Les olives, on les picore souvent à l’apéro entre deux parties de cartes.
Pourtant, leurs bons lipides en font un aliment intéressant à manger lorsque tu veux prendre du muscle.
Parce que l’olive permet d’ajouter des calories et des lipides sans augmenter le volume du repas. Et quand tu as déjà du mal à finir ton assiette, c’est exactement ce qu’il te faut.
Elles ont également d’autres bénéfices que l’on va voir ici.
L’avis de Bébé Musclé
| Critère | Note | Commentaire |
|---|---|---|
| Densité calorique | ★★★★ | Concentrée en lipides. Quelques olives ajoutent vite des calories. |
| Qualité des lipides | ★★★★ | Majoritairement des acides gras mono-insaturés, intéressants sur le long terme. |
| Impact sur la récupération | ★★★ | Apporte des antioxydants et soutient l’équilibre global, sans effet direct sur le muscle. |
| Digestion | ★★★★ | Passe bien en petite quantité, même quand l’appétit est limité. |
| Polyvalence en cuisine | ★★★★ | Facile à intégrer dans de nombreux plats, sans préparation complexe. |
| Rapport qualité/prix | ★★★★ | Accessible et simple à stocker, surtout en version bocal. |
Les bénéfices des olives en musculation
Un apport en composés antioxydants
Les olives contiennent des polyphénols comme l’oleuropéine.
Ces composés participent à la protection cellulaire et à la gestion du stress oxydatif lié à l’entraînement répété.
Des lipides et des calories
Les olives sont riches en lipides.
Concrètement, tu peux augmenter l’apport énergétique d’un repas sans rajouter une grosse portion de plus, ce qui est souvent décisif chez les profils maigres.
Sur le long terme, ces lipides aident à maintenir une alimentation plus stable et plus facile à tenir, surtout quand les repas deviennent plus riches et plus fréquents.
Une solution simple pour enrichir l’alimentation
Pas besoin de cuisson et pas besoin de timing précis.
Les olives sont faciles à stocker, rapides à consommer, et peuvent être intégrées presque automatiquement aux repas.
Pour un débutant qui a déjà du mal à structurer son alimentation, c’est un avantage énorme : moins de contraintes et plus de calories.
La composition nutritionnelle des olives noires
| Nutriments | Valeurs pour 100 g |
|---|---|
| Calories | 145 kcal |
| Lipides | 15 g |
| Glucides | 4 g |
| Protéines | 1 g |
L’olive est avant tout une source de lipides, avec peu de glucides et très peu de protéines.
Son intérêt se situe clairement du côté énergétique et gustatif.
Quelle quantité d’olives consommer chaque jour ?
Inutile d’en manger une montagne.
30 à 50 g d’olives suffisent déjà à enrichir un repas.
Monter plus haut peut poser problème à cause du sel.
Chez les débutants maigres, l’olive est surtout utile en complément, pas comme aliment central.
Comment l’intégrer dans ton alimentation ?
Nul besoin de faire un apéro pour manger des olives.
L’olive fonctionne très bien sur les repas principaux, quand tu veux enrichir un plat sans rajouter de volume ou les jours où l’appétit est moyen.
Elle s’intègre facilement dans des plats déjà existants et permet de faire monter les calories sans t’en rendre compte.
Tu peux aussi en grignoter quand tu n’es pas chez toi lorsque tu as un moment de libre.
Comparaison entre olives noires et vertes
| Type d’olives | Calories | Lipides | Glucides | Sel |
|---|---|---|---|---|
| Olives noires | 140 kcal | 15 g | 4 g | 1,5 g |
| Olives vertes | 120 kcal | 12 g | 3 g | 2,0 g |
Sur le plan calorique, les olives noires sont légèrement plus riches en calories et en lipides.
Elles sont donc un peu plus efficaces si ton objectif est simplement de faire monter l’apport énergétique sans augmenter le volume des repas.
Les olives vertes sont en général plus salées.
Ce n’est pas forcément négatif chez un pratiquant qui transpire beaucoup, mais à forte dose, cela peut donner soif ou gêner la digestion chez certains.
Pour résumer :
Olives noires : plus adaptées à une prise de masse régulière, discrète et confortable.
Olives vertes : intéressantes ponctuellement pour stimuler le goût et varier.
Les questions sur les olives en musculation
Les olives peuvent-elles remplacer une huile ?
En partie, oui. Elles apportent des lipides intéressants, mais en quantité plus limitée qu’une huile pure, ce qui les rend moins efficaces pour augmenter rapidement l’apport calorique.
Faut-il privilégier les olives entières ou la tapenade ?
Les olives entières sont généralement plus faciles à doser. Les versions transformées comme la tapenade peuvent faire grimper les calories très vite, mais aussi le sel. Pour un débutant, les olives entières permettent un meilleur contrôle des quantités et une utilisation plus régulière.
Est-ce qu’en manger trop peut freiner ma prise de masse ?
Oui, si elles prennent trop de place dans ton alimentation. Les olives apportent surtout des lipides et du sel, mais peu de protéines et de glucides. Si elles remplacent des aliments plus structurants, tu risques de déséquilibrer tes repas sans t’en rendre compte.
Sources de l’article
Olive oil polyphenols and human health, Covas M.I., Pharmacological Research, 2007.
Monounsaturated fats and metabolic health, Schwingshackl L., European Journal of Nutrition, 2014.
Dietary fat intake and energy balance, Hill J.O., American Journal of Clinical Nutrition, 2000.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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