À 70 kg en prise de masse, tu es dans la construction active : tu as déjà une base, mais pour passer au niveau supérieur (75 à 80 kg secs), il va falloir manger stratégiquement.
Ce menu est pensé pour te donner assez de calories pour progresser, sans lourdeur, sans écœurement et sans te transformer en zombie l’après-midi.
Menu d’une personne à 70 kg en musculation
Objectif calorique recommandé pour 70 kg : 3 200 à 3 500 kcal/jour.
Petit-déjeuner
Flocons d’avoine : 100 g
Lait entier : 300 ml
Whey : 30 g
1 grande banane : (130 g)
Beurre de cacahuète : 20 g
| Repas | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
| Petit-déjeuner | 850 | 42 g | 110 g | 28 g |
Déjeuner
Blanc de poulet : 180 g
Riz basmati cru : 130 g (400 g cuit)
Légumes verts : 200 g
Huile d’olive : 10 g
| Repas | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
| Déjeuner | 780 | 50 g | 100 g | 20 g |
Collation 1
Fromage blanc : 250 g
Granola : 35 g
Miel : 10 à 12 g
| Repas | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
| Collation 1 | 420 | 27 g | 55 g | 7 g |
Collation 2
1 grande banane (130 g)
Pain complet : 3 tranches (90 g)
Beurre de cacahuète : 25 g
Confiture : 20 g
| Repas | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
| Collation 2 | 500 | 16 g | 68 g | 15 g |
Dîner
Pavé de saumon : 170 g
Patates douces : 300 g
Légumes verts : 150 à 200 g
Huile de colza : 10 g
| Repas | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
| Dîner | 600 | 38 g | 55 g | 24 g |
Collation soir
Yaourt grec : 180 g
Noix : 20 g
Miel : 10 g
| Repas | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
| Collation soir | 350 | 25 g | 30 g | 12 g |
Autour de 70 kg, viser le menu à 3 500 kcal fonctionne très bien !
La répartition des macronutriments pour ce poids
À 70 kg, ton corps a besoin d’un volume calorique plus sérieux.
Tu dois lui apporter suffisamment d’énergie pour créer du muscle sans prendre trop de gras.
La répartition idéale à viser :
Protéines : 150 g/jour = 600 kcal
Glucides : 430 g/jour = 1720 kcal
Lipides : 110 g/jour = 990 kcal
Total 3 310 kcal : pile dans la zone parfaite pour prendre 0,5 à 1 kg par semaine selon ton activité.
Et si tu approches les 80 kg, regarde mon menu à 80 kg pour un plan vraiment taillé pour toi.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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