La planche latérale, c’est simple : tu te mets sur le côté, tu tiens… et tu réalises très vite que tes obliques ne rigolent pas.
Pas besoin de bouger, tu sens tout de suite si ton gainage est solide… ou pas du tout.
C’est l’un des exercices ultimes pour renforcer ta taille, améliorer ta posture et arrêter de t’écraser comme une crêpe sur les mouvements lourds.
Tu veux le tester as soon as possible ?
Je t’explique tout sur l’exercice abdominal, si tu veux des obliques qui ressortent.
Comment réaliser la planche latérale ?
Allonge-toi sur le côté, jambes tendues l’une sur l’autre et les pieds empilés.
Positionne ton coude directement sous ton épaule, l’avant-bras au sol et la main détendue. Ton avant-bras doit pointer droit devant et perpendiculaire à ton torse.
Engage tes obliques puis décolle ton bassin du sol jusqu’à former une ligne parfaitement droite : chevilles, hanches et épaules alignées.
Ne pousse pas avec l’épaule, mais enfonce ton coude dans le sol pour stabiliser.
Contracte les abdos et les fessiers pour éviter que le bassin bascule vers l’avant ou l’arrière et garde la tête dans l’axe de la colonne.
La position doit rester immobile et propre jusqu’à la fin.
Ce que j’ai ressenti sur la planche latérale 👇
La planche latérale donne une stabilisation très nette sur le côté du tronc dès les premières secondes.
Quand l’alignement est propre, j’ai senti une contraction très profonde dans mes obliques, différente d’un crunch ou d’un relevé de jambes que je fais en temps normal.
Mes conseils pour les débutants en prise de masse
Ton objectif : cherche une ligne parfaitement droite sans affaissement du bassin.
- Séries : 2 à 3 par côté
- Répétitions : 20 à 30 secondes
- Charge : poids du corps
- Tempo : corps figé
- Repos : 1 min
- Progression : augmente la durée de 5 à 10 secondes chaque semaine
L’avis de Bébé Musclé
| Critère | Note | Commentaire |
|---|---|---|
| Ressenti musculaire | ★★★★★ | Obliques en feu dès 10–20 secondes si l’alignement est bon. |
| Adapté aux débutants | ★★★★★ | Simple à mettre en place. |
| Risque de blessure | ★ | Très sûr si le coude est sous l’épaule. |
| Matériel nécessaire | ★ | Aucun. |
| Facilité de progression | ★★★★ | Tu progresseras surtout en durée. |
| Efficacité prise de masse | ★★★ | Gainage essentiel mais pas hypertrophique. |
Comment progresser sur la planche latérale ?
Augmente la durée de 5 à 10 secondes par semaine.
Ajoute une élévation de jambe pour recruter le moyen fessier.
Ajoute un disque de 2,5 à 5 kg sur la hanche.
Resserre l’alignement (le plus dur reste la technique, pas le temps).
Test un appui sur la main au lieu de l’avant-bras pour solliciter davantage les stabilisateurs de l’épaule.
Les erreurs à éviter
Bassin qui s’affaisse : tu perds toute la tension sur les obliques.
Coude trop loin de l’épaule : surcharge inutile sur l’articulation.
Tenir en apnée : ton gainage s’effondre après 10 secondes.
Rotation du buste : ce n’est plus une planche latérale, mais un gainage oblique twisté.
Jambes mal alignées : tu as moins de stabilité et plus de compensations.
Les muscles sollicités
Les obliques sont le muscle principal pendant toute la durée du mouvement.
Le transverse stabilise la taille pendant toute la durée.
Les fessiers, surtout le moyen fessier, aide à garder le bassin haut.
Les épaules avec le faisceau moyen, aide à stabiliser.
Le carré des lombes contribue au maintien côté opposé à la gravité.
Les meilleures variantes de la planche latérale
Planche latérale avec élévations de jambe
Place-toi en planche latérale classique, puis décolle la jambe du dessus en gardant le bassin bien haut et stable. Monte la jambe sans tourner les hanches. Cette variante renforce les obliques et le moyen fessier.
Planche latérale avec rotation contrôlée
Amène ton bras libre sous ton buste en effectuant une rotation lente du tronc, puis reviens en ouverture. L’objectif : travailler les obliques en rotation et améliorer la mobilité thoracique.
Planche latérale avec une charge sur la hanche.
Place un haltère léger ou un disque sur ta hanche du dessus tout en gardant le bassin stable. Le poids augmente la tension sur les obliques et renforce la tenue isométrique.
Si tu veux une version plus globale, reviens sur la planche classique.
Programme d’entraînement
En fin de séance, tu peux ajouter quelques minutes de planches latérales pour solidifier tes obliques.
Suis ce planning de 4 semaines, 2 fois par semaine.
| Semaine | Durée | Séries | Repos |
|---|---|---|---|
| Semaine 1 | 30 secondes par côté | 2 séries | 60 secondes |
| Semaine 2 | 35 secondes par côté | 2 à 3 séries | 60 secondes |
| Semaine 3 | 40 secondes par côté | 3 séries | 60 secondes |
| Semaine 4 | 45 secondes par côté | 3 séries | 60 secondes |
Les autres questions sur la planche latérale
Parce que ton coude n’est pas correctement aligné sous ton épaule.
Si ton coude est trop en avant, trop en arrière ou trop éloigné de ton buste, ton deltoïde prend toute la charge et se fatigue vite.
Autre cause fréquente : tu t’affaisses sur l’épaule au lieu de pousser le sol avec ton avant-bras pour créer de la stabilité.
Ton gainage n’est pas encore assez solide pour empêcher la rotation naturelle du bassin.
La planche latérale sollicite énormément le transverse : si ce muscle ne stabilise pas suffisamment, ton bassin cherche à rouler vers l’avant ou vers l’arrière.
Ça arrive aussi quand tes pieds ne sont pas bien empilés ou que ton tapis est trop lisse.
Pour corriger : serre légèrement les fessiers, pousse le coude dans le sol et aligne bien tes hanches. La rotation disparaît en quelques séances.
La majorité des débutants gagnent 5 à 10 secondes par semaine rien qu’en améliorant leur alignement et leur respiration.
Au bout de 3 à 4 séances, tu tiens déjà deux fois plus longtemps qu’au début.
En un mois, tu passes souvent de 20 secondes à 40 à 45 secondes, ce qui est un excellent niveau pour un gainage solide.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
Laisser un commentaire