Tu galères à établir ton programme alimentaire de prise de masse musculaire ?
Ne t’inquiète pas.
À mes débuts, j’étais perdu et je ne savais même pas la différence entre les glucides, les lipides et les protéines.
Tu dois connaître ton nombre de calories à inclure dans ton alimentation.
De là, tu pourras établir ton plan alimentaire.
Comment établir son plan alimentaire sur la journée et la semaine ? Quoi manger pour débuter ta prise de masse ?
Ici, je te partage la semaine idéale du débutant qui souhaite une prise de masse rapide.
Quel programme alimentaire pour la prise de masse d’un débutant ?
Voici une idée de programme pour ta semaine. Je te donne l’exemple sur 3 jours mais tu peux suivre le même chemin pour les autres jours de la semaine.
Lundi
Petit-déjeuner (700 kcal) :
- 100 g de flocons d’avoine (350 kcal)
- 30 g de whey protéine (120 kcal)
- 1 banane (100 kcal)
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète (130 kcal)
Déjeuner (800 kcal) :
- 150 g de riz complet (180 kcal)
- 200 g de poulet grillé (300 kcal)
- 100 g de brocoli vapeur (35 kcal)
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (120 kcal)
- 1 pomme (65 kcal)
Collation (400 kcal) :
- 200 g de fromage blanc 0% (140 kcal)
- 30 g de noix (200 kcal)
- 1 cuillère à soupe de miel (60 kcal)
Dîner (750 kcal) :
- 150 g de quinoa (220 kcal)
- 150 g de saumon grillé (300 kcal)
- 100 g d’asperges (20 kcal)
- 1 cuillère à soupe d’huile de lin (110 kcal)
- 1 yaourt nature (100 kcal)
Total calories: 2650 kcal
Mardi
Petit-déjeuner (720 kcal) :
- 3 œufs entiers brouillés (220 kcal)
- 2 tranches de pain complet (160 kcal)
- 100 g d’avocat (160 kcal)
- 1 verre de jus d’orange (180 kcal)
Déjeuner (820 kcal) :
- 150 g de patate douce (180 kcal)
- 200 g de bœuf haché 5% (300 kcal)
- 100 g de haricots verts (35 kcal)
- 1 cuillère à soupe d’huile de coco (120 kcal)
- 1 orange (65 kcal)
Collation (420 kcal) :
- 1 shake de whey protéine avec 300 ml de lait écrémé (250 kcal)
- 1 poignée d’amandes (170 kcal)
Dîner (760 kcal) :
- 200 g de lentilles (230 kcal)
- 150 g de dinde grillée (280 kcal)
- 100 g de courgettes grillées (20 kcal)
- 1 cuillère à soupe d’huile de sésame (110 kcal)
- 1 carré de chocolat noir 85% (120 kcal)
Total calories: 2720 kcal
Mercredi
Petit-déjeuner (710 kcal)
- 150 g de fromage blanc 0% (105 kcal)
- 50 g de muesli (200 kcal)
- 1 pomme coupée (65 kcal)
- 30 g de miel (90 kcal)1 shake de whey protéine (250 kcal)
Déjeuner (830 kcal)
- 200 g de pâtes complètes (300 kcal)
- 150 g de thon au naturel (160 kcal)
- 100 g de poivrons rouges (35 kcal)
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (120 kcal)
- 1 yaourt nature (100 kcal)
- 1 poire (115 kcal)
Collation (430 kcal) :
- 200 g de fromage blanc 0% (140 kcal)
- 1 banane (100 kcal)
- 1 poignée de noix (190 kcal)
Dîner (750 kcal) :
- 150 g de riz basmati (180 kcal)
- 150 g de steak de veau (300 kcal)
- 100 g de carottes (30 kcal)
- 1 cuillère à soupe de beurre (100 kcal)
- 1 compote de pommes sans sucre ajouté (140 kcal)
Total calories: 2720 kcal
Comment calculer son apport calorique nécessaire ?
Sur le plan alimentaire que je t’ai exposé juste avant, j’ai mis le nombre de calories estimatif par jour à consommer pour ta prise de masse.
Mais ce total calorique doit être ajusté suivant ton besoin calorique à la hausse ou à la baisse.
D’où l’importance de connaître tes besoins caloriques nécessaires suivant ton cas personnel.
Tu peux utiliser ce magnifique calculateur de calories pour estimer tes besoins.
Entre simplement quelques informations sur toi et ta morphologie et le tour est joué !
Dans la colonne “Goal”, indique “Weight Gain” pour prendre de la masse musculaire.
Ça va t’indiquer le nombre de calories dont tu auras besoin chaque jour pour prendre tes premiers kilos.
Comment répartir ses macronutriments dans son alimentation ?
Les macronutriments servent à fournir l’énergie dont ton corps à besoin pour fonctionner correctement.
D’où l’importance de ne pas en oublier un quand on planifie son plan alimentaire.
Une bonne prise de masse c’est une bonne répartition de chacun de ses aliments.
Les protéines
Source de l’image : Max de Génie
Les protéines jouent un rôle fondamental dans la construction et la réparation des fibres musculaires. Elles sont composées d’acides aminés, dont certains ne peuvent pas être synthétisés automatiquement par l’organisme.
Les acides aminés, comme la leucine, sont essentiels dans l’activation de la synthèse des protéines musculaires.
Bon dosage : entre 1,7 g et 2 g par kg de ton poids
Tu fais 50 kg ? Vise jusqu’à 100 g de protéines chaque jour.
Les glucides
Source de l’image : uncorpsdathlete.com
C’est la principale source d’énergie du corps, en particulier pendant ton entraînement. Ils se divisent en glucides simples et complexes.
Les simples étant les sucres et les complexes les fibres.
Pendant que tu sues à Basic Fit, tes glucides complexes sont utilisés sous forme de stocks de glycogène dans les muscles et le foie pour résister à l’effort.
👉Bon dosage : entre 4 g et 6 g par kg de ton poids
Les lipides
Les lipides sont les graisses et ont pour but de fournir de l’énergie sur de longues périodes.
Les lipides jouent aussi un rôle dans la production de testostérone, qui est vitale pour prendre du muscle et garantir un équilibre hormonal optimal.
👉 Bon dosage : entre 0,8 g et 1 g par kg de ton poids
Quels sont les aliments à consommer pour une prise de masse ?
Pour résumer
- protéines : viandes, poissons, poulets… ;
- glucides : pâtes, riz, patates douces… ;
- lipides : noix, noisettes, amandes…
Certains aliments comme les oléagineux possèdent à la fois beaucoup de protéines et de lipides.
Tu peux donc en profiter pour les intégrer dans une collation de ton plan alimentaire !
La viande blanche est à éviter car elle n’a que très peu de protéines.
Bien sûr, on évite la junk food et ses effets désastreux sur l’organisme.
Comment intégrer des compléments alimentaires dans son alimentation ?
Consommer des suppléments alimentaires surtout quand tu débutes ta prise de masse musculaire.
Certains contiennent beaucoup de protéines et peuvent vraiment t’aider à démarrer fort ta progression.
C’est notamment le cas de la whey qui est très connue dans le monde de la musculation.
Avec une dose de 30 g, tu gagnes au moins 25 g de protéines, ce qui est énorme !
Le meilleur moyen d’intégrer ce complément dans ton alimentation est de la consommer lors d’une collation.
Après ton entraînement, tu peux boire un shaker de whey pour favoriser ta récupération et ton apport en protéines.
En résumé
Pour ta prise de masse, ton plan alimentaire doit être équilibré dans la répartition des aliments et doit fournir un nombre de calories suffisant pour être en excédent calorique.
C’est l’excédent calorique qui te fera prendre de la masse car tu mangeras davantage que ce que ton corps consomme.
Il doit aussi contenir des macronutriments sains pour que ton corps fonctionne correctement et qu’il soit correctement régénéré après l’entraînement.
Pour aller plus loin
Combien de repas par jour pour débuter ma prise de masse ?
3 repas par jour et 2 collations sont déjà suffisants pour démarrer.
Il est important de fractionner tes repas, surtout si tu n’as pas un grand appétit.
Puis-je manger le plus possible pour prendre de la masse ?
C’est tentant d’avoir cette réflexion.
Après tout, pourquoi je ne mangerais pas 4000 kcal par jour pour grossir plus vite ?
Tu vas surtout exploser ta santé et prendre beaucoup de gras, ça serait dommage non ?
Il vaut mieux suivre scrupuleusement ton plan alimentaire en mangeant le nombre de calories dont tu as besoin.
Je suis vegan, comment établir mon plan alimentaire ?
En mangeant de la viande.
Non je déconne.
Il faut adapter tes sources de glucides, lipides et protéines en consommant de la nourriture végétale comme les protéines de pois, le quinoa…
Du moment que tu arrives à obtenir une bonne répartition de tes macronutriments, tu réussiras ta prise de masse musculaire.
Dans la même catégorie
Ancien maigrichon et ectomorphe, j’ai longtemps été complexé par mon corps devant le miroir.
Sur Bébé Musclé, je te partage mon expérience personnelle en musculation que j’ai démarré en mars 2022.
Laisser un commentaire