Pas question de t’entraîner le ventre vide, si tu veux développer ta croissance musculaire.
Il faut t’organiser pour des séances qui envoient du pâté, il faut donner à ton corps les nutriments indispensables à son bon fonctionnement.
Tu te demandes quoi manger avant ta séance de musculation ?
Ça tombe bien.
Je vais te conseiller sur ce qu’il faut manger en fonction de ton horaire d’entraînement afin d’être en forme pendant ta séance.
Que manger avant la musculation suivant l’heure d’entraînement ?
Mange des glucides avant ta séance de musculation afin de t’assurer une énergie suffisante et être performant.
Je ne fais jamais d’entraînement sans ma dose de glucides dans le ventre, sinon je galère.
On pourrait manger n’importe quelle source de glucides, mais on va aller plus loin.
L’heure d’entraînement peut avoir un impact sur les glucides dont tu as besoin.
En fonction du nombre de repas déjà pris dans la journée, les aliments à manger avant la musculation vont varier.
Chaque aliment à un pic d’énergie à un moment donné.
Il faut donc caler cette consommation de glucide avec tes horaires d’entraînement.
Voici un tableau récapitulatif des meilleures sources de glucides complexes avec le pic d’énergie, c’est-à-dire au bout de quel moment tu ressens le maximum d’énergie, ainsi que la durée d’énergie : autrement dit, combien de temps l’énergie reste disponible.
| Glucides | Index glycémique | Pic énergétique | Durée d’énergie | Temps de digestion complet |
|---|---|---|---|---|
| Poudre d’avoine | 79 | 30-45 min | 1-2h | 45-60 min |
| Flocon d’avoine | 55 | 60-90 min | 2-3h | 90-120 min |
| Riz blanc | 73 | 45-60 min | 1,5-2h | 60-90 min |
| Riz basmati | 58 | 60-75 min | 2-2,5h | 75-105 min |
| Quinoa | 53 | 75-90 min | 2,5-3h | 90-120 min |
| Patate douce | 50 | 90-120 min | 3-4h | 120-150 min |
| Pâtes complètes | 42 | 90-150 min | 3-4h | 120-180 min |
| Pain complet | 51 | 60-90 min | 2-3h | 90-120 min |
| Banane | 60 | 30-45 min | 1h30-2h | 30-60 min |
| Barre de céréales | 70 | 20-30 min | 1-1h30 | 20-40 min |
Comment te servir du tableau pour l’adapter à ton entraînement ?
Sélectionne la plage horaire de ta séance.
Il y a 4 possibilités.
Tu t’entraînes le matin (6h-12h)
Au réveil, tu n’as presque rien dans le ventre. Mais il faut quand même manger un peu pour éviter de puiser dans tes réserves musculaires.
Soit tu prends des glucides simples qui se digèrent rapidement, au bout de 15 à 20 minutes : les fruits (bananes, miel, pomme…). Donc ton entraînement démarre 15 à 20 minutes après.
Soit tu manges des glucides complexes 45 à 60 minutes avant ta séance, comme des flocons d’avoine, qui ont un effet énergétique un peu plus lent sur l’organisme.
Si tu t’entraînes plus tard dans la matinée et que ton petit-déjeuner date de plus de 2 h, reprends une collation en suivant la même logique horaire.
Tu t’entraînes après le déjeuner (12h-15h)
Prenons un exemple : tu t’entraînes à 14 h. Il faut donc que les glucides avalés auparavant atteignent leur pic énergétique au moment de ton entraînement (au début c’est encore mieux, car tu es plus frais).
Si ton dernier repas était à 13 h et que tu as mangé des pâtes complètes, tu vois que le pic énergétique arrive au bout de 90 minutes minimum.
Ça fait donc 14 h 30 pour toi, c’est mort.
Mais si tu manges du riz blanc, le pic va arriver à 14 h, pile au moment de tes premiers exercices. C’est génial.
Si vraiment tu tiens à tes pâtes complètes, recule leur du repas ou recule l’horaire d’entraînement un peu plus tard pour que ça colle.
Tu t’entraines dans l’après-midi (15h-20h)
Ton dernier repas date de plus de 2 h, il faut donc reprendre une collation comme un shaker pour préparer ton corps à l’effort.
Calcul bien à quel moment tu démarres ta séance et le pic énergétique de la source de glucides choisie avant pour que ça matche.
Exemple pour une séance à 17h : mange une banane à 16 h 30.
Tu t’entraînes après le dîner (20h-0h)
Ici, tu as déjà mangé beaucoup de calories dans la journée.
Pour avoir fait des séances le soir, je peux te dire que j’étais très productif et je soulevais plus lourd car j’avais emmagasiné beaucoup de glucides dans la journée.
On a tous des pics de forme dans la journée qui sont propres à chaque personne.
Même logique que pour l’après-midi : si ton dernier repas est éloigné de plus de 2h, tu reprends une source de glucides.
Les lipides on oublie
Bien que bon pour l’organisme habituellement, les sources de lipides sont à éviter dans les 3h précédant ton entraînement.
Pourquoi ?
Les graisses saturées et insaturées ralentissent fortement la digestion et ton estomac reste plein plus longtemps.
Résultat : tu peines à vider ton estomac et tu ressens des sensations d’inconfort et de ballonnement au moment où tu t’entraînes. L’énergie tarde à arriver dans tes muscles.
Va pas nous lâcher une galette à Basic-Fit, ça serait sympa.😂
D’ailleurs, les études scientifiques l’ont démontré : il faut que tu en manges au moins 3 heures avant.
Pense aux protéines
Beaucoup pensent que les protéines avant l’entraînement ne servent à rien.
C’est faux.
Les protéines pré-entraînement ont plusieurs avantages méconnus comme une stabilisation de ton taux de glycémie, une meilleure synthèse protéique (même pendant l’entraînement) et un ralentissement du catabolisme musculaire.
Contrairement aux glucides qui donnent une énergie directe et rapide, les protéines fournissent une énergie plus stable et durable.
Tu peux consommer des protéines plusieurs heures avant ta séance de musculation.
La seule exception : la whey qui est une protéine avec une assimilation rapide d’environ 30 minutes.
Mais personnellement, je préfère la prendre à la fin pour améliorer la récupération musculaire.
Étant donné que j’ai déjà mangé des protéines avant pendant un repas, je ne vois pas l’intérêt de surcharger mon corps avec d’autres protéines.
Voici un tableau avec les principales sources de protéines, leur pic d’énergie et la durée de celle-ci.
| Protéines | Pic énergétique | Durée d’énergie |
|---|---|---|
| Œufs entiers | 2-3h | 4-6h |
| Blanc d’œuf | 1-2h | 3-4h |
| Whey protéine | 30-60min | 2-3h |
| Yaourt grec nature | 1-2h | 3-4h |
| Thon en conserve | 1-2h | 3-4h |
| Poulet grillé | 2-3h | 4-6h |
| Cottage cheese | 2-4h | 6-8h |
| Poisson blanc | 1-2h | 3-4h |
| Quinoa cuit | 1-2h | 3-4h |
| Tofu | 1-2h | 3-4h |
En résumé : glucides et protéines avant l’entraînement
Tu l’as compris, il faut consommer des glucides et des protéines avant ta séance de musculation.
Tout est une question de timing afin d’optimiser tes performances.
Manger des glucides et des protéines à telle ou telle heure n’aura pas le même effet sur ton corps.
Voici comment je fais personnellement. Je m’entraîne la plupart du temps vers 16h.
Mon dernier repas date d’il y a 3 heures. Je pourrais manger des lipides mais pas envie.
Les protéines avalées le midi comme le poulet ou les œufs font encore effet car elles ont une durée d’énergie de 4 à 5 heures sans problème.
Au niveau des glucides, je mange une barre de céréales et deux tranches de pain d’épices environ 30 minutes avant ma séance.
Quand je démarre l’entraînement, je suis au moment du pic énergétique surtout sur les premiers exercices qui sont les plus importants pour moi.
J’améliore ma qualité d’exécution et mes performances, c’est tout ce qu’on veut.
Retrouve ici mon avis sur est-ce qu’il faut plutôt manger avant ou après l’entraînement.
Foire aux questions
Quelle est l’importance de l’hydratation avant une séance de musculation ?
Une déshydratation de seulement 2% réduit tes performances de 10 à 15%* !
Il faut donc boire abondamment avant mais aussi pendant ta séance.
Les glucides simples sont-ils bons avant la musculation ?
La seule source de glucides simples à consommer avant la musculation sont les fruits car leur indice glycémique est modéré.
Le reste, c’est de la daube car le pic d’insuline va bondir à cause d’un énorme indice glycémique
Faut-il manger après un entraînement ?
Oui Bernard.
Des protéines pour la reconstruction musculaire et des lipides et glucides pour l’apport calorique global.
Comment me booster avant une séance de musculation ?
Bois un café ou prends 3 à 5 g de bêta-alanine qui va améliorer ta force musculaire.
Mais la priorité reste quand même l’alimentation.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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