Quand tu fais 50 kg, tu n’as pas le droit de manger comme tout le monde.
Ton métabolisme carbure trop vite, ta faim disparaît trop tôt et le moindre oubli de collation te fait perdre du poids.
Ce menu est calibré pour t’aider à dépasser ce plafond, relancer ta construction musculaire et t’amener vers un vrai physique solide.
Voici le menu idéal en prise de masse pour une personne de 50 kg.
Menu pour une personne de 50 kg en prise de masse
Petit-déjeuner
Flocons d’avoine : 80 g
Lait ou boisson végétale : 250 ml
Whey : 25 g
Banane : 1 moyenne (110–120 g)
Beurre de cacahuète : 15 g
Mixe le tout au blender.
| Repas | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
| Petit-déjeuner | 750 | 38 g | 95 g | 22 g |
Déjeuner
Blanc de poulet : 150 g
Riz basmati cru : 110 g (330 g cuit)
Légumes verts : 150 g
Huile d’olive : 8 g
| Repas | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
| Déjeuner | 700 | 45 g | 90 g | 18 g |
Collation 1
Fromage blanc : 200 g
Miel : 10 g
Granola : 30 g
| Repas | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
| Collation 1 | 380 | 25 g | 50 g | 6 g |
Collation 2 (jour d’entraînement)
1 banane moyenne (110 à 120 g)
1 barre protéinée (50 à 60 g)
| Repas | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
| Collation 2 | 250 | 17 g | 32 g | 6 g |
Dîner
Pavé de saumon : 150 g
Patates douces : 250 g
Légumes verts : 150 g
Huile de colza : 8 g
| Repas | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
| Dîner | 550 | 36 g | 50 g | 22 g |
Collation du soir
Yaourt grec : 150 g
Fruits rouges (frais ou surgelés) : 80 g
Miel : 8 à 10 g
| Repas | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
| Collation soir | 270 | 20 g | 25 g | 6 g |
À 50 kg, commencer avec un menu de 2 500 kcal est souvent un bon choix.
La répartition des macronutriments pour ce poids
Étant donné que tu fais 50 kg, la priorité n°1 pour toi est simple : augmenter ton apport calorique sans t’écœurer.
Ton corps a besoin d’énergie avant d’avoir besoin de protéines en plus.
La répartition idéale à viser pour progresser :
Protéines : 130 g/jour = environ 520 kcal
Glucides : 400 g/jour = environ 1600 kcal
Lipides : 90 g/jour = environ 810 kcal
Total 2 930 kcal : parfait pour un pratiquant de 50 kg qui veut monter proprement vers 55 à 60 kg.
Quand tu te rapproches tranquillou des 60 kg, tu peux basculer progressivement vers le repas à 3 000 kcal (tu peux le faire).
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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