Tu cherches une recette de pancake protéiné tabernacle ?
Facile à préparer, nourrissant et équilibré, il t’apporte exactement ce dont ton corps a besoin pour bien démarrer la journée : de l’énergie, des bonnes protéines et un apport calorique suffisant pour éviter le creux de la matinée.
Si tu es mince ou ectomorphe, c’est un excellent moyen d’augmenter tes calories sans te forcer.
Suivez le chef cuisto.
Les ingrédients pour 1 personne
40 g de flocons d’avoine (ou farine d’avoine)
1 scoop (25 g) de whey protéine
1 œuf entier
80 ml de lait (végétal ou classique)
1/2 banane écrasée
1/2 cuillère à café de levure
Optionnel : cannelle, pépites de chocolat, vanille
Si tu veux rester sur quelque chose de simple, essaie le muffin protéiné.
Les étapes de préparation du pancake protéiné
Mixe les flocons d’avoine pour obtenir une farine (si ce n’est pas déjà fait).
Dans un bol, mélange la whey, l’avoine, la levure et la cannelle.
Ajoute l’œuf, la banane écrasée et le lait.
Fouette jusqu’à obtenir une pâte homogène et un peu épaisse.
Chauffe une poêle antiadhésive (feu moyen) et huile-la légèrement.
Verse la pâte et laisse cuire 2 à 3 minutes jusqu’à voir des petites bulles.
Retourne le pancake et cuis encore 1 minute.
Déguste avec un filet de miel, du beurre de cacahuète ou des fruits.
La composition nutritionnelle
| Nutriment | Pour 100 g |
|---|---|
| Calories | 210 kcal |
| Glucides | 25 g |
| Lipides | 6 g |
| Protéines | 15 g |
Un pancake protéiné, c’est une vraie arme pour la prise de masse, surtout si tu as un appétit d’ectomorphe et que tu galères à manger en quantité le matin.
Dans cette recette, tu combines trois sources de macronutriments essentielles :
Les glucides de l’avoine et de la banane : ils rechargent ton énergie, stabilisent ta glycémie et t’évitent le coup de mou de 10h.
Les protéines de la whey et de l’œuf : elles stimulent directement la synthèse musculaire. Tu construis du muscle dès la première bouchée.
Les lipides (œuf + éventuellement toppings) : ils rallongent la satiété et ajoutent les calories dont les maigres ont cruellement besoin.
Tu obtiens un petit-déjeuner dense en calories, facile à digérer et parfait pour enclencher ta journée en mode anabolisant.
Le conseil gourmand de Bébé Musclé
Si tu veux rendre tes pancakes encore plus efficaces pour la prise de masse, ajoute une cuillère de beurre de cacahuète dans la pâte : + de calories, + de goût, + de kiff.
Tu peux aussi remplacer le lait par du lait entier pour booster encore les calories.
Si tu veux une texture encore plus moelleuse, laisse reposer la pâte 5 minutes avant cuisson. Et hop, un pancake bien gonflé.
Pour varier tes apports, mon wrap protéiné fonctionne super bien.
Quelques idées de nouvelles recettes
Parce que le pancake n’a pas de limite, voici d’autres versions que tu peux savourer.
Pancake avoine & chocolat
Ingrédients : flocons d’avoine, whey chocolat, lait, 1 œuf, cacao non sucré, quelques pépites.
Étapes : Mélange tout, ajoute le cacao, fais cuire comme la recette de base. Résultat : un pancake ultra gourmand mais toujours protéiné.
Pancake avoine-banane XL
Ingrédients : 60 g d’avoine, 1 banane entière, 1 œuf, lait, 1 scoop de whey vanille.
Étapes : Mixe banane + œuf + lait, ajoute les poudres. Cuis doucement pour éviter que ça brûle. Parfait pour les ectomorphes qui veulent plus de calories.
Pancake avoine sans whey (version naturelle)
Ingrédients : 50 g d’avoine, 2 œufs, 1 banane, cannelle.
Étapes : Mixe tout, laisse reposer 5 minutes, puis fais cuire. Texture moelleuse et sans supplément.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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