Tu rêves de faire ta première série de tractions en pronation ?
Cet exercice paraît simple mais demande une technique irréprochable pour obtenir un dos musclé en forme de V sans te blesser.
Dans cet article, je vais t’apprendre à réaliser le mouvement étape par étape, les erreurs que tu peux éviter, les variantes possibles à tester et mes conseils pour devenir meilleur sur les tractions en pronation.
Comment réaliser les tractions en pronation ?
La position de départ
Attrape la barre avec une prise pronation avec les paumes vers l’avant et un peu plus large que la largeur des épaules.
Laisse ton corps suspendu, avec les bras tendus et tes jambes légèrement croisées pour stabiliser.
Engage les omoplates avant de tirer. Imagine que tu veux les descendre et les rapprocher.
Regarde droit devant avec ta poitrine légèrement sortie. Le gainage du tronc reste actif tout au long du mouvement.
La phase concentrique (montée)
Tire les coudes vers le bas et vers l’arrière, pas simplement vers toi.
Monte jusqu’à ce que ton menton dépasse la barre.
Concentre-toi sur la contraction du grand dorsal. Pense à ramener les bras le long du corps, pas à tirer avec les biceps.
Expire en haut, puis redescends lentement sous contrôle.
La phase excentrique (descente)
Descends lentement, sans relâcher complètement les épaules.
Reste 2 à 3 secondes en descente pour garder une tension musculaire.
Tes coudes s’étendent presque totalement, mais garde une micro-flexion pour éviter la surcharge articulaire.
Sens ton dos s’étirer et garde le torse ouvert.
Mes conseils pour les débutants en prise de masse
Ton objectif : ressentir les dorsaux tirer et pas les bras.
- Séries : 3 à 4
- Répétitions : 3 à 5
- Charge : poids du corps
- Tempo : 2 secondes montée et 2 secondes descente
- Repos : 2 min
- Progression : augmente le nombre de reps avant d’ajouter du lest
L’avis de Bébé Musclé
| Critère | Note | Commentaire |
|---|---|---|
| Ressenti musculaire | ★★★★★ | La tension est maximale sur les dorsaux, surtout quand tu contrôles bien la descente. L’étirement est exceptionnel pour la largeur du dos. |
| Adapté aux débutants | ★★ | C’est un exercice difficile à maîtriser au départ. Mieux vaut commencer par les tractions assistées |
| Risque de blessure | ★ | Faible si tu gardes les omoplates engagées et que tu évites les balancements. |
| Matériel nécessaire | ★ | Une simple barre de traction suffit, que ce soit en salle ou fixée à la maison. |
| Facilité de progression | ★★★★ | L’amélioration est rapide une fois que tu maîtrises la technique et la respiration. |
| Efficacité prise de masse | ★★★★★ | Rien ne développe autant la largeur du dos qu’une traction bien exécutée. |
La différence entre tractions pronation et supination
| Critère | Traction Pronation | Traction Supination |
|---|---|---|
| Orientation des paumes | Vers l’avant | Vers toi |
| Objectif principal | Largeur du dos | Épaisseur du dos et bras |
| Niveau de difficulté | Plus technique, moins d’aide des biceps | Plus facile, biceps très actifs |
| Pour qui ? | Intermédiaire à avancé | Débutant à intermédiaire |
La prise pronation accentue le travail du grand dorsal, du grand rond et des trapèzes inférieurs.
En tirant les coudes vers le bas et légèrement vers l’extérieur, tu recrutes davantage les muscles responsables de la largeur du dos.
C’est cette version qui construit la fameuse silhouette en V.
L’angle d’attaque met aussi moins de pression sur les biceps, ce qui te force à tirer réellement avec le dos, et non avec les bras.
La prise supination change totalement le recrutement musculaire.
Ici, les biceps, les brachiaux et le bas du grand dorsal prennent le relais.
Tu peux généralement faire plus de répétitions, car les biceps assistent davantage le mouvement.
Cette version favorise le travail de l’épaisseur et donne un ressenti plus confortable pour les coudes.
Elle est parfaite pour apprendre à tirer proprement avant de passer sur la pronation.
Les deux prises sont complémentaires
L’idéal, c’est d’alterner les deux versions dans ton programme.
Tu peux par exemple :
- Faire les tractions pronation en début de séance pour la largeur.
- Puis les tractions supination ou un tirage vertical supination en fin de séance pour l’épaisseur et les bras.
Tu obtiens ainsi un développement complet du dos et sans déséquilibre musculaire.
Et en alternant régulièrement les prises, tu préserves aussi tes coudes et épaules des tensions répétées.
Quelle charge utiliser ?
Le poids du corps est ton point de départ.
Dès que tu dépasses 15 répétitions propres, ajoute une ceinture de lest avec 2 à 5 kg.
L’idée n’est pas de te lester trop tôt, mais de garantir un travail sous tension efficace.
Si tu es débutant, commence par des tractions assistées à la machine ou avec un élastique, puis réduis progressivement l’aide jusqu’à les faire seul.
Comment progresser sur les tractions en pronation ?
Utilise des bandes élastiques au début pour t’alléger et améliorer ton amplitude.
Fais des tractions négatives : saute pour passer le menton au-dessus de la barre, puis descends lentement sur 4 secondes.
Augmente le volume progressivement avec plus de répétitions et des temps de repos réduits.
Varie la largeur de prise pour recruter différemment le grand dorsal.
Ajoute du lest uniquement quand tu contrôles parfaitement ta forme.
Les erreurs à éviter
- Tirer avec les bras au lieu de contracter le dos.
- Prendre trop large : ça limite l’amplitude et augmente la tension sur les épaules.
- Relâcher complètement les épaules en bas avec un risque de blessure.
- Balancer le corps ou donner des coups de hanche.
- Faire le mouvement trop vite. Tu perds la tension pour le dos.
Les muscles sollicités
Les tractions pronation ciblent principalement :
Le grand dorsal
Il s’active dès le début de la montée pour ramener les bras le long du corps.
Pendant la descente, il reste en tension constante pour freiner le retour et créer un étirement maximal.
Le grand rond (big rond in English)
Il assiste le grand dorsal sur la fin de la montée quand le menton approche de la barre.
Ce muscle donne du relief latéral au dos et participe à la fermeture complète du tirage.
Les rhomboïdes
Ils maintiennent les épaules alignées et préviennent l’arrondissement du haut du dos.
Les trapèzes inférieurs
Les trapèzes inférieurs empêchent les épaules de remonter et les moyens aident au resserrage des omoplates en haut du tirage.
Aussi viennent en assistance les biceps, les avant-bras et les abdominaux.
Les meilleures variantes des tractions en pronation
- Traction assistée à la machine
Si tu n’arrives pas encore à soulever ton poids du corps, la machine à tractions assistées t’aide à compenser une partie de ton poids.
- Traction lestée
Une fois que tu maîtrises 10 à 12 répétitions propres au poids du corps, passe à la traction lestée. Ajoute une ceinture de lest avec un disque ou un haltère attaché.
- Traction à la poulie haute
Quand tu manques encore de force pour faire des tractions au poids du corps, la poulie haute reste une bonne variante pour toi.
Comment intégrer cet exercice dans ton planning ?
Cet exercice doit être mis en début de séance lorsque tu soulèves des charges lourdes sur des gros muscles musculaires comme le dos.
Les autres questions sur les tractions prise pronation
J’ai des douleurs au dos pendant le mouvement, que faire ?
La cause principale vient d’un dos arrondi ou d’un gainage relâché.
Quand ton tronc n’est pas stable, la colonne se courbe sous la tension, et les lombaires encaissent à la place des dorsaux.
Voici ce que tu peux faire :
- Renforce ton gainage avec des exercices comme la planche ou superman.
- Évite de tirer en hyperextension : ton dos doit rester droit du début à la fin.
- Garde la poitrine sortie et les omoplates serrées pendant tout le mouvement.
- Réduis l’amplitude si tu perds le contrôle en bas du geste.
- Si la douleur persiste, remplace temporairement les tractions par un tirage vertical à la poulie plus stable pour ton dos.
Peut-on réaliser cet exercice à la maison ?
Oui, et c’est même l’un des meilleurs exercices maison pour le dos.
Tu peux utiliser une barre de traction murale, de porte ou autoportée.
Assure-toi simplement que le support soit fixe et solide. Il doit supporter au moins 100 kg sans bouger.
Si tu débutes, accroche un élastique de résistance à la barre pour t’aider à monter.
Et si tu n’as pas de barre, installe des anneaux de gym ou fais des tirages horizontaux inversés sous une table robuste.
Est-ce que les tractions en pronation sont dangereuses pour le dos ?
Non, à condition qu’elles soient bien exécutées.
Le risque de blessure apparaît surtout quand :
- Tu relâches complètement les épaules en bas, provoquant un étirement excessif.
- Tu manques de gainage, ce qui creuse ou arrondit le dos.
- Tu effectues le mouvement trop vite, sans contrôle.
En réalité, la traction en pronation renforce ton dos si tu maîtrises la technique et gardes un bon contrôle du mouvement.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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