Tu as pris un peu de gras ces derniers temps et tu aimerais retrouver un corps avec des abdos saillants ?
Je ne te juge pas. Ça peut arriver à tout le monde.
D’ailleurs, ça m’est arrivé fin 2024 après une période de Noël où je me suis cassé le bide.
Dans cet article, tu vas découvrir ton programme alimentaire idéal pour sécher rapidement et te muscler, en fonction de ta composition corporelle actuelle.
Quel programme alimentaire te convient le mieux ?
Certains pensent devoir sécher alors qu’en fait, ce n’est pas le cas car ce terme est un peu galvaudé et utilisé à toutes les sauces.
Pour en être sûr, réponds à ce quiz rapide et je te dirai quel régime alimentaire il te faut.
Quel est ton objectif principal ?
Comment décrirais-tu ton physique actuel ?
As-tu déjà fait de la musculation ?
Combien de fois fais-tu du sport par semaine ?
Comment est ton alimentation actuelle ?
2 programmes alimentaires pour une sèche
Menu sèche à 2 000 kcal
Ce menu contient environ :
- 160 g de protéines ;
- 160 g de glucides ;
- 66 g de lipides
| Moment | Repas |
|---|---|
| Petit-déjeuner | 3 blancs d’œufs + 1 œuf entier 40 g flocons d’avoine 1 kiwi Café sans sucre |
| Collation matin | 1 skyr nature 0% 10 g d’amandes |
| Déjeuner | 150 g filet de poulet 100 g riz complet cuit 150 g brocolis vapeur 1 c.à.s huile d’olive |
| Collation après-midi | 1 banane 20 g whey |
| Dîner | 120 g cabillaud 100 g patate douce 150 g courgettes sautées |
| Snack optionnel | 1 yaourt 0% ou 10 g chocolat noir 85% |
Menu sèche à 2 500 kcal
Ce menu contient environ :
- 180 g de protéines ;
- 230 g de glucides ;
- 83 g de lipides.
| Moment | Repas |
|---|---|
| Petit-déjeuner | 2 œufs + 3 blancs d’œufs 50 g flocons d’avoine + lait d’amande 1 banane |
| Collation matin | 30 g whey isolate 10 g de noix |
| Déjeuner | 180 g steak 5% mg 120 g riz basmati cuit 150 g haricots verts 1 c.à.s huile d’olive |
| Collation pré-training | 1 pomme 1 yaourt nature |
| Post-training | 1 shaker whey + 1 banane ou 30 g flocons |
| Dîner | 150 g dinde 150 g lentilles cuites 100 g de courgettes |
| Snack optionnel | 1 skyr + 1 carré de chocolat noir |
Dans une période de sèche, l’objectif est de perdre du gras tout en maintenant ta masse musculaire.
Tu as donc déjà effectué une première prise de masse mais tu t’es laissé aller pendant un temps, ce qui explique ton excès de gras apparent.
Dans ton alimentation, tu vas adapter ton apport calorique à la baisse pour être en déficit calorique, entre 200 et 500 kcal idéalement.
Dans ce type de repas, tu vas devoir augmenter ton apport en protéines et baisser ton apport en glucides.
Ton alimentation devra être composé de :
- Environ 2,2 g / kg de ton poids en protéines ;
- 35 à 40 % de glucides ;
- 20 à 25 % de lipides.
Pourquoi plus de protéines ?
Quand tu es en déficit calorique (ce qui est le principe de la sèche), ton corps cherche de l’énergie.
S’il n’a pas assez de protéines, il va puiser dans tes muscles donc tu vas perdre de la masse musculaire.
En consommant plus de protéines, tu donnes à ton corps les quantités nécessaires pour maintenir ta masse musculaire voire l’augmenter un peu, même en perdant du poids.
Elles ont aussi la faculté de réduire la faim et stabiliser la glycémie.
Tu combines ça avec une légère baisse de ta consommation de glucides (pâtes, riz…), ce qui fait que ton corps est obligé d’aller puiser dans tes réserves de gras pour produire de l’énergie.
Menu recomposition corporelle à 2 000 kcal
Ici, on vise à la fois moins de gras et plus de masse musculaire, donc on est sur un objectif de recomposition corporelle.
Il s’adresse principalement aux personnes maigres avec un peu de masse graisseuse. C’est donc plutôt une cible débutante en musculation.
Ils n’ont pas besoin de faire une sèche car ils n’ont pas de masse musculaire, mais plutôt d’atteindre un équilibre calorique avec une alimentation plus équilibrée, afin de construire du muscle par la suite.
| Macronutriments | Quantité approximative | Répartition % |
|---|---|---|
| Protéines | 160 g | 32% |
| Glucides | 180 g | 36% |
| Lipides | 70 g | 31% |
| Calories totales | 2000 kcal | |