Connais-tu la glutamine ?
Ce complément alimentaire, qui n’est pas le plus connu je te l’accorde, regorge pourtant d’atouts indéniables pour les pratiquants de musculation.
C’est un acide aminé non essentiel, c’est-à-dire que notre corps est capable de le synthétiser à partir d’autres acides aminés.
Pourtant, notre corps en manque parfois lors des efforts intenses, d’où l’importance d’en consommer.
Tour d’horizon de la glutamine et de ses principaux avantages pour ton corps.
Quel est le rôle de la glutamine dans l’organisme ?
Rappel : le corps possède deux types d’acides aminés : les essentiels et les non essentiels.
La glutamine étant non essentielle, elle peut être produite par l’organisme à partir d’autres nutriments.
Voici ses principales fonctions.
Elle favorise la récupération musculaire
Pendant que tu fais tes répétitions, ton niveau de glutamine diminue, car cet acide aminé est largement utilisé pour réparer les tissus endommagés et favoriser la régénération musculaire.
La glutamine est un précurseur des protéines, donc elle fournit des éléments de base pour la réparation et la régénération de tes fibres musculaires.
Après un entraînement, les muscles sont en déficit de glutamine, et en prendre peut accélérer le processus de récupération.
A savoir :
Les exercices intensifs peuvent entraîner une inflammation due à la production de radicaux libres. La glutamine a des propriétés antioxydantes qui peuvent aider à limiter les dommages oxydatifs et à réduire l’inflammation et améliorer la récupération.
Elle offre un soutien immunitaire
La glutamine est une source d’énergie préférée pour de nombreuses cellules du système immunitaire**, comme les lymphocytes et les macrophages. Ces cellules ont besoin de quantités suffisantes de glutamine pour fonctionner correctement et pour combattre les infections.
En maintenant un niveau élevé de glutamine après ton entraînement, tu aides à prévenir la chute de tes défenses immunitaires.
Elle fournit un équilibre acido-basique
Le maintien d’un équilibre acido-basique est essentiel pour les performances athlétiques. Lors d’un exercice intense, le corps produit de l’acide lactique, qui peuvent créer un déséquilibre et rendre le milieu interne trop acide.
Elle agit comme un « tampon » en neutralisant l’excès d’acidité dans tes muscles.
Elle aide à maintenir un pH normal, en limitant l’accumulation d’acide lactique, qui est souvent responsable de la sensation de brûlure musculaire et de la fatigue.
C’est LA source d’énergie préférée pour de nombreuses cellules du système immunitaire.
A savoir :
Un déséquilibre en acide lactique peut entraîner de la fatigue, des crampes musculaires et une diminution de tes performances.
Elle apporte un soutien digestif
La glutamine joue aussi un rôle important dans la santé de l’intestin et répare la muqueuse intestinale.
La glutamine aide à réparer la paroi intestinale, prévenant ainsi des troubles digestifs.
Elle empêche ainsi les toxines et les bactéries de traverser cette paroi et de pénétrer dans le sang.
Ceci est particulièrement important pour les sportifs qui peuvent souffrir d’une perméabilité intestinale accrue après des séances d’entraînement intenses.
On appelle ça le phénomène du “leaky gut”.
Aussi, tu auras moins de ballonnements, et de crampes abdominales qui peuvent souvent être contraignants.
Comment utiliser la glutamine pour ton entraînement ?
La glutamine est disponible sous forme de poudre ou de capsules.
Tu peux en prendre entre 5 et 10 grammes par jour, en divisant cette quantité en plusieurs prises, par exemple une prise avant l’entraînement et une autre après.
Après l’entraînement, la glutamine favorise la récupération et aide à reconstituer les réserves d’acides aminés*.
Tu peux utiliser la glutamine avec d’autres compléments alimentaires comme la créatine, les BCAA, ou encore les protéines pour maximiser la récupération et la croissance musculaire.
Typiquement, tu peux prendre:
- la créatine quelques heures avant ton entraînement ;
- une dose de glutamine 15 minutes avant ta séance ;
- une dose de glutamine 15 minutes après.
La glutamine est-elle dangereuse pour la santé ?
Elle ne représente aucun risque pour ta santé si tu respectes les dosages.
Mal prise, elle peut entraîner des problèmes plus ou moins graves comme :
- des troubles digestifs : ballonnements,, diarrhées et autres joies du vomissement ;
- des effets neurologiques comme une excitation soudaine : la glutamine est un précurseur du glutamate, un neurotransmetteur excitateur dans le cerveau. Toutefois, il faut vraiment en prendre énormément pour constater ça.
Aussi, les personnes atteintes de maladies du foie ou des reins doivent faire très attention. Le métabolisme de la glutamine produit de l’ammoniac, une substance qui peut s’accumuler dans le sang et devenir toxique chez ces personnes.
En prendre plus ne te donnera pas des meilleurs résultats : respecte les doses avec un bon entraînement et tout se passera bien 
Pour approfondir le sujet
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*Role of glutamine, as free or dipeptide form, on muscle recovery from resistance training: a review study, Raquel Raizel & Julio Tirapegui 2018, https://link.springer.com/article/10.1186/s41110-018-0087-9
**Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation, Nutrients, Cruzat V et al., 2018, 10(11):1564.
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