Connais-tu l’exercice des pompes avec haltères ?
Oui oui, les pompes, ce n’est pas seulement du poids de corps.
Elles sont recommandées pour travailler les pectoraux, triceps et deltoïdes tout en améliorant la stabilité articulaire.
Cet exercice mélange la simplicité des pompes au poids de corps et les bénéfices du travail avec des charges.
Comme d’habitude, je te montre l’exercice en vidéo, les étapes du mouvement, les erreurs à éviter et comment progresser pour ta prise de masse.
Comment réaliser les pompes avec haltères ?
La position de départ
Place deux haltères de forme octogonale (pas rondes sinon tu te casses la gueule) parallèles au sol, à la largeur de tes épaules.
Saisis-les fermement, bras tendus, paumes tournées l’une vers l’autre (prise neutre).
Gaine ton corps : abdos contractés, fessiers serrés, dos droit.
Les haltères doivent être bien stables : privilégie les modèles hexagonaux.
Grâce aux haltères, tes poignets restent droits, ce qui réduit la pression articulaire.
La phase excentrique
Inspire profondément.
Descends lentement ton torse vers le sol en fléchissant les coudes.
Garde les bras proches du corps si tu veux accentuer le travail des triceps.
Laisse ta poitrine descendre entre les haltères, légèrement plus bas que les mains.
L’amplitude est supérieure à celle des pompes classiques et tu auras un meilleur recrutement musculaire sur tes pectoraux.
La phase concentrique
Expire et pousse fort dans les haltères pour revenir avec les bras tendus.
Concentre-toi sur la contraction des pectoraux en haut du mouvement.
Ne verrouille pas les coudes pour maintenir une tension régulière sur tes pectoraux.
Mes conseils pour les débutants en prise de masse
Ton objectif : ressentir une contraction maximale des pectoraux avec une amplitude complète.
- Séries : 3 à 4
- Répétitions : 10 à 12
- Charge : haltères légers au début (2 à 6 kg chacun)
- Tempo : 2 secondes de descente / 1 seconde de montée
- Repos : 1 min 30
- Progression : augmente le poids ou surélève les pieds pour plus d’intensité.
L’avis de Bébé Musclé
| Critère | Note | Commentaire |
|---|---|---|
| Ressenti musculaire | ★★★★★ | Amplitude énorme et contraction profonde. Excellent pour les pectoraux. |
| Adapté aux débutants | ★★★ | Un peu instable au début, mais excellent pour apprendre à gainer et contrôler le mouvement. |
| Risque de blessure | ★ | Faible si tu choisis des haltères stables. Les poignets sont mieux alignés que sur les pompes classiques. |
| Matériel nécessaire | ★★ | Deux haltères suffisent. |
| Facilité de progression | ★★★★ | Tu peux jouer sur la charge, la hauteur des pieds ou la vitesse d’exécution. |
| Efficacité prise de masse | ★★★★★ | Exercice complet, tension continue et gros ressenti musculaire. Parfait pour un torse massif à la maison. |
Quelle charge utiliser ?
Ici, les haltères ne servent pas à ajouter du poids, mais à améliorer ta position.
Ils permettent une meilleure amplitude et soulagent les poignets grâce à la prise neutre.
Le poids des haltères importe peu : choisis simplement un modèle assez lourd pour rester stable sur le sol (idéalement entre 2 et 6 kg chacun).
Comment progresser sur les pompes avec haltères ?
Surélève les pieds pour accentuer la difficulté et cibler le haut du torse.
Ralentis la descente en restant 3 secondes en bas.
Marque un stop en bas du mouvement pour augmenter le temps sous tension.
Fais des supersets avec des écartés ou réaliser des pompes classiques avec une position presque similaire.
Ajoute progressivement du volume (plus de séries ou de répétitions).
Les erreurs à éviter
Pour un mouvement parfait, tu dois rectifier les erreurs suivantes.
- Choisir des haltères ronds car tu risques de tomber.
- Descendre trop vite sans contrôle car tu n’amplifies pas le travail des pectoraux.
- Oublier le gainage.
- Pousser uniquement avec les bras sans contraction volontaire des pectoraux.
- Utiliser des haltères trop légers qui bougent au sol.
Les muscles sollicités
La portion sternale, c’est-à-dire le milieu et le bas des pectoraux.
C’est la partie la plus sollicitée pendant les pompes avec haltères, car ton corps est globalement parallèle au sol.
Le mouvement de poussée horizontale reproduit celui du développé couché, qui cible surtout cette zone.
La portion claviculaire donc le haut des pectoraux.
Elle intervient en soutien, surtout si tu surélèves les pieds (en faisant des pompes déclinées avec haltères), ou si tu pousses légèrement vers le haut en fin de mouvement.
Dans ces deux cas, l’angle du torse change car le travail se déplace davantage vers le haut des pectoraux comme sur un développé incliné.
Les meilleures variantes des pompes avec haltères
Les meilleures variantes de cet exercice sont :
Les pompes avec haltères et pieds surélevés : elles accentuent le travail du haut des pectoraux.
Les pompes avec haltères en prise serrée qui ciblent davantage les triceps.
Les pompes avec haltères explosives qui améliorent la puissance et la réactivité musculaire.
Comment intégrer cet exercice dans ton planning ?
En full body, intègre-les en fin de séance, après tes exercices principaux.
Tu peux faire 3 séries de 10 à 12 répétitions.
En half body, fais-les après le développé incliné ou la chest press car elles complètent parfaitement le travail de poussée, en faisant le même nombre de séries et répétitions.
Les autres questions sur les pompes avec haltères
Peut-on faire des pompes avec haltères tous les jours ?
Non, ça ne sert à rien.
Les pectoraux ont besoin de repos pour se reconstruire et grossir, même pour des exercices au poids de corps qui semblent plus faciles à première vue.
2 à 3 séances par semaine suffisent largement pour progresser.
Faut-il garder les coudes serrés ou ouverts ?
Garde les coudes proches du corps.
Tu protèges tes épaules et tu favorises la contraction des pectoraux.
Les coudes trop ouverts augmentent le risque de blessure.
Les pompes avec haltères remplacent-elles le développé couché ?
Pas totalement, mais c’est une excellente alternative à la maison.
Tu bénéficies d’une bonne tension musculaire et d’une grande amplitude.
Le développé couché reste meilleur pour la surcharge progressive lourde.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
Laisser un commentaire