Pourquoi je perds du poids quand j’arrête la musculation quelques jours ?

Tu fais une mini pause de quelques jours et tu te pèses le matin.

Et là tu vois -500 g voire -1kg sur la balance. L’angoisse !

Ce phénomène est fréquent chez les personnes qui ont un métabolisme très rapide, où un rien fait perdre du poids.

Quand on est maigre et qu’on a mis du temps et de l’effort à prendre du poids, cette situation est particulièrement stressante. 

C’est que je vis au quotidien.

On a l’impression que tout est fragile avec aucun changement solide, que le moindre arrêt fait régresser, et que le corps est incapable de tenir les progrès acquis.

Rassure-toi : cette perte de poids rapide n’est pas une perte de muscle.

Je t’explique tout dans cet article pour te rassurer et arrêter de paniquer.

Les raisons de ta perte de poids éphémère

Quand tu t’entraînes régulièrement, ton corps stocke davantage de glycogène musculaire, c’est-à-dire la forme de réserve des glucides dans les muscles. Ce glycogène est toujours accompagné d’eau. En moyenne, 1 gramme de glycogène attire environ 3 grammes d’eau.

Pendant une période d’entraînement les muscles sont plus pleins, le poids corporel est artificiellement plus élevé, et la balance inclut cette eau de stockage.

Lorsque tu arrêtes la musculation quelques jours, même sans changer radicalement ton alimentation, le corps utilise une partie de ces réserves. 

Ton taux de glycogène diminue, et l’eau associée est éliminée.

Ton poids baisse rapidement, sans que tu aies perdu du muscle !

L’effet gonflette disparaît aussi rapidement

Quand tu t’entraînes régulièrement, tu n’es jamais totalement à froid”. Il reste toujours un certain niveau de congestion résiduelle dans les muscles, surtout chez les débutants ou après des phases intenses.

En arrêtant la musculation :

• l’afflux sanguin diminue,
  
• la pression intra-musculaire baisse,
  
• les muscles paraissent plus plats.
  

Ce phénomène accentue encore l’impression de perte de volume. Mais là encore, il ne s’agit pas de tissu musculaire détruit, simplement de la fin d’un état transitoire.

La balance ne mesure pas le muscle. Elle mesure un poids global, qui inclut l’eau, le glycogène, le contenu digestif, et les variations hormonales.

Après quelques jours sans entraînement, le corps revient vers un état plus neutre. Il stocke moins, et retient moins d’eau.

Chez un profil mince avec peu de masse, ce rééquilibrage est particulièrement visible, car il n’y a pas beaucoup de marge autour du poids corporel.

Pourquoi ce phénomène fait croire à une perte de muscle ?

Le muscle est lent à se construire, mais aussi lent à se détruire. Il est quasiment impossible de perdre du muscle significatif en quelques jours, surtout si l’alimentation reste correcte.

Mais comme le poids baisse vite, tes muscles paraissent plus plats et la sensation de gonflage disparaît.

Ton cerveau interprète cela comme une régression musculaire.

En réalité, le muscle est toujours là. Il est simplement moins rempli et moins congestionné.

Quand une vraie perte musculaire peut-elle apparaître ?

Je vais être honnête avec toi : une perte musculaire peut exister, mais pas dans les délais que tu observes.

Une perte réelle de muscle commence plutôt lorsque :

• l’arrêt dure plusieurs semaines,
  
• l’alimentation devient insuffisante,
  
• le corps reste longtemps sans stimulus musculaire.
  

Sur quelques jours, voire une à deux semaines, la perte est principalement liée aux réserves, pas au muscle lui-même.

Ça se rattrape en quelques séances très facilement car il y a aussi le phénomène de mémoire musculaire. Tu n’as pas tout perdu et ton corps va se réadapter très vite quand tu vas t’y remettre.

Donc si tu pars en vacances au Maldives pendant un mois, pense à trouver un Basic-Fit là-bas.

Prenons un exemple : 

• Tu t’entraînes 4 fois par semaine
  
• Tu prends 2 kg sur la balance
  
• Tu t’arrêtes 5 jours
  
• Tu perds 1 kg
  

 Ce kilo correspond majoritairement à de l’eau, du glycogène et une baisse de congestion.

Et pas à 1 kg de muscle perdu ! 

                                                                                               

Ce qui diminue	Perte musculaire réelle ?
Glycogène musculaire	Non
Eau stockée dans le muscle	Non
Congestion	Non
Poids total	Peu représentatif
Masse musculaire	Très peu impactée

Ça me permet de te rappeler que même si chaque kg est précieux, tu dois te reposer avec des jours off notamment le week-end.

Souvent, on pense que si on ne s’entraîne pas samedi et dimanche, on va perdre du poids le lundi. Sauf que c’est l’inverse qui se passe. Quelques jours après la fin de ta dernière semaine d’entraînement, ton poids augmente car tes tissus musculaires ont eu le temps d’être réparés.

Si tu veux savoir concrètement quelle quantité de muscle tu peux gagner, lis bien mon article sur le sujet.

D’ailleurs, j’ai créé un programme complet qui prend en compte l’importance des jours de récupération, pour te permettre de transformer ton physique en quelques mois.

Ton poids progressera et tu ne seras plus angoissé en montant sur la balance, bien au contraire ! 🙂

Sources de l’article :

Muscle glycogen storage and water content, Bergström J et al., Acta Physiologica Scandinavica, 1967.

Detraining effects on muscle mass and strength, Mujika I, Padilla S, Sports Medicine, 2000.

Short-term inactivity and muscle atrophy, Dirks ML et al., Journal of Applied Physiology, 2016.

Acute changes in muscle volume following resistance exercise, Schoenfeld BJ, Journal of Strength and Conditioning Research, 2013.

Energy balance and body weight fluctuations, Hall KD, The American Journal of Clinical Nutrition, 2012.