Whey ou caséine ?
Pour ta prise de masse, je te conseille de te focaliser uniquement sur la whey.
C’est le complément qui contient le plus de résultats, avec le gainer protéiné en poudre.
Alors la caséine n’est pas à jeter, tu peux en prendre si ton budget le permet.
Mais si je devais absolument t’en recommander un seul, tu sais vers quel complément te tourner.
Que soit la version native ou isolate, c’est grâce à la whey que j’ai pu prendre de la masse musculaire rapidement. Je t’en parle régulièrement dans mes contenus.
Elle optimise la récupération musculaire et la prise de masse rapide. La whey contient davantage de BCAA que la caséine et son processus d’assimilation dans l’organisme est 14 fois plus rapide !
Peut-on prendre les deux ?
Il est tout à fait possible de cumuler la whey et la caséine.
La whey agira plus sur la récupération et t’apportera un taux de protéines pour prendre du muscle.
La caséine va prevénir le catabolisme musculaire en protégeant les tissus des muscles.
Tu peux retrouver mes conseils pour bien choisir sa caséine.
| Critères | Whey | Caséine |
|---|---|---|
| Origine | Lactosérum | Micelles de caséine |
| Composition nutritionnelle | Riche en BCAA | Présence plus faible en BCAA |
| Effet sur la synthèse protéique | Augmente rapidement la synthèse des protéines musculaires | Fournit un apport prolongé d’acide aminés élevé. Réduit la dégradation musculaire |
| Délai d’absorption | Rapide (moyenne de 30 min) | Lent (moyenne de 7 h) |
| Moment pour la prendre | Juste après la séance | Le soir avant de dormir |
| Goût et texture | Léger | Plus épaisse |
| Teneur en lactose | Moyenne | Élevé |
| Effets secondaires | Modéré pour les intolérants au lactose | Risque de ballonnements pour les personnes intolérantes au lactose |
| Prix au kg moyen constaté | 50 € le kg | 43 € le kg |
Les caractéristiques de la whey
Meilleure récupération
La whey joue un rôle capitale dans la récupération musculaire.
D’après une étude réalisée en 2018* contenant 13 essais cliniques, il a été avéré que la prise de whey avant ou après la séance améliore la fonction contractile de 24 h à 72h.
Cette fonction contractile présente au niveau du ventricule gauche du cœur, a tendance à se dégrader après un entraînement intense.
Autres avantages : elle répare les tissus musculaires endommagés et reconstitue des réserves de glycogène qui sont largement entamées après l’entraînement.
Résultat : moins de douleur les jours qui suivent les séances.
Augmentation de la masse musculaire
Grâce à son taux élevé en protéines, la whey augmente la masse musculaire en quelques semaines. En tant qu’ectomorphe, c’est du pain béni pour toi.
Elle possède aussi une centaine de calories, c’est toujours bon à prendre car c’est liquide et ça passe tout seul.
Les caractéristiques de la caséine
Une protéine lente
La caséine met 7h à être digéré par le corps. C’est donc assez long par rapport à la whey.
Il est recommandé de la prendre le soir avant de se coucher pour que la caséine fasse effet la nuit.
Effet anticatabolique
La caséine a la particularité de prévenir la dégradation musculaire grâce à son effet anticatabolique** et la présence d’acides aminés.
Résultat : des fibres musculaires qui ne sont pas abîmées après l’entraînement.
*The Effect of Whey Protein Supplementation on the Temporal Recovery of Muscle Function Following Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Davies RW, Carson BP, Jakeman PM. Nutrients. 2018 Feb 16;10(2):221. doi: 10.3390/nu10020221
**Idaho Milk Products. 2011. Why Is Micellar Casein Important?
Ancien maigrichon et ectomorphe, j’ai longtemps été complexé par mon corps devant le miroir.
Sur Bébé Musclé, je te partage mon expérience personnelle en musculation que j’ai démarré en mars 2022.
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