Menu à 4 000 kcal en prise de masse

Si tu veux enfin voir tes bras remplir tes manches et ton dos prendre du volume, il va falloir envoyer lourd.

Manger 4 000 kcal en prise de masse, c’est compliqué mais pas impossible avec une bonne organisation alimentaire.

Sur cette page, tu vas découvrir un menu détaillé, la répartition des macronutriments et mes conseils pour tenir ce total énorme.

Menu détaillé à 4 000 kcal pour prendre du muscle

Petit-déjeuner : porridge XXL

Flocons d’avoine : 120 g

Lait entier : 350 ml

Whey : 30 g

1 grande banane

Beurre de cacahuète : 25 g

Miel (optionnel) : 10 g

Repas	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeuner	1100	55 g	150 g	38 g

Déjeuner

Blanc de poulet : 250 g

Riz basmati cru : 160 g (480 g cuit)

Légumes verts : 200 g

Huile d’olive : 12 g (1 cuillère à soupe bien remplie)

Repas	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Déjeuner	950	60 g	135 g	28 g

Collation 1 : smoothies

Lait entier : 350 ml

1 grande banane

Whey : 30 g

Flocons d’avoine : 60 g

Beurre d’amande ou cacahuète : 20 g

Miel : 15 g

Repas	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Collation 1	750	40 g	105 g	22 g

Collation 2 : tartines

Pain complet : 3 tranches (90 g)

Beurre de cacahuète : 30 g

Confiture : 25 g

Repas	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Collation 2	500	18 g	70 g	15 g

Dîner

Pavé de saumon : 200 g

Patates douces : 350 g

Légumes verts : 200 g

Huile de colza : 12 g

Repas	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Dîner	650	42 g	65 g	26 g

Collation du soir

Fromage blanc 3 à 4% de MG : 200 g

Granola : 30 g

Miel : 10 g

Repas	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Collation soir	450	35 g	55 g	10 g

La répartition des macronutriments pour ce total

À 4 000 kcal, tu donnes à ton corps exactement ce dont il a besoin pour sortir de la maigreur et développer du vrai volume.

Voici une répartition optimale.

Protéines : 200 g = 800 kcal

Tu assures la construction musculaire sans saturer ton système digestif.

Glucides : 525 g = 2100 kcal

C’est ça qui change tout : plus de glucides = plus d’énergie = plus de répétitions = plus de muscle.

Lipides : 122 g = 1100 kcal

Tu sécurises ton équilibre hormonal et tu montes les calories sans te sentir plein.

Comment adapter ce menu si ça te semble trop ?

Manger 4 000 kcal, ce n’est pas un menu classique. C’est un niveau pour les très maigres avec métabolisme ultra rapide, les personnes très actives et les individus qui brûlent énormément en musculation.

Si c’est trop pour toi, repasse au niveau du dessous avec mon planning à 3 500 kcal par jour.

Quelques conseils pour avaler tout ça.

Passe en 6 repas par jour minimum

Manger tout ça en 3 repas ? Impossible.

En 4 repas = compliqué.
En 6 repas = faisable.

Petit-déj
Snack 1
Déjeuner
Snack 2
Dîner
Snack 3 (avant le coucher)

Tu répartis 650 à 750 kcal par repas, ce qui est beaucoup plus digeste. Cette structure est un peu différente du menu que je t’ai donné au-dessus, mais tu répartis comme tu veux.

Utilise des aliments denses au niveau calorique

Voici une liste d’aliments denses énergétiquement et adapté à ton cas. Faciles à manger et contenant beaucoup de calories.

huile d’olive
fromage râpé
beurre de cacahuète
purée d’amandes
miel
crème fraîche
pesto
avocat

Choisis des aliments digestes

À ce niveau, la digestion est ton premier ennemi. Évite les fibres lourdes, qui te plombent et choisis plutôt ça :

riz blanc
pâtes blanches
pain blanc
fruits rapides (banane, raisin, mangue)
viandes blanches + œufs
produits laitiers digestes

Si tu es proche des 80 kg, mon menu spécial 80 kg sera encore plus précis pour toi.

Arnaud

Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.

Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.