Les lipides font partie des trois macronutriments essentiels de l’organisme et des fondations alimentaires en musculation.
Ils jouent un rôle hormonal et améliorent ta capacité de digestion.
Mais pour un débutant en prise de masse, ça peut devenir un casse-tête de connaître la quantité à consommer et surtout vers quelles sources de lipides se tourner.
Je vais t’expliquer combien de lipides consommer par jour, leur rôle pour l’organisme et la musculation, les meilleurs aliments à consommer et ceux à éviter pour limiter l’excès de gras.
Combien de lipides par jour en prise de masse ?
En prise de masse, il est recommandé de consommer environ 1 g de lipides/kg de ton poids, ce qui correspond à 20 à 25 % de ton total calorique.
Si tu pèses 50 kg, tu devras consommer 50 g de lipides par jour.
Calculer en nombre de calories, cela représente 450 kcal car 1 g de lipides = 9 kcal.
Tu peux monter jusqu’à 1,2 g/kg mais pas au-dessus, car tu risquerais des problèmes digestifs.
Si tu es ectomorphe, en étant maigre avec un métabolisme rapide, tu peux viser la fourchette haute, autour de 25 à 30 % de ton apport calorique total.
Tu augmentes ton apport calorique sans avoir à avaler des quantités énormes de glucides.
Mais pour les endomorphes, qui ont tendance à stocker du gras plus facilement, ils devraient plutôt rester proches des 20 à 25 %.
Les meilleures sources de lipides en prise de masse
Toutes les graisses ne se valent pas. Certaines sont issues de produits industriels ou transformés et augmentent l’inflammation et le stockage de gras.
D’autres sont bien mieux pour ta santé, tes performances et ta récupération.
On va voir ensemble les meilleures sources de lipides pour la musculation.
Le poisson
Les poissons gras comme le saumon, le maquereau ou la sardine sont des alliés incontournables pour un pratiquant de musculation.
Grâce à la présence d’oméga-3, ils aident à réduire l’inflammation, améliorent la santé cardiovasculaire et la récupération après des entraînements intenses.
En plus, ils fournissent des protéines complètes.
Tu peux en manger deux à trois fois par semaine.
Les oléagineux
Les oléagineux regroupent les amandes, les noix, les noisettes ou encore les cacahuètes.
Leur densité énergétique en fait un bon moyen d’augmenter ses calories quotidiennes sans avoir à manger de grosses portions.
Au-delà des lipides insaturés de qualité, ils apportent des fibres, du magnésium et de la vitamine E, ce qui les rend intéressants aussi bien pour la santé que pour la performance.
Attention, une poignée par jour suffit car ils sont très caloriques.
Les huiles végétales
Les huiles végétales sont les aliments les plus concentrés en lipides.
Elles ne contiennent ni protéines ni glucides, mais permettent d’améliorer la qualité nutritionnelle de ton alimentation.
L’huile d’olive est particulièrement recommandée pour ses acides gras monoinsaturés bénéfiques pour ta santé cardiovasculaire.
L’huile de colza possède un bon équilibre entre oméga-3 et oméga-6, tandis que l’huile de noix est une excellente source d’oméga-3 végétal.
Les fruits gras
Certains fruits comme l’avocat, l’olive ou la noix de coco sont riches en lipides.
Ils combinent énergie, fibres et micronutriments essentiels.
Les produits laitiers
Les produits laitiers entiers sont nos amis pour la vie et t’apportent à la fois des lipides, des protéines et du calcium.
Le fromage fournit beaucoup de protéines en plus des graisses, mais il est également très calorique et riche en graisses saturées.
Donc vas-y mollo sur le frometon.
Tout comme le beurre et la crème : c’est uniquement pour assaisonner des plats.
Le lait entier est une source plus légère et moins grasse que les versions demi-écrémées ou écrémées.
Exemple d’un bon menu avec des lipides
- 150 g de saumon grillé
- 100 g de riz basmati
- Légumes verts vapeur
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (ajoutée après cuisson)
Les lipides à éviter
Les acides gras transformés sont à éviter. Tu les retrouves dans les produits industriels comme :
- les viennoiseries
- les biscuits
- certains plats préparés
Les graisses saturées en excès, présentes dans le fast-food ou les fritures, favorisent le stockage adipeux et le mauvais cholestérol.
Les huiles raffinées de mauvaise qualité, comme l’huile de palme dans le Nutella ou certaines huiles de tournesol chauffées, sont inflammatoires et n’apportent rien de positif.
Bref, ne te laisse pas influencer par les pubs à la télé si tu veux construire de la masse musculaire.
Quand consommer des sources de lipides ?
Il n’y a pas de moment idéal mais simplement, il faut éviter d’en consommer juste avant l’entraînement, car cela peut alourdir ton estomac et freiner tes performances.
Avant tes séances, il vaut mieux consommer des glucides et des protéines faciles à assimiler.
Les lipides sont particulièrement intéressants au petit-déjeuner, associés à des protéines comme les œufs, ou lors de tes repas principaux, par exemple sous forme d’huile d’olive dans tes pâtes ou d’avocat dans ta salade.
En collation, une poignée de noix ou un morceau de fromage peut compléter tes apports.
Les risques de consommer peu d’acides gras insaturés
Un manque de bons lipides (les acides gras insaturés) dans ton alimentation peut avoir des conséquences directes sur tes performances et ta santé.
Tu subis une baisse de libido, une fatigue persistante et une récupération beaucoup plus lente.
Le risque de blessures est également plus élevé, car l’organisme peine à régénérer ses tissus et à maintenir un bon équilibre hormonal.
C’est encore plus vrai chez les femmes où les hormones sont encore plus présentes.
En musculation, on pense souvent aux protéines pour faire grossir ses muscles mais les lipides sont tout aussi importants.
Le rôle des lipides en musculation
La production hormonale
Les graisses jouent un rôle direct dans la production d’hormones anabolisantes comme la testostérone et l’hormone de croissance, toutes deux indispensables pour construire du muscle.
Des études scientifiques ont montré qu’un régime trop pauvre en bonnes graisses réduit la testostérone et freine les gains musculaires.
En gardant un apport suffisant en lipides de qualité, tu optimises ton environnement hormonal pour la prise de masse.
L’absorption des vitamines
Certaines vitamines liposolubles (les vitamines A, D, E et K) ne peuvent être absorbées par ton organisme qu’en présence de graisses.
- La vitamine A soutient la vision, l’immunité et la croissance cellulaire.
- La vitamine D joue un rôle central dans la santé osseuse et la performance musculaire.
- La vitamine E est un puissant antioxydant qui protège tes cellules contre le stress.
- La vitamine K contribue à la coagulation sanguine et à la minéralisation des os.
Sans un apport correct en lipides, même une alimentation riche en vitamines risque d’être mal assimilée.
La récupération musculaire
Les oméga-3, présents dans les poissons gras et certaines huiles, réduisent l’inflammation et améliorent la récupération après l’entraînement.
C’est un atout majeur pour enchaîner des séances productives sans être limité par les douleurs.
Le système nerveux
Ton système nerveux central est fortement dépendant des lipides, notamment du cholestérol et des oméga-3, pour fonctionner correctement.
Ta force musculaire et ta capacité de coordination sont en grande partie contrôlées par le système nerveux.
De bons lipides aident à améliorer la transmission nerveuse et te font progresser en musculation.
Un déficit en bons lipides peut ralentir la vitesse de réaction et limiter les performances lors des exercices explosifs comme le squat ou le développé couché.
Une source d’énergie supplémentaire
Même si les glucides restent le principal macronutriment pendant un effort intense, les lipides fournissent une énergie plus stable et de longue durée.
Au repos et lors d’exercices de faible intensité (marche, échauffement, séries légères), ton corps utilise principalement les graisses.
Elles permettent de préserver tes réserves de glycogène musculaire pour les moments où tu en as vraiment besoin, c’est-à-dire lors des séries lourdes et intenses.
En prise de masse, consommer des lipides de qualité à chaque repas t’assure de ne pas puiser constamment dans tes glucides et d’avoir de l’énergie disponible toute la journée.
À savoir : un pratiquant qui chute en dessous de 15 % de lipides dans son alimentation risque de perdre de la masse maigre malgré ses efforts à la salle.
Les meilleures questions sur les lipides
Est-il possible de réduire ma quantité de glucides au profit des lipides ?
Tu peux le faire légèrement, mais les glucides restent le carburant principal de tes entraînements. Les lipides doivent être vus comme un support, pas comme l’énergie dominante.
Pourquoi les Oméga 3 sont meilleurs pour la prise de masse ?
Les Oméga 3 réduisent l’inflammation, améliorent la récupération musculaire et soutiennent directement l’anabolisme et donc la prise de masse !
Puis-je consommer uniquement des sources de graisses végétales ?
C’est possible, mais il est alors indispensable de compléter avec des Oméga 3 d’origine animale ou sous forme de compléments, car les sources végétales sont très mal converties par le corps.
Sources de l’article
Dietary fats and muscle growth: mechanisms and applications, Smith GI et al., The Journal of Physiology, 2015.
Omega-3 fatty acids augment the muscle anabolic response to amino acids and insulin, Smith GI et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2011.
n-3 polyunsaturated fatty acids enhance skeletal muscle mitochondrial function and anabolic signaling, Lalia AZ et al., FASEB Journal, 2017.
Anti-inflammatory effects of omega-3 fatty acids in skeletal muscle, Calder PC, Biochemical Society Transactions, 2017.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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