À 80 kg, ta prise de masse change de catégorie.
Tu n’es plus un débutant qui cherche juste à dépasser 60 kg : tu as déjà une base et un physique structuré.
Et pour continuer à monter, il te faut des calories intelligentes, régulières, digestes et sans t’exploser l’estomac.
Ce menu est fait spécialement pour les personnes de 80 kg voulant prendre de la masse musculaire.
Détail du menu en prise de masse pour 80 kg
Petit-déjeuner
Œufs : 3 unités (150 g)
Fromage râpé (emmental ou cheddar) : 25 g
Pain complet : 2 grosses tranches (80 g)
1 fruit (pomme ou banane) 120 g
| Repas | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
| Petit-déjeuner | 850 | 45 g | 85 g | 35 g |
Déjeuner
Bœuf haché 5% : 200 g
Pâtes complètes (crues) : 140 g (400 g cuites)
Sauce tomate : 120 g
Parmesan : 15 g
Légumes (courgettes / haricots / brocoli) : 150 g
| Repas | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
| Déjeuner | 900 | 55 g | 115 g | 22 g |
Collation 1
Pain complet : 2 tranches (70 g)
Jambon blanc : 2 tranches (80 g)
Fromage frais type St Morêt : 30 g
1 fruit (120 g)
| Repas | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
| Collation 1 | 450 | 28 g | 55 g | 12 g |
Collation 2
Lait : 300 ml
1 grande banane : (130 g)
Whey : 30 g
Beurre d’amande : 15 g
Flocons de maïs : 40 g
| Repas | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
| Collation 2 | 600 | 35 g | 80 g | 16 g |
Dîner
Pavé de saumon : 180 g
Riz basmati (cru) : 120 g (360 g cuit)
Légumes verts : 150 à 200 g
Huile de colza : 8 à 10 g
| Repas | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
| Dîner | 650 | 40 g | 70 g | 24 g |
Collation soir
Yaourt grec : 180 g
Noix : 15 g
Raisins secs : 15 g
Miel : 10 g
| Repas | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
| Collation soir | 350 | 22 g | 35 g | 11 g |
Si tu es déjà à 80 kg, le repas à 4 000 kcal peut t’aider à continuer sans stagner.
La répartition des macronutriments pour ce poids
À 80 kg, ton corps consomme plus que celui d’un débutant : tu dois charger en glucides pour performer, garder assez de lipides pour soutenir ton système hormonal et viser une quantité de protéines calibrée.
Protéines : 170 g/jour = 680 kcal
Glucides : 470 g/jour = 1 880 kcal
Lipides : 120 g/jour = 1 080 kcal
Total 3 640 kcal, en plein dans la zone idéale pour progresser et dépasser la barre psychologique des 85 kg !
Et si tu redescends vers 70 kg ou si ton métabolisme ralentit, tu peux toujours t’appuyer sur le menu spécial 70 kg en musculation (car je n’oublie personne).
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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