Tu veux prendre de la masse en mode végétarien ? Aucun souci : tu peux construire un physique solide sans toucher à la viande, à condition d’utiliser les bons combos alimentaires.
Les ectomorphes pensent souvent qu’ils doivent avaler du poulet à chaque repas, alors qu’en réalité, les légumineuses, le tofu, les œufs, les pâtes, le quinoa ou encore le lait de coco peuvent te donner plus de calories et de protéines que tu n’imagines.
Dans ces 5 recettes, j’ai sélectionné des plats riches en glucides complexes, en protéines végétales de qualité, en bons lipides et ultra digestes.
Tu vas pouvoir monter ton apport calorique sans te forcer, tout en mangeant des recettes simples, savoureuses et parfaites pour la prise de masse.
Curry de pois chiches protéiné
Un plat végétarien ultra calorique et riche en protéines végétales, parfait pour les maigres qui veulent prendre du muscle sans se compliquer la vie.
200 g de pois chiches cuits
150 ml de lait de coco
100 g de tomates concassées
½ oignon
1 c. à café de curry
Sel, poivre
1 c. à café d’huile d’olive
Fais revenir l’oignon dans l’huile.
Ajoute les pois chiches et fais dorer 2 minutes.
Ajoute le lait de coco, les tomates et le curry.
Laisse mijoter 10 minutes.
| Valeurs nutritionnelles pour 100 g | Quantité |
|---|---|
| Calories | 165 kcal |
| Glucides | 14 g |
| Lipides | 8 g |
| Protéines | 7 g |
Pâtes crémeuses tofu et champignons
120 g de pâtes
120 g de tofu ferme
80 g de champignons
80 ml de crème soja
1 gousse d’ail
Sel, poivre
Fais revenir l’ail et les champignons.
Ajoute le tofu en cubes.
Incorpore la crème et laisse réduire.
Mélange avec les pâtes cuites.
| Valeurs nutritionnelles pour 100 g | Quantité |
|---|---|
| Calories | 175 kcal |
| Glucides | 20 g |
| Lipides | 6 g |
| Protéines | 10 g |
Bowl quinoa et lentilles protéiné
120 g de quinoa cuit
120 g de lentilles cuites
½ avocat
1 c. à soupe d’huile d’olive
Sel, poivre
Épices au choix
Mélange quinoa + lentilles dans un bol.
Ajoute avocat et huile d’olive.
Assaisonne.
| Valeurs nutritionnelles pour 100 g | Quantité |
|---|---|
| Calories | 185 kcal |
| Glucides | 23 g |
| Lipides | 7 g |
| Protéines | 9 g |
Omelette végétarienne
3 œufs
50 g de fromage râpé
½ poivron
1 poignée d’épinards
Sel, poivre
Bats les œufs.
Ajoute légumes + fromage.
Fais cuire à la poêle 3 minutes.
| Valeurs nutritionnelles pour 100 g | Quantité |
|---|---|
| Calories | 210 kcal |
| Glucides | 3 g |
| Lipides | 15 g |
| Protéines | 17 g |
Pour une autre variante d’omelette, tu peux essayer ma recette d’omelette protéinée.
Chili sin carne
150 g de haricots rouges
100 g de haricots noirs
150 g de tomates concassées
½ oignon
1 c. à café de paprika
1 c. à café d’huile d’olive
Sel, poivre
Fais revenir l’oignon dans l’huile.
Ajoute les haricots et les épices.
Incorpore les tomates.
Laisse mijoter 10 minutes.
| Valeurs nutritionnelles pour 100 g | Quantité |
|---|---|
| Calories | 150 kcal |
| Glucides | 22 g |
| Lipides | 3 g |
| Protéines | 9 g |
Si tu veux boire tes calories (très utiles surtout pour les végétariens), consulte les meilleurs smoothies pour prendre du muscle rapidement.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
Laisser un commentaire