton poids de corps et l’angle de ton buste.
Une progression en charge différente
La plus grande force du développé couché, c’est la surcharge progressive. Tu ajoutes du poids sur la barre sans limite, ce qui te permet de challenger tes pectoraux indéfiniment au fil des mois et des années.
C’est le moteur essentiel de la prise de muscle et de force sur le long terme.
Sur les pompes, la surcharge progressive est plus délicate. Tu es limité par ton poids de corps, et une fois que tu enchaînes 20 pompes faciles, ajouter simplement des répétitions ne suffit plus à faire grossir le muscle.
Il faut alors passer à des variantes plus dures ou ajouter du lest, sinon tu plafonnes.
Les muscles travaillés sont légèrement différents
Les deux exercices ciblent les mêmes muscles principaux : le grand pectoral, le faisceau avant des épaules et les triceps.
Sur ces muscles-là, on est bon.
La vraie différence est ailleurs, et elle se situe sur les muscles secondaires.
Aux pompes, comme ton corps n’est pas soutenu, ton gainage abdominal et lombaire travaille en permanence pour te tenir aligné.
Tes omoplates bougent aussi librement, ce qui sollicite davantage le muscle dentelé et la mobilité de l’épaule.
Au développé couché, tu rétractes et bloques tes omoplates contre le banc, ce qui désengage en partie ce travail mais te donne une base plus stable pour charger lourd.
En résumé : les pompes ajoutent du gainage et un meilleur travail des stabilisateurs de l’épaule, et le développé couché offre une plateforme pour charger plus lourd.
Ce qu'il faut retenir pour toi
Pour faire grossir tes pectoraux, le facteur décisif n’est pas de choisir la barre plutôt que le poids de corps, c’est l’intensité de l’effort et la surcharge progressive.
Une série de pompes menée près de l’échec stimule ta poitrine autant qu’une série de développé couché. Sauf que cette logique a une limite : le nombre de pompes que tu fais.
Sur le long terme et pour la force pure, le développé couché est largement gagnant.
Et tu n’as pas à choisir définitivement.
La meilleure approche combine les deux : le développé couché en début de séance pour charger lourd quand tu es frais, les pompes à la fin pour accumuler du volume près de l’échec.
Pour bâtir une séance des pectoraux complètes, j’ai récapitulé tous les exercices des pectoraux.
Je réponds à tes questions
Oui, surtout au début, à condition de les faire près de l'échec et de les faire progresser. Une étude a montré des gains de poitrine comparables au développé couché léger. Leur limite arrive plus tard, quand tu dois ajouter du lest ou des variantes plus difficiles pour continuer à charger.
Chez le débutant, à effort égal, les deux donnent des gains similaires. Sur le long terme, le développé couché prend l'avantage parce qu'il est plus facile d'y augmenter la charge, ce qui entretient la progression.
Oui pour débuter et pour s'entraîner à la maison. Pour continuer à progresser ensuite, tu devras alourdir les pompes ou passer à des variantes plus difficiles, faute de quoi tu plafonneras.
C'est l'idéal. Le développé couché te donne la charge et la progression sur la durée, les pompes ajoutent du volume, du gainage et la possibilité de t'entraîner partout.
Sources de l’article
Kikuchi N., Nakazato K. (2017). Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. Journal of Exercise Science & Fitness, vol. 15, n°1, p. 37 à 42.
Schoenfeld B.J., Grgic J., Ogborn D., Krieger J.W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 31, n°12, p. 3508 à 3523.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
Laisser un commentaire