Voici une idée de menu à suivre si tu pèses 60 kg et que tu veux prendre de la masse musculaire.
Je te donne aussi ton total calorique à atteindre et la bonne répartition de tes macronutriments .
Menu type pour une personne de 60 kg
| Repas | Aliments | Kcal | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Flocons d’avoine (80g) + lait demi-écrémé (250ml) + banane (120g) + beurre de cacahuète (15g) | 600 | 22 g | 88 g | 17 g |
| Collation matin | Yaourt grec 0% (200g) + miel (10g) + amandes (20g) | 320 | 20 g | 20 g | 14 g |
| Déjeuner | Poulet (150g) + riz complet cuit (150g) + brocoli vapeur (150g) + huile d’olive (10g) | 550 | 40 g | 55 g | 14 g |
| Collation après entraînement | Shake protéiné (30g whey) + banane (120g) | 250 | 25 g | 30 g | 2 g |
| Dîner | Saumon (150g) + patate douce cuite (200g) + haricots verts (150g) + huile de colza (10g) | 550 | 38 g | 45 g | 18 g |
| Collation soir | Fromage blanc 0% (200g) + noix (20g) | 300 | 20 g | 10 g | 15 g |
| TOTAL | 2570 kcal | 165 g | 248 g | 80 g |
Quel total calorique pour une personne de 60 kg ?
Si tu veux prendre de la masse, il faut comprendre que ton nombre de calories par jour ne sera pas le même selon que tu sois plutôt sédentaire ou actif.
Si tu es sédentaire, c’est-à-dire que tu bouges peu en dehors de tes tâches quotidiennes, ton corps dépense moins d’énergie. Pour maintenir ton poids, tu auras besoin d’environ 1 600 à 1 800 kcal par jour si tu pèses 60 kg.
En prise de masse, il faudra quand même augmenter un peu cet apport, mais pas trop : un surplus de +300 à +400 kcal est suffisant. Ça te met donc autour de 1 900 à 2 200 kcal par jour.
En revanche, si tu as une activité physique régulière comme du crossfit ou du sport d’endurance, ton corps brûle beaucoup plus d’énergie.
Tu consommes des calories pendant l’entraînement, mais aussi après grâce à l’effet post-combustion.
Dans ce cas, ta dépense calorique de base se situe plutôt entre 1 900 et 2 200 kcal. En ajoutant un surplus de +300 à +500 kcal pour la prise de masse, tu arrives facilement à 2 300 à 2 600 kcal par jour.
Prends ce menu comme base puis ajoute ou enlève des calories afin d’arriver à ton total.
À 60 kg, beaucoup progressent bien avec le menu de 3 000 kcal.
La bonne répartition de tes macronutriments
Une bonne alimentation en musculation passe surtout par une répartition optimale de chaque macronutriments : les protéines, les glucides et les lipides.
Par rapport à ta morphologie et si on part du principe que tu manges environ 2 500 kcal, tu devras manger 120 g de protéines, 388 g de glucides et 60 g de lipides.
En termes calorique, cela représente pour toi 480 kcal de protéines, 1 550 kcal de glucides et 540 kcal de lipides.
Bien sûr, comme je le dis souvent, l’idée n’est pas d’arriver pile poil à ces chiffres, mais c’est une direction dans laquelle aller.
Si tu stagnes toujours, tu peux ensuite passer au repas à 3 500 kcal par jour.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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