Lorsque tu prends la bonne habitude de pratiquer la musculation plusieurs fois par semaine depuis des mois, il peut être difficile d’arrêter, même provisoirement.
Tu ressens une frustration mais surtout la peur de voir tous tes efforts accumulés partir en fumée.
Mais cette croyance est-elle vraiment fondée ?
Je te partage comment je gère les temps de pauses en musculation et les conséquences sur ma prise de masse.
Peut-on faire des pauses en musculation ?
Je te conseille de prendre 1 semaine de pause tous les 3 mois dans ton programme de musculation.
Ça peut te paraître bizarre, car je suis le premier à insister sur la régularité et la discipline pour obtenir des résultats sur ton corps.
Mais ton organisme a aussi besoin de se reposer lorsqu’il est sollicité sur une très longue période.
C’est ce que je fais pour mon propre entraînement.
Elles sont indispensables pour faire du bien à ton corps et à ton esprit.
Comment je gère les pauses dans mon programme ?
Tous les 3 mois, je fais une pause d’une semaine, souvent pendant les vacances scolaires.
Résultat :
- Je revois mon programme d’entraînement pour l’améliorer sur certains points ;
- Mon corps se régénère et les courbatures s’estompent progressivement ;
- Quelquefois, je prends même de la masse les semaines off.
Quand je parle de pause, ça n’est pas forcément de plusieurs semaines.
Par exemple, s’il y a une journée où je n’ai pas envie d’aller à la salle de sport parce que j’ai des douleurs de la veille, je n’y vais pas.
Je décale ma séance le lendemain.
Mes séances ne sont pas toujours programmées les mêmes jours car j’essaie de garder une certaine flexibilité.
Toujours écouter son corps, toujours ! C’est ton outil de travail en musculation.
Ça serait bête de te blesser 2 mois parce que tu n’as pas voulu l’écouter.
Les conséquences d’un arrêt de la musculation suivant les durées
Durée | Conséquence sur ton corps |
---|---|
1 semaine | Récupération optimale : Favorise la réparation des tissus musculaires et la reconstitution des réserves d’énergie. |
Amélioration des performances : La force et la puissance peuvent augmenter après une semaine de repos complet. | |
2 semaines | Légère perte de force : Une petite diminution de la force peut être observée, mais généralement récupérable en une à deux séances. |
Maintien de la masse musculaire : La perte de masse musculaire est minime. | |
3 semaines | Diminution plus notable de la force : La perte de force devient plus significative avec plus de temps pour retrouver le niveau précédent. |
Début de la perte de masse musculaire : La masse musculaire commence à diminuer, même si ça peut être compensé avec la reprise d’un entraînement régulier. | |
4 semaines | Perte de force et de masse musculaire accrue : Une perte significative de force et de masse musculaire peut être observée. |
Augmentation du temps de récupération : Il faut plus de temps pour revenir au niveau de performance antérieur. |
C’est surtout à partir de 3 semaines d’arrêt que ta masse musculaire commence à diminuer.
Il y a aussi une perte de force et d’endurance qui peut se ressentir également dans ta vie quotidienne.
Le mieux est de prendre 4 semaines de pause par an, mais divisées en 4, soit une fois par trimestre. Tu limites ainsi les pertes musculaires qui seront quasiment inexistantes.
Aussi, il ne faut pas avoir peur de faire une pause : la mémoire musculaire rentre en jeu et quand tu redémarreras une séance, tu retrouveras rapidement le rythme et la force nécessaire.
Faire des pauses permet de faire le point et d’éviter la stagnation, fléau de tout pratiquant.
Les avantages des pauses régulières en musculation
Une meilleure récupération
Lorsque tu soulèves des charges, tu occasionnes des micro-déchirures dans tes fibres musculaires. Le processus de récupération, qui nécessite du repos, permet à ces fibres de se réparer et de se renforcer. Sans ces phases de récupération, ces micro-déchirures ne peuvent pas se réparer correctement et entraîner des blessures et une stagnation de tes performances. Pour améliorer encore plus ta récupération, tu peux combiner ta pause avec la prise de whey même quand tu ne t’entraînes pas.
Éviter le surentraînement
Le surentraînement engendre une diminution des performances, de la fatigue chronique, des troubles du sommeil et un affaiblissement du système immunitaire.
Aucun impact positif donc sur la prise de masse bien au contraire. Idéalement, il faut que tu aies 3 à 4 jours de repos dans la semaine.
Un repos mental
Comme moi, tu penses sans doute à la musculation du matin au soir en imaginant tes prochaines séances et en te pesant tous les jours.
Les pauses permettent de penser à autre chose car il n’y a pas que la musculation dans la vie.
Pendant une période, je ne pensais qu’à ça et ça me bouffait l’esprit. Il faut relativiser et permettre à ton cerveau de se reposer.
Les erreurs à éviter pendant les semaines de pause
Pas de sport ne veut pas dire forcément se la couler douce et être inactif.
Pour limiter l’impact sur ton corps, pense à respecter ces règles suivantes.
- Garder une alimentation équilibrée et calorique ;
- Au moins 7h de sommeil par nuit ;
- Pas de cardio à la place de la musculation.
Au niveau alimentation, il faut garder une bonne répartition des nutriments nécessaires avec 1 g par kg de ton poids en lipides, ce qui doit représenter entre 20 et 30% de ton apport calorique par jour ainsi que 2 g de ton poids en protéines.
Quant à eux, les glucides doivent représenter entre 5 à 7 g par kg de ton poids. Donc si tu fais 60 kg, il faut avoir un apport glucidique entre 300g et 420 g par jour.
Le cardio est à proscrire car tu vas perdre beaucoup de calories et ainsi freiner ta prise de masse.
Le mieux est d’arrêter tout sport pendant une semaine.
Tu peux aussi aller voir un kiné ou un masseur pour qu’il puisse soulager tes muscles, si tu ressens des douleurs.
*What is the optimal dose of resistance training for longevity?, Greg Nuckols, 2022
https://www.strongerbyscience.com/research-spotlight-lifting-longevity/
Ça va t’aider aussi
Ancien maigrichon et ectomorphe, j’ai longtemps été complexé par mon corps devant le miroir.
Sur Bébé Musclé, je te partage mon expérience personnelle en musculation que j’ai démarré en mars 2022.
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