Tu souhaites muscler tes jambes et renforcer tes ischios jambiers avec le leg curl pour ta prise de masse ou simplement pour du renforcement musculaire ?
Je t’explique comment réaliser les meilleurs exercices du leg curl avec mon avis personnel, les erreurs à éviter et la fréquence idéale à adopter pour obtenir des résultats rapides !
Comment faire le leg curl assis ?
Réglage de la machine
👉 Ton dos doit être bien placé contre le dossier, avec les fesses au fond du siège.
👉 Le rouleau du bas est positionné juste en dessous de tes talons.
👉 Le rouleau du haut bloque tes cuisses sans gêner la circulation sanguine.
Exécution
- Attrape les poignées latérales.
- Garde le dos droit et les abdos engagés.
- Les jambes sont presque tendues, talons sous le rouleau.
- Inspire légèrement puis expire en ramenant les talons vers les fesses.
- Contracte les ischios sans t’aider du bas du dos.
- Retiens 1 seconde la position en bas pour bien sentir la tension dans l’arrière de la cuisse.
- Inspire doucement et ralentis le retour des jambes vers l’avant.
🔥 Mon ressenti sur cet exercice
La version assise me permet d’être plus à l’aise avec mon dos posé contre le dossier.
En prenant une charge plus légère (25 kg) qu’au leg curl allongé, j’ai davantage senti le travail des ischios-jambiers et une meilleure tension musculaire.
Le fait d’avoir les jambes face à moi change beaucoup de choses, je peux mieux contrôler le mouvement.
Comment réaliser le leg curl allongé ?
Réglage de la machine
👉 Mets le coussin sous le buste et les hanches, sans que le ventre dépasse trop.
👉 Le rouleau est positionné sur l’arrière des chevilles, juste au-dessus du talon.
👉 Les pieds sont légèrement pointés vers le sol pour réduire l’activation des mollets.
Exécution :
- Allonge-toi et attrape les poignées avant.
- Expire et ramène les talons vers les fessiers en contractant les ischios.
- Maintiens la flexion quelques instants en haut pour maximiser la contraction.
- Inspire en ralentissant la descente, garde le contrôle total du mouvement.
- Reviens jusqu’à la position initiale sans claquer le rouleau (ce que j’ai tendance à faire😂).
🔥 Mon ressenti sur cet exercice
Après plusieurs mois de pratique sur cet exercice, j’ai pu augmenter en charge jusqu’à 41 kg.
Mais j’ai tendance à m’aider de mon dos pour soulever plus lourd et je ressens moins les ischios jambiers travailler.
Flexion en position assise ou allongée ?
Question légitime que je me suis aussi posée lorsque j’ai vu ces 2 machines face à moi pour la première fois.
Si l’on part du principe que ton objectif est l’hypertrophie musculaire, donc de faire grossir ce muscle rapidement, la version assise est la plus adaptée.
Pourquoi ?
Déjà, parce que c’est mon avis donc j’ai raison.
Et surtout parce que scientifiquement, une étude a conclu que sur une période de 12 semaines d’entraînement en testant ces deux types de curl avec des adultes en bonne santé, une hypertrophie légèrement supérieure a été constatée* sur les flexions de jambes assises.
Néanmoins, ce n’est pas une raison pour ne pas faire les deux !
Ils sont complémentaires en ciblant les zones internes et externes des ischios-jambiers pour simplifier.
(Je détaillerai davantage dans la partie anatomie).
Retiens que prioritairement pour débuter, le leg curl assis est excellent.
Il permet d’avoir une amplitude plus grande que le leg curl allongé grâce à un étirement musculaire maximal.
Le risque de blessure est quasiment nul avec les flexions assises car ta position est plus confortable comme pour l’extension des jambes à la machine.
Les meilleures variantes du leg curl
Le leg curl unilatéral pour corriger l’asymétrie
Le leg curl unilatéral permet d’isoler davantage l’ischio qui possède un retard sur l’autre.
Tu vas me dire… “Comment savoir si j’ai un retard à combler Arnaud ?”
Grâce à ce magnifique schéma que j’ai fait, vérifie les 3 points suivants :
- as-tu une différence de sensation à l’avant et à l’arrière de la cuisse ?
- as-tu régulièrement une douleur aux ischios ?
- as-tu du mal à rester stable pendant d’autres exercices de jambes ?
Le leg curl avec élastique pour s’entraîner à la maison
Exécution
- Allonge-toi ventre au sol, attache les extrémités de la bande à tes chevilles.
- Fixe l’autre extrémité à un objet stable derrière toi.
- Fléchis les jambes comme sur un leg curl classique.
- Reviens lentement comme au début.
L’anatomie des muscles des ischios-jambiers
Les ischios-jambiers sont composés de trois muscles à savoir :
- le biceps fémoral, situé à l’extérieur de la cuisse ;
- le semi-tendineux et le semi-membraneux situés à l’intérieur de la cuisse.
Ces 3 muscles ont une particularité commune : ils aident à plier le genou et à étendre la hanche.
Comme je te le disais plus haut, les flexions assises et allongées ne visent pas la même portion de l’ischio.
Le leg curl assis muscle la partie interne des ischios-jambiers en augmentant l’épaisseur et le leg curl allongé la partie externe en augmentant la largeur.
Les erreurs à corriger
| Erreurs leg curl assis | Erreurs leg curl allongé |
|---|---|
| Relever les fesses du siège | Cambrure excessive du bas du dos |
| Amplitude incomplète | Lever les hanches |
| Mouvement trop rapide | Genoux qui s’écartent |
| Charge inadaptée | Mauvais réglage de la machine |
Concernant les flexions assises, les fesses doivent être ancrées sur le siège sinon tu engages les lombaires pour compenser.
Tes talons doivent presque venir toucher tes cuisses dans la phase excentrique (la descente) avant de remonter tes jambes.
Un mouvement rapide ne fournit pas assez de tension aux ischios-jambiers, contrôle un tempo lent avec plusieurs secondes à chaque répétition.
Une charge trop lourde est contre-productive, tu le verras très vite de toute façon.
Commence très léger.
Pour les flexions allongées, ne compense pas avec ton dos lorsque tu remontes la charge car c’est de la triche. Garde le bassin neutre et colle tes hanches sur le banc.
Tes genoux sont alignés avec les hanches car si tu les écartes trop, tu perds en efficacité.
Enfin, pense bien à aligner ton genou avec l’axe de rotation de la machine.
Pourquoi travailler tes ischios jambiers avec le leg curl ?
Un risque réduit de blessure
Cette zone est souvent oubliée au profit des quadriceps car elle se voit moins visuellement.
Pourtant, si tu fais un sport qui nécessite de la vitesse et de la puissance comme le foot ou du running, des ischios-jambiers en bonne santé sont indispensables.
D’ailleurs, beaucoup de sportifs chopent une élongation, un claquage ou pire les ligaments croisés, en se déchirant des fibres musculaires aux ischios-jambiers, car ils ne les ont pas assez entraînés.
Résultat : un arrêt pendant plusieurs semaines ou plusieurs mois ! 🥴
Comme ce fut le cas pour Thibaut Courtois avec le Real Madrid à l’entraînement.
Le piège est de travailler uniquement les quadriceps pendant ton entraînement et d’avoir des cuisses déséquilibrées d’un côté et donc de te blesser rapidement.
🍀À retenir : un bon équilibre est 50 à 60 % pour les quadriceps et 40 à 50 % pour les ischios-jambiers.
Un meilleur anabolisme global
Les ischios-jambiers forment un groupe musculaire volumineux à l’arrière de la cuisse comme pour les quadriceps ou les pectoraux.
Ils font partie de la chaîne postérieure des muscles situés à l’arrière du corps qui participent à une meilleure posture et stabilité.
Travailler un gros muscle favorise un anabolisme de tout le corps en même temps.
Plus tu travailles de gros muscles, plus tu crées un environnement hormonal favorable à la prise de masse, car “les gros vont pousser les petits”.
Combien de séries et répétitions pour s’améliorer ?
Inutile de charger lourd pour commencer à progresser rapidement tout comme les flexions avec haltères.
Au début, une charge entre 10 et 20 kg est idéal peu importe si c’est le leg curl assis ou allongé. Tu pourras mettre plus après quand tu sauras comment ton muscle réagit à la tension musculaire que tu lui mets.
Exemple de programme hebdomadaire à la salle de sport pour les ischios-jambiers
- Leg curl assis : 2 x semaine, 4 x 10 à 12 répétitions, 1 min 30 de repos
- Leg curl allongé : 2 x semaine, 3 x 10 à 12 répétitions, 1 min 30 de repos.
Exemple de programme hebdomadaire maison
- Leg curl avec élastique : 1 à 2 fois par semaine, 3 x 12, 1 min 30 de repos.
- Leg curl avec chaise : 1 à 2 fois par semaine, 3 x 12, 1 min 30 de repos.
*Maeo S, Huang M, Wu Y, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Med Sci Sports Exerc. 2021 Apr 1;53(4):825-837. doi: 10.1249/MSS.0000000000002523. PMID: 33009197; PMCID: PMC7969179.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses aimer ton corps et reprendre confiance en toi.
Laisser un commentaire