Qui n’a jamais rêvé un jour de faire des pompes sans finir écrasé au sol comme une crêpe au bout de deux répétitions ?
Ton rêve va bientôt devenir réalité grâce à mon super programme de musculation qui va rapidement te faire progresser sur les pompes.
Objectif pour toi : savoir faire une série de 12 pompes au bout de 4 semaines, même si tu es totalement débutant.
Je vais te guider pas à pas en vidéo, avec des exercices logiques de progression qui vont t’apprendre à maîtriser ce mouvement.
Ton programme pour apprendre les pompes en 4 semaines
Le programme de pompes que je t’ai préparé suit une progression logique.
Comme tu ne sais pas (encore) faire des pompes classiques en position horizontale, tu vas réaliser des variantes plus accessibles avec une inclinaison de ton corps plus faible au début.
Chaque semaine, on va réduire l’inclinaison jusqu’à atteindre la réalisation de vraies pompes au bout de 4 semaines.
Fais chaque entraînement 3 fois par semaine.
Avant d’attaquer les exercices, pense bien à t’échauffer 5 minutes pour éviter les blessures.
Semaine 1 : pompes contre un mur
Objectif : Savoir faire le mouvement de pompe contre un mur avec une posture correcte.
Tu ne vas pas chercher à forcer ni à performer. Tu vas comprendre ton corps, apprendre à le placer correctement, et sentir les bons muscles (pectoraux, bras, abdos) sans douleur ni tension inutile.
| Séries | Répétitions | Repos | Gainage |
|---|---|---|---|
| 2 à 3 | 10 pompes contre un mur | 60 sec entre les séries | 2 x 20 sec planche sur les genoux |
Ta checklist pour vérifier ta progression
| ✅Je fais 2 à 3 séries de 10 pompes contre un mur sans pause |
| ✅Mon corps reste droit et aligné pendant tout le mouvement |
| ✅Mes mains sont bien placées |
| ✅Je tiens 20 secondes en planche bras tendus sans douleur |
| ✅Je ressens moins de tension dans mes épaules qu’en début de semaine |
Semaine 2 : pompes inclinées sur une chaise
Objectif : Passer des pompes contre un mur à des pompes inclinées sur une chaise ou tout autre support incliné, tout en gardant le contrôle du mouvement.
Tu vas travailler la descente contrôlée pour développer la force, la stabilité du tronc avec plus d’engagement du gainage et le positionnement des mains et des coudes pour éviter les blessures.
| Séries | Répétitions | Repos | Gainage |
|---|---|---|---|
| 2 à 3 | 8 à 12 pompes inclinées (sur chaise ou table) | 60 à 90 sec entre les séries | 3 x 30 sec planche sur les genoux ou classique |
Ta checklist pour vérifier ta progression
| ✅Je fais 2 séries de 8 à 12 pompes inclinées avec contrôle |
| ✅Je descends lentement sans m’écraser contre la surface |
| ✅Mon dos reste droit et je ne cambre pas |
| ✅Je tiens 30 secondes de planche sur les genoux ou classique |
| ✅Je me sens plus à l’aise dans le mouvement qu’en semaine 1 |
Semaine 3 : pompes sur les genoux
Objectif : Passer aux pompes sur genoux maîtrisées, améliorer la stabilité du tronc, et préparer ton corps aux pompes classiques.
Tu vas travailler des séries plus longues avec une technique propre, apprendre à descendre plus bas tout en gardant le contrôle et t’habituer à la charge complète du haut du corps, sans tricher.
| Séries | Répétitions | Repos | Gainage |
|---|---|---|---|
| 3 | 8 à 12 pompes sur les genoux | 60 à 90 sec entre les séries | 3 x 40 sec planche (sur les genoux ou classique) |
Ta checklist pour vérifier ta progession
| ✅Je fais 3 séries de 8 à 12 pompes sur les genoux sans tricher |
| ✅Je descends plus bas tout en gardant le contrôle |
| ✅Mon corps reste aligné jusqu’en bas du mouvement |
| ✅Je tiens 45 secondes en planche sans cambrer le dos |
| ✅Je ressens l’activation des bras, pectoraux et abdos pendant l’effort |
Semaine 4 : pompes classiques
Objectif : Réussir une ou plusieurs pompes classiques au sol, avec contrôle et sans douleur.
Tu vas t’entraîner sur les pompes complètes au sol et utiliser ton gainage pour rester aligné.
| Séries | Répétitions | Repos | Gainage |
|---|---|---|---|
| 3 | 5 à 10 pompes classiques (ou fractionnées) | 90 sec entre les séries | 3 x 60 sec planche bras tendus |
Ta checklist pour vérifier ta progression
| ✅Je fais entre 5 et 10 pompes classiques avec une bonne technique |
| ✅Je contrôle ma respiration (j’expire en poussant) |
| ✅Mon corps reste aligné du début à la fin du mouvement |
| ✅Je tiens 1 minute de planche bras tendus sans douleur |
| ✅Je suis fier de mon progrès et prêt à continuer au-delà du programme |
Retrouve ici un programme pour débuter la callisthénie où il y a notamment les pompes !
Les erreurs à éviter sur les pompes
Je t’explique en images les erreurs fréquentes les erreurs fréquentes des débutants sur les pompes.
Le dos qui s’affaisse
À la place
- Contracte les abdos comme si on allait te donner un coup de poing
- Serre les fessiers tout au long du mouvement
- Pense à garder ton corps droit comme une planche, du haut de la tête jusqu’aux talons
Les coudes trop écartés
Quand les coudes partent sur les côtés à 90°, ça crée une tension excessive sur les épaules, moins d’implication des triceps et pectoraux et un mouvement instable parfois douloureux.
À la place
- Garde les coudes à environ 45° du corps (ni collés, ni en mode “aile de poulet”).
- Positionne tes mains de manière à ce que, lors de la descente, les coudes pointent légèrement vers l’arrière.
- Essaie de frotter légèrement tes bras contre tes côtes à la descente, surtout au début.
Les mains mal placées
À la place
- Place les mains juste sous les épaules, largeur d’épaules
- Les doigts légèrement tournés vers l’extérieur pour libérer les poignets
- En position basse, tes mains doivent être proches de la ligne des pectoraux, pas sous le visage
Comment j’ai progressé rapidement sur les pompes ?
Si ça peut te rassurer, je ne savais pas faire trois pompes de suite avant de démarrer la musculation.
C’est la preuve que tu peux y arriver si tu es régulier dans ton entraînement.
Ce qui m’a fait progresser rapidement sur cet exercice, c’est de faire du gainage à la fin de chaque entraînement.
La ceinture abdominale joue un rôle essentiel dans la stabilisation et l’alignement de ton corps pendant le mouvement.
Donc mon conseil n°1, c’est pompes + exercices de gainage. Par exemple, tu peux en faire 5 minutes après ton entraînement.
Ensuite, ne te précipite pas sur chaque répétition.
Je parle souvent de tension mécanique sur mes autres contenus et c’est aussi valable pour les pompes.
Le fait de ralentir pendant la descente va activer davantage de micro-déchirures au niveau du grand pectoral.
Une bonne série de 12 pompes dure au moins 35 secondes. Pense à te chronométrer pour voir si tu y arrives.🙂
Le temps sous tension est plus long, tu peines plus sur la fin de la série mais au final, tu génères une meilleure croissance musculaire sur cette zone.
Vu que tu deviens de plus en plus fort, tu pourras faire des séries beaucoup plus longues de pompes par la suite.
Après 4 semaines, passe au niveau supérieur
Ça y est, les 4 semaines sont passées et tu sais enfin faire une série complète de pompes !
Paye ton coup.🎉
Mais on peut aller encore plus loin, car on est des rebelles.
Il existe d’autres variantes de pompes un peu plus complexes mais pas impossible pour toi.
Les pompes déclinées : elles travaillent plutôt la partie basse des pectoraux. Mais si tu veux des pectoraux uniformes qui ne ressemblent pas à des œufs au plat, c’est bien de les faire.
Les pompes diamant : elles ciblent aussi les pectoraux mais activement surtout les triceps.
Les pompes avec charges : même principe que les pompes classiques, à la seule différence que tu vas ajouter une charge de quelques kilos sur ton dos pour augmenter la difficulté.
Tu as désormais toutes les cartes en main pour réussir à faire des pompes avec ce programme. Tu penses que ça peut aider quelqu’un ? Partage cet article à tes potes !
Sinon, pourquoi tu n’apprendrais pas les tractions et ainsi devenir un dieu vivant ?
Les questions sur les pompes
Il vaut mieux :
- S’entraîner 3 fois par semaine
- Laisser au moins 1 jour de repos entre les séances
- Profiter des jours sans pompes pour travailler la mobilité, le gainage, ou simplement récupérer activement
- Tu manques de force dans les bras, les pectoraux et les épaules
- Ton gainage est insuffisant, ce qui rend le mouvement instable ou incontrôlable
- Tu as une mauvaise technique (mains mal placées, coudes écartés, dos qui s’affaisse)
- Tu essaies de faire des pompes classiques dès le départ sans progression
- Les faire correctement
- Augmenter progressivement la difficulté (plus de répétitions, variantes, tempo, etc.)
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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