Aujourd’hui, docteur Bébé Musclé met sa blouse pour diagnostiquer les raisons pour lesquelles tu patauges dans la semoule en musculation.
Malheureusement, beaucoup de personnes abandonnent l’aventure en cours de route, faute de résultats.
La flamme du début a laissé place à la frustration malgré ta régularité dans ton entraînement et dans ton alimentation.
Certaines personnes ne prennent que quelques centaines de grammes au bout de 6 mois, voire 1 an !
Et franchement, ça me désole.
Ici, je vais t’expliquer les principales causes pour lesquelles tu n’as pas de résultats en musculation.
Les raisons pour lesquelles tu n’as pas de résultats en musculation
Si tu as démarré ta prise de masse depuis 6 mois, il ne faut pas s’attendre à une révolution.
Mais tu devrais quand même percevoir quelques kilos de plus sur la balance, même en étant très très maigre.
Si tu ne prends pas de masse musculaire, c’est qu’il manque quelque chose dans ton programme : soit dans ton alimentation, ton entraînement ou ta récupération.
Après, il y a une différence entre ne prendre aucun gramme et prendre quelques kilos mais moins que ce que l’on voulait.
C’est juste que ta prise de masse prendra du temps.
Source de l’illustration : Bébé Musclé
Tu regardes les mauvais indicateurs
Le poids n’est pas le seul indicateur à prendre en compte pour tirer des conclusions précipitées.
Bien sûr, c’est ce que l’on regarde en premier, mais laisse-moi te prouver le contraire.
Parmi les indicateurs à checker, il y a aussi l’évolution de ta musculature dans le miroir en prenant des photos une fois par mois, ainsi que de mesurer tes tours de muscles, notamment les bras et le bassin.
Quelquefois, tu peux prendre du muscle visuellement sans pour autant peser plus lourd sur la balance.
Aussi, il faut prendre en compte ton pourcentage de masse musculaire et son évolution.
Pour ça, pèse-toi sur un impédancemètre comme celui que tu trouves à Basic-Fit.
Normalement, ce pourcentage devrait augmenter au fil des semaines. Un bon taux de masse musculaire se situe entre 75 et 85% en moyenne.
Les balances classiques, c’est de la daube. Elles ne sont pas fiables et ne donnent jamais le même poids quand tu en testes plusieurs.
Enfin, dernier point : est-ce que tu soulèves des charges plus lourdes qu’au début ?
Note sur un cahier pour chaque exercice les charges du début et celles de maintenant. Il faut avoir une surcharge progressive, en augmentant de 2 kg quand tu en ressens le besoin.
Ce n’est pas normal d’avoir commencé il y a 3 mois le développé couché à 10 kg et d’être toujours à la même charge aujourd’hui.
Revois la répartition de tes macronutriments
Pour rappel, les macronutriments servent à donner à ton corps les nutriments adéquats pour développer ta masse musculaire.
Il y en a 3 : les glucides, les lipides et les protéines.
Grosso modo : tu dois manger par jour :
- 55 % de glucides ;
- 25 % de lipides ;
- 20 % de protéines.
C’est-à-dire que ton apport calorique total journalier doit correspondre à ces pourcentages.
Peut-être que tu ne manges pas assez de protéines et de glucides (ça arrive souvent).
Les protéines servent à construire du muscle et aussi à le “rebâtir” après avoir été déglingué à l’entraînement.
Mange plus ! (logique)
En fait, je ne te conseillerai pas forcément de manger plus, mais plutôt de manger mieux !
Ce n’est pas en augmentant le nombre de repas dans la journée qui garantira ton succès, mais la qualité de ce que tu manges pendant ces repas.
Choisis des aliments riches en macronutriments, au lieu des calories vides de la junk food.
Par exemple, de la viande rouge/poisson avec des féculents midi et soir et plusieurs sources protéinées pour tes collations.
Retiens aussi qu’il faut être en excédent calorique pour développer du muscle.
Aujourd’hui, tu es peut-être simplement à l’équilibre et qu’il faut ajouter 200 ou 300 kcal pour redémarrer.
Modifie tes entraînements
Revois en priorité le programme de tes entraînements au niveau des exercices, temps de repos et charges soulevées.
- Es-tu en surentraînement ? (plus de 4 séances/semaine) ;
- Prends-tu des temps de repos trop longs ? (plus de 2 min) ;
- Soulèves-tu des charges trop légères/trop lourdes ? ;
- Travailles-tu toutes les zones du corps ? (haut et bas).
Il y a de fortes chances que la solution à ton problème se cache dans l’une de ces raisons.
Mais je ne t’en veux pas, tu as simplement suivi un gars sur un forum nommé “Hulkdu73” qui t’as donné une méthode magique pas du tout adaptée à ton niveau et à ta morphologie actuelle.
🍀 À retenir : Fais des séries de 12 répétitions avec des charges adaptées : il faut que les 2 dernières répétitions soient dures mais que tu puisses quand même les réaliser.
🍀 Fais tes séances en full body si tu as commencé il y a moins de 6 mois, c’est le programme idéal lorsque l’on débute.
🍀 3 séances par semaine entrecoupées d’une journée de repos où tu travailles le haut et le bas du corps durant ces 3 séances
Tu dois réaliser des exercices polyarticulaires comme le développé couché, développé incliné, l’élévation latérale etc…Bref tout ce qui va travailler plusieurs muscles en même temps.
Les exercices d’isolation sont à minimiser. La seule exception, les biceps où tu travailles uniquement cette zone comme avec le curl biceps ou le curl prise marteau.
Fais attention à ton sommeil
Ton sommeil doit être fluide pour que tes muscles puissent récupérer dans un premier temps puis se développer ensuite. Essaie de te coucher et de te lever à des heures régulières, avec au moins 7 h de sommeil par nuit.
Ce pilier est souvent mis de côté et on se concentre généralement sur la nutrition et l’entraînement, mais c’est une erreur qui peut te coûter cher !
Alors, on éteint Netflix et on fait un gros dodo.
La musculation est un sport de patience
Prendre de la masse musculaire de manière saine est un marathon et non un sprint.
J’insiste sur le mot “saine” car il y a des personnes qui veulent trouver des hacks magiques pour prendre 10 kg en 1 mois, car elles ne sont pas patientes.
Comme tu le sais sans doute, je fais partie des personnes qui prônent une prise de masse saine mais durable. Ça signifie que chaque mois, tu prends un peu de poids mais pas trop et surtout tu prends du muscle !
Ce discours peut-être contre-intuitif car on a l’impression que la prise de masse est une course où le premier à prendre 15 kg a gagné.
Ça fait partie de la génération actuelle qui veut tout, tout de suite et sans effort.
Ce qui va se passer, c’est que la plupart de ces personnes vont stocker du gras au niveau du bide car elles auront trop mangé, notamment une quantité anormale de glucides qui vont augmenter tes stocks de glycogène et donc ta prise de gras.
Il faut donc changer ton état d’esprit, arrêter de te comparer aux autres et suivre ton propre chemin.
La musculation est un ensemble de cycles où tu alternes entre des moments de prise de masse et des moments où tu n’as pas de résultats.
Une fois que tu as compris ça, tu n’abandonnes plus.
Il faut que tu comprennes que chaque corps est différent et ne réagit pas de la même manière en musculation.
Quand j’entends des personnes se plaindre sur des forums qu’ils n’ont pas de résultat en 3 mois, ça me hérisse les poils.
3 mois, c’est juste le temps de te familiariser avec ta nouvelle routine et d’apprendre les différents exercices. C’est une phase de test où tu identifies si tu préfères travailler à la barre ou aux haltères et les types d’exercices qui te conviennent le mieux.
Donc, aucune inquiétude si tu ne vois pas d’évolution à ce stade.
En ce qui me concerne, j’ai pris rapidement 3 à 4 kg les 3 premiers mois avant de stagner ensuite pendant un bon moment. Et pour d’autres, ça sera le contraire 🙂
Par contre, si au bout de 6 mois, tu ne prends pas de muscle, c’est qu’il y a un problème.
Il y a des choses mal ajustées dans ton programme qui empêchent à ton corps d’avoir l’hypertrophie musculaire.
Revois les points que j’ai évoqués au-dessus pour éviter les erreurs fréquentes.
Lis bien les contenus de Bébé Musclé pour progresser rapidement et pour ne pas laisser le doute t’envahir.
Ancien maigrichon et ectomorphe, j’ai longtemps été complexé par mon corps devant le miroir.
Sur Bébé Musclé, je te partage mon expérience personnelle en musculation que j’ai démarré en mars 2022.
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