Tu veux un dos épais comme un parpaing ?
Alors fais les tractions en supination.
Beaucoup plus facile que la version en pronation, elles vont renforcer ton dos et tes biceps.
La position des mains favorise la force des bras et met moins de tension pour les épaules.
C’est donc parfait pour un débutant qui veut progresser vite.
Je t’explique l’exercice étape par étape, les erreurs à corriger, les muscles sollicités et mes conseils pour ton entraînement.
Comment réaliser les tractions en supination ?
La position de départ
Saisis la barre avec les paumes vers toi à une largeur légèrement inférieure à celle des épaules.
Laisse ton corps pendre en agrippant la barre avec tes mains.
Engage ton gainage et garde le regard vers l’avant.
Tes omoplates doivent être légèrement serrées pour préparer le tirage.
La phase concentrique (montée)
Tire ton corps vers le haut en amenant la poitrine vers la barre.
Les coudes doivent suivre la ligne du corps et pas s’écarter.
Expire pendant l’effort et contracte fort ton dos en haut.
Ne tire pas uniquement avec les bras et pense à initier le mouvement avec les dorsaux.
La barre doit légèrement être plus basse que ton menton.
La phase excentrique (descente)
Descends lentement en contrôlant la tension du grand dorsal.
Garde les épaules basses et tirées vers l’arrière.
Ne laisse pas ton dos s’arrondir en bas du mouvement.
Inspire profondément tout en ressentant l’étirement de ton dos.
Essaie de rester en tension 2 à 3 secondes pendant la descente.
Mes conseils pour les débutants en prise de masse
Ton objectif : ressentir la contraction du dos et apprendre à tirer avec les dorsaux et pas seulement les biceps.
- Séries : 3 à 4
- Répétitions : 10 à 15
- Charge : poids du corps
- Tempo : 2 secondes montée / 2 secondes descente
- Repos : 1 min 30
- Progression : réduis progressivement l’assistance ou ajoute du lest
L’avis de Bébé Musclé
| Critère | Note | Commentaire |
|---|---|---|
| Ressenti musculaire | ★★★★ | Excellent ressenti sur les biceps et le grand dorsal, surtout avec une amplitude complète et un tempo lent. |
| Adapté aux débutants | ★★★★★ | Plus accessible que la pronation grâce à la force des bras. Parfait pour apprendre à tirer correctement. |
| Risque de blessure | ★ | Faible, si tu gardes les épaules basses et le dos gainé. Attention à ne pas forcer la nuque en haut. |
| Matériel nécessaire | ★ | Juste une barre de traction |
| Facilité de progression | ★★★★ | Progression rapide grâce à la possibilité d’ajouter de l’assistance ou du lest. |
| Efficacité prise de masse | ★★★★ | Très bon exercice polyarticulaire qui combine dos + bras pour stimuler la croissance musculaire. |
Quelle charge utiliser ?
Pour les tractions en prise supination, la charge est ton propre poids.
Si tu débutes, utilise un élastique d’assistance pour t’aider à monter.
Si tu es déjà à l’aise, ajoute une ceinture de lest avec un peu de poids pour continuer à progresser.
L’important est de garder une exécution parfaite avant de vouloir charger comme une mule.
Comment progresser sur les tractions en supination ?
Augmente le volume : vise 4 séries de 10 à 15 répétitions avec une surcharge progressive et régulière chaque semaine (+1 répétitions par semaine).
Quand tu y arrives, commence le lest progressif avec 2 kg, puis 3 kg…
En parallèle, renforce ton dos avec des tirages à la poulie ou du rowing car ces exercices vont t’aider à performer sur les tractions.
Les erreurs à éviter
Même si cet exercice paraît simple, il faut éviter ces erreurs.
- Tirer avec les bras uniquement. Pense à initier le tirage avec les coudes et non avec les mains.
- Monter seulement à moitié. Va jusqu’à ce que le menton dépasse la barre.
- Relâcher complètement en bas. Tu augmentes les risques de blessure pour tes épaules.
- Dos arrondi.
- Menton levé trop haut.
- Se balancer comme un Marsupilami. Ton corps doit rester droit et gainé.
Les muscles sollicités
Le grand dorsal
Il s’active dès le départ, surtout quand tu ramènes les coudes vers le bas et vers l’arrière. Il travaille en puissance pour ramener ton torse vers la barre.
Le biceps brachial
Très sollicité dès les premiers centimètres. La supination renforce son rôle de fléchisseur du coude.
C’est lui qui t’aide à passer la zone dure du mouvement (entre le bas et le milieu).
Le grand rond et le petit rond (big rond et little rond in English)
Ils interviennent en soutien pour stabiliser et accompagner la rotation de l’épaule pendant la traction.
Les trapèzes moyens et rhomboïdes
Ils s’activent surtout en fin de montée pour rapprocher les omoplates et maintenir la poitrine sortie.
Les abdominaux
Ils sont contractés en continu pour stabiliser le tronc et éviter les balancements.
Les meilleures variantes des tractions prise supination
- Les tractions supination assistées avec la machine.
- Les tractions lestées pour ceux qui dépassent 10 répétitions facilement.
- Les tractions à la barre guidée (à la Smith machine) pour isoler le mouvement en toute sécurité.
- Les tractions australiennes en supination : version horizontale plus douce et idéale pour l’apprentissage du mouvement.
- Les tractions prise pronation pour travailler la largeur du dos.
Comment intégrer cet exercice dans ton planning ?
Intègre les tractions en supination en début d’entraînement lorsque tu travailles ton dos. Le mieux est de le combiner à un exercice avec charge ciblant la largeur du dos pour un dos équilibré.
Les autres questions sur les tractions en supination
Quelle prise choisir selon mon objectif ?
+Je n’arrive pas à faire une seule traction supination, que faire ?
+Faut-il tendre complètement les bras en bas du mouvement ?
+Les tractions supination remplacent-elles les exercices de biceps ?
+
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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