À table ! Bébé Musclé a sorti son mini tablier pour te présenter 11 nouvelles recettes de shaker protéiné avec des aliments riches pour la croissance musculaire.
Toutes ces recettes maisons sont hyper faciles à préparer en seulement quelques minutes et sont excellentes pour ta santé.
À vos marques, prêts, mangez !
1-Shaker protéiné saveur vanille et banane
- 1 portion de 30 g de whey isolate saveur vanille ;
- 1 banane ;
- 25 cl de lait entier ou d’amande au choix.
| Calories | 350 kcal |
|---|---|
| Protéines | 30 g |
| Glucides | 40 g |
| Lipides | 7 g |
2-Shaker protéiné saveur mangue et chocolat
- 1 dose de whey ;
- 1 poignée de mangue fraîche ou congelée ;
- 15 cl de lait entier ou du lait de coco ;
- 3 à 5 g de créatine en poudre.
| Calories | 320 kcal |
|---|---|
| Protéines | 28 g |
| Glucides | 30 g |
| Lipides | 7 g |
3-Shaker protéiné au chocolat et cacahuète/noisette
- 1 dose de whey de ton choix ;
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète ou de pâte à tartiner ;
- 15 cl de lait ;
- Des glaçons.
| Calories | 450 kcal |
|---|---|
| Protéines | 32 g |
| Glucides | 25 g |
| Lipides | 20 g |
4. Shaker Mangue-Coco
- 30 g de whey vanille ;
- 150 g de mangue fraîche ou surgelée ;
- 200 ml de lait de coco léger ;
- 10 g de noix de coco râpée.
| Calories | 370 kcal |
|---|---|
| Protéines | 30 g |
| Glucides | 25 g |
| Lipides | 12 g |
5. Shaker Chocolat-Avocat
- 30 g de whey chocolat ;
- ½ avocat mûr ;
- 200 ml de lait d’amande ;
- 1 cuillère à soupe de cacao non sucré.
| Calories | 400 kcal |
|---|---|
| Protéines | 30 g |
| Glucides | 15 g |
| Lipides | 20 g |
6. Shaker Café Protéiné
- 30 g de whey vanille ;
- 200 ml de café noir froid ;
- 100 ml de lait d’amande ;
- 1 cuillère à café de sirop d’érable.
| Calories | 250 kcal |
|---|---|
| Protéines | 30 g |
| Glucides | 10 g |
| Lipides | 5 g |
7. Shaker Avoine-Myrtille
- 30 g de whey neutre ou vanille ;
- 40 g de flocons d’avoine ;
- 100 g de myrtilles ;
- 250 ml de lait d’amande.
| Calories | 350 kcal |
|---|---|
| Protéines | 28 g |
| Glucides | 40 g |
| Lipides | 8 g |
8. Shaker Vanille et Beurre d’Amande
- 30 g de whey vanille ;
- 1 cuillère à soupe de beurre d’amande ;
- 200 ml de lait entier ;
- 1 datte.
| Calories | 400 kcal |
|---|---|
| Protéines | 30 g |
| Glucides | 25 g |
| Lipides | 15 g |
9. Shaker Tropical Ananas
- 30 g de protéine végétale ;
- 150 g d’ananas frais ;
- 200 ml de lait de coco.
| Calories | 350 kcal |
|---|---|
| Protéines | 25 g |
| Glucides | 30 g |
| Lipides | 10 g |
10. Shaker Whey et Patate Douce
- 30 g de whey vanille .
- 100 g de patate douce cuite (en purée) ;
- 200 ml de lait d’amande ;
- 1 cuillère à café de cannelle.
| Calories | 370 kcal |
|---|---|
| Protéines | 30 g |
| Glucides | 40 g |
| Lipides | 5 g |
11. Shaker Banane-Cannelle
- 30 g de whey vanille ;
- 1 banane ;
- 200 ml de lait de soja ;
- 1 cuillère à café de cannelle.
| Calories | 370 kcal |
|---|---|
| Protéines | 30 g |
| Glucides | 40 g |
| Lipides | 5 g |
Pourquoi prendre un shaker en prise de masse ?
Le format shaker est parfaitement adapté pour les personnes en recherche de calories liquides et rapides.
Si tu n’as pas très faim mais que tu as quand même envie de prendre de la masse musculaire, cette mixture liquide va t’apporter un supplément calorique.
Avec les recettes présentées plus haut, tu vois qu’il est assez facile de boire 500 kcal, simplement en mixant quelques produits dans un blender.
L’intérêt du shaker est qu’il va t’apporter beaucoup de protéines qui vont t’aider à améliorer ta croissance musculaire.
Personnellement, j’en consomme un par jour et je vois vraiment la différence.
Comme j’ai la flemme de cuisiner l’après-midi, je sors mon blender, je mixe tout ça pendant 10 secondes et c’est parti mon kiki.
Quand consommer son shaker dans la journée ?
Lors de tes jours d’entraînement, il est extrêmement judicieux de consommer ton shaker après ta séance de musculation.
En donnant rapidement à ton corps une source protéinée juste après l’effort, tu vas récupérer beaucoup plus vite et limiter le catabolisme musculaire pour empêcher la dégradation de tes muscles.
Une autre solution pertinente est de prendre cette recette au petit-déjeuner pour t’apporter des protéines dès le réveil.
Les jours off, il n’y a pas vraiment de règle : tu le prends le matin ou dans la journée.
Mais je te conseille tout d’en caler un tous les jours dans ton programme alimentaire en prise de masse, car tu dois apporter à ton corps une quantité de protéines optimale.
Les questions que tu te poses sûrement
Quelles sources de glucides ajouter dans un shaker ?
Le mieux est d’ajouter des sources de glucides naturelles qui sont bien meilleures pour ta santé. Elles vont t’apporter une bonne énergie pour que tu sois en forme.
Parmi elles, tu peux choisir :
- les bananes ;
- les flocons d’avoine ;
- le muesli ;
- le miel.
Puis-je ajouter des compléments alimentaires pour plus de protéines ?
Effectivement, les compléments alimentaires étant en poudre, il est facile de les mixer dans un smoothie.
Pour ça, je te recommande la whey qui contient 25 g de protéines pour une dose, si tu prends ton smoothie après l’entraînement.
Par contre, si tu consommes ton shaker le soir avant d’aller te coucher, la caséine est plus adaptée pour prolonger l’absorption d’acides aminés durant la nuit.
Combien de calories dois-je viser dans mon shaker ?
Le total idéal pour toi correspond à tes besoins caloriques journaliers pour prendre de la masse.
Si tu as besoin de 500 kcal, consomme un shaker de 500 kcal.
C’est pour ça qu’il est important de connaître ton apport journalier nécessaire et pas faire les choses au hasard.
Puis-je remplacer les repas classiques par la prise de shaker ?
Non, il est déconseillé de remplacer systématiquement un repas par un shaker.
Les shakers doivent être un plus mais rien d’autre. Boire uniquement ses calories est mauvais pour ton organisme.
Il faut garder l’habitude de mastiquer sa nourriture pour une meilleure digestion des macronutriments par ton corps.
Je suis intolérant au lactose, que faut-il prendre à la place ?
Bonne nouvelle, tu as quand même le droit à ton smoothie.
Évidemment, tu vas devoir adapter la recette de ton shaker.
Si tu souhaites ajouter un complément alimentaire, prends plutôt de la whey végétale.
Choisis des aliments comme les flocons d’avoine et le lait d’amande au lieu du lait classique par exemple.
Peut-on le conserver au réfrigérateur ?
J’ai déjà testé la conservation de mon smoothie au réfrigérateur pendant 24 h : ce fut un désastre complet.
La texture devient toute pâteuse et surtout, le goût initial a totalement disparu.
Tu l’as compris, pour bénéficier pleinement des avantages de ton shaker, consomme-le immédiatement après l’avoir préparé.
Quelle est la différence entre un gainer et un shaker maison ?
La principale différence est que tu ne choisis pas les ingrédients du gainer alors que tu peux personnaliser ton shaker comme bon te semble.
Mais les deux sont excellents pour la prise de masse.
J’ai des problèmes digestifs, est-ce adapté pour moi ?
“Ba pète un coup ça te fera du bien”. (j’espère que tu as la ref)
Le mieux est de tester des produits végétaux pour voir si c’est compatible pour toi.
Normalement, le fait d’avaler des calories liquides va améliorer ta digestion.
Ancien maigrichon et ectomorphe, j’ai longtemps été complexé par mon corps devant le miroir.
Sur Bébé Musclé, je te partage mon expérience personnelle en musculation que j’ai démarré en mars 2022.
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