Mesdames, vous avez aussi le droit de vous muscler et de nous battre au bras de fer.
Pour ça, tu dois manger des repas hypercaloriques pour construire de la masse musculaire.
Tu es en manque d’idées et tu cherches des repas déjà prêts à l’emploi ?
Voici 5 menus riches et healthy pour les femmes en prise de masse.
5 menus gourmands pour une femme en prise de masse
Menu à 2 470 kcal
- Petit-déjeuner : Pancakes à la patate douce & sirop d’érable
- Déjeuner : Buddha bowl saumon, quinoa & avocat
- Collation : Smoothie cajou-banane-cacao
- Dîner : Curry doux de pois chiches au lait de coco
- Snack du soir : Barre maison protéinée chocolat-noisette
| Repas | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | 520 kcal | 28 g | 50 g | 22 g |
| Déjeuner | 630 kcal | 40 g | 45 g | 30 g |
| Collation | 420 kcal | 25 g | 35 g | 18 g |
| Dîner | 590 kcal | 22 g | 60 g | 25 g |
| Snack du soir | 310 kcal | 18 g | 25 g | 14 g |
Menu à 2 100 kcal
- Petit-déjeuner : Porridge mangue-coco & graines
- Déjeuner : Wraps de poulet au curry doux & crudités
- Collation : Lassi protéiné à la mangue
- Dîner : Nouilles soba aux œufs et légumes sautés
- Snack du soir : Truffes coco-amande
| Repas | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | 429 kcal | 21.5 g | 44.7 g | 16.1 g |
| Déjeuner | 545 kcal | 34.0 g | 35.7 g | 25.0 g |
| Collation | 357 kcal | 19.6 g | 26.8 g | 14.3 g |
| Dîner | 509 kcal | 23.2 g | 49.1 g | 17.9 g |
| Snack du soir | 259 kcal | 12.5 g | 17.9 g | 10.7 g |
Menu à 2 350 kcal
- Petit-déjeuner : Gaufres protéinées aux myrtilles
- Déjeuner : Salade tiède lentilles corail, fêta & œuf poché
- Collation : Milkshake vanille-flocons de millet
- Dîner : Gratin de patate douce & tofu fumé
- Snack du soir : Mini muffins moelleux amande-protéine
| Repas | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | 500 kcal | 27 g | 45 g | 20 g |
| Déjeuner | 580 kcal | 32 g | 38 g | 24 g |
| Collation | 410 kcal | 20 g | 35 g | 15 g |
| Dîner | 560 kcal | 25 g | 50 g | 22 g |
| Snack du soir | 300 kcal | 16 g | 22 g | 13 g |
Menu à 2 310 kcal
- Petit-déjeuner : Smoothie bowl framboise & avoine
- Déjeuner : Riz complet sauté au bœuf et légumes croquants
- Collation : Crème dessert maison choco-whey
- Dîner : Pasta aux lentilles & légumes
- Snack du soir : Cookies flocons d’avoine & cranberries
| Repas | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | 470 kcal | 26 g | 48 g | 17 g |
| Déjeuner | 620 kcal | 36 g | 42 g | 28 g |
| Collation | 390 kcal | 21 g | 30 g | 14 g |
| Dîner | 550 kcal | 24 g | 50 g | 21 g |
| Snack du soir | 280 kcal | 14 g | 20 g | 11 g |
Menu à 2 260 kcal
- Petit-déjeuner : Chia pudding chocolat-banane
- Déjeuner : Steak de haricots rouges & galettes de patate douce
- Collation : Jus d’avoine maison + energy balls
- Dîner : Poêlée quinoa, tofu & légumes d’automne
- Snack du soir : Crème de riz vanille & purée d’amande
| Repas | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | 460 kcal | 22 g | 46 g | 18 g |
| Déjeuner | 600 kcal | 28 g | 44 g | 26 g |
| Collation | 370 kcal | 18 g | 28 g | 13 g |
| Dîner | 540 kcal | 23 g | 48 g | 22 g |
| Snack du soir | 290 kcal | 16 g | 24 g | 12 g |
Et si tu as déjà un bon appétit, mon menu à 3 000 kcal en prise de masse va t’aider.
La répartition calorique d’une femme en prise de masse
La principale peur des femmes minces, c’est de grossir tout en prenant du gras au niveau des jambes et des fessiers.
Mais avec des menus équilibrés comme ceux que je viens de te donner, tu vas pouvoir construire de la masse musculaire.
Finalement, la répartition calorique est assez similaire pour les femmes que pour les hommes.
- Entre 4 et 6 g de glucides par kg de ton poids
- Entre 1,6 et 2,2 g de protéines par kg de ton poids
- Entre 1 g et 1,2 g de lipides par kg de ton poids
Info importante à savoir : les femmes ont souvent un métabolisme plus lent que les hommes et une sensibilité hormonale plus marquée.
Ton plan alimentaire doit aussi préserver ta digestion, ton énergie et ta stabilité hormonale.
Dans ton quotidien, ça signifie manger des repas plus digestes en les étalant dans la journée.
Consommer davantage d’aliments anti-inflammatoires (comme les légumes cuits, les épices douces ou encore les oméga-3).
Et avoir une alimentation positive émotionnellement, qui donne envie de dévorer l’assiette.
Calcule tes calories prendre de la masse
Les différents menus que je t’ai donné sont variables en termes de calories.
En fonction de ta morphologie actuelle, à toi de calculer ton apport idéal pour commencer à te muscler.
Tu peux le savoir ci-dessous en utilisant mon super calculateur automatique de calories.
Au fait si tu es toujours étudiante (il n’y a pas d’âge pour apprendre), jette un œil sur mes menus petit budget pour un étudiant qui veut se muscler (homme ou femme).
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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