Connais-tu la glutamine ?
Ce complément alimentaire, qui n’est pas le plus connu je te l’accorde, regorge pourtant d’atouts indéniables pour les pratiquants de musculation.
C’est un acide aminé non essentiel, c’est-à-dire que notre corps est capable de le synthétiser à partir d’autres acides aminés.
Pourtant, notre corps en manque parfois lors des efforts intenses, d’où l’importance d’en consommer.
Dans cet article, je t’explique le rôle de la glutamine, ses principaux atouts pour ta prise de masse et je t’aiguille pour bien la choisir.
Les bénéfices de la glutamine pour la musculation
Rappel : le corps possède deux types d’acides aminés : les essentiels et les non essentiels.
Contrairement aux EAA, la glutamine fait partie de la catégorie non essentielle, elle peut être produite par l’organisme à partir d’autres nutriments.
Voici ses principales fonctions.
Elle favorise la récupération musculaire
Pendant que tu fais tes répétitions, ton niveau de glutamine diminue, car cet acide aminé est largement utilisé pour réparer les tissus endommagés et favoriser la régénération musculaire.
La glutamine est un précurseur des protéines, donc elle fournit des éléments de base pour la réparation et la régénération de tes fibres musculaires.
Après un entraînement, les muscles sont en déficit de glutamine, et en prendre peut accélérer le processus de récupération.
Elle offre un soutien immunitaire
La glutamine est une source d’énergie préférée pour de nombreuses cellules du système immunitaire**, comme les lymphocytes et les macrophages. Ces cellules ont besoin de quantités suffisantes de glutamine pour fonctionner correctement et pour combattre les infections.
En maintenant un niveau élevé de glutamine après ton entraînement, tu aides à prévenir la chute de tes défenses immunitaires.
Elle fournit un équilibre acido-basique
Le maintien d’un équilibre acido-basique est essentiel pour les performances athlétiques. Lors d’un exercice intense, le corps produit de l’acide lactique, qui peuvent créer un déséquilibre et rendre le milieu interne trop acide.
Elle agit comme un « tampon » en neutralisant l’excès d’acidité dans tes muscles.
Elle aide à maintenir un pH normal, en limitant l’accumulation d’acide lactique, qui est souvent responsable de la sensation de brûlure musculaire et de la fatigue.
C’est LA source d’énergie préférée pour de nombreuses cellules du système immunitaire.
A savoir :
Un déséquilibre en acide lactique peut entraîner de la fatigue, des crampes musculaires et une diminution de tes performances.
Elle apporte un soutien digestif
La glutamine joue aussi un rôle important dans la santé de l’intestin et répare la muqueuse intestinale.
La glutamine aide à réparer la paroi intestinale, prévenant ainsi des troubles digestifs.
Elle empêche ainsi les toxines et les bactéries de traverser cette paroi et de pénétrer dans le sang.
Ceci est particulièrement important pour les sportifs qui peuvent souffrir d’une perméabilité intestinale accrue après des séances d’entraînement intenses.
On appelle ça le phénomène du “leaky gut”.
Aussi, tu auras moins de ballonnements, et de crampes abdominales qui peuvent souvent être contraignants.
Comment est fabriquée la glutamine ?
1-La fermentation
La glutamine est produite en utilisant des micro-organismes, comme des bactéries ou des levures, qui fermentent des sources de glucides, comme le glucose ou l’amidon. Ce procédé est très répandu car il produit une glutamine de haute qualité avec peu de sous-produits chimiques.
Ces micro-organismes sont ensuite cultivés dans des réacteurs spécialement conçus. Ces glucides servent de carburant pour la croissance des micro-organismes.
Dans des conditions très strictes notamment au niveau de la température, les micro-organismes transforment les glucides en acides aminés, y compris la glutamine, via des processus enzymatiques naturels.
La fermentation peut durer de plusieurs heures à plusieurs jours, selon les conditions et les souches utilisées.
Pendant cette étape, les bactéries ou les levures excrètent la glutamine dans le milieu de culture, d’où elle peut être récupérée.
2-L’extraction et la purification
L’étape suivante consiste à isoler et purifier la glutamine via des procédés de filtration et de précipitation.
Par exemple, la filtration par membrane ou ultrafiltration peut être utilisée pour séparer la glutamine du reste du mélange.
La glutamine est ensuite précipitée, cristallisée et séchée.
Le but est d’obtenir une glutamine pure d’au moins 99 % !
3-Le contrôle qualité
Des tests rigoureux sont effectués pour vérifier la pureté, la teneur en glutamine, et l’absence de contaminants comme des produits chimiques.
Des certifications de qualité sont obtenues pour assurer que le produit final respecte les normes de sécurité alimentaire et pharmaceutique.
4-La forme finale
Une fois la glutamine purifiée, elle est transformée en produit fini.
C’est-à-dire en forme de poudre ou de gélules.
- La glutamine en poudre est conditionnée directement après séchage.Elle est ensuite pesée et mise dans des contenants ;
- Elle est également conditionnée sous forme de gélules en utilisant des capsules de gélatine ou végétales ;
Pour les comprimés, elle est mélangée à des excipients avant d’être pressée en formes solides.
Les différentes formes de glutamine en musculation
La version en poudre
La poudre est très pratique car tu peux la diluer avec d’autres ingrédients.
La meilleure glutamine à consommer est la L-Glutamine en poudre de Bulk.
- Elle régénère la paroi intestinale ;
- Elle est 100% pure ;
- Elle est disponible en plusieurs saveurs.
| Bulk | Gloryfeel | German Elite Nutrition | |
|---|---|---|---|
| Certifiée par un label | ✅ | ✅ | ✅ |
| Pureté de 100% | ✅ | ✅ | ✅ |
| Nombre de portion par paquet | 100 portions pour 500 g | 120 portions pour 600 g | 125 portions pour 750 g |
| Prix du paquet | 15,19 € pour 500 g | 17,09 € pour 600 g | 24,99 € pour 750 g |
| Prix au kg | 24,99 € | 28,48 € | 33,32 € |
| Note de Bébé Musclé | 9,5/10 | 9/10 | 8,5/10 |
Aussi, il n’y a aucun problème à consommer de la glutamine végétale et ça n’aura aucune différence sur ta prise de masse.
La meilleure glutamine bio à consommer est la L-Glutamine Kyowa de Nutripure.
- Elle est 100% végétale ;
- Elle est 100% pure ;
- Elle est fabriquée en France.
| Nutripure | Nutri & Co | Natural Elements | |
|---|---|---|---|
| Certifiée par un label | ✅ | ✅ | ✅ |
| Fabriquée en France | ✅ | ✅ | ❌ |
| Pureté de 100% | ✅ | ✅ | ❌ |
| Nombre de portion par paquet | 30 portions pour 150 g | 30 portions pour 150 g | 100 portion pour 500 g |
| Prix du paquet | 14,06 € pour 150 g | 14,90 € pour 150 g | 19,79 € pour 500 g |
| Prix au kg | 93,73 € | 99,33 € | 39,58 € |
| Adaptée aux végétariens | ✅ | ✅ | ✅ |
| Note de Bébé Musclé | 10/10 | 9,5/10 | 8,5/10 |
La version en gélules
Les gélules sont très pratiques si tu n’aimes pas mesurer des poudres ou transporter des shakers. Elles offrent une prise rapide et sans préparation.
Les gélules éliminent toute préoccupation liée au goût, ce qui peut être un avantage si tu es sensible à cela.
Chaque gélule contient une dose précise de glutamine : la gestion des doses est très simple, sans besoin de se prendre la tête à peser ou à mesurer.
| Nutrimuscle | German Elite Nutrition | Nutri + | |
|---|---|---|---|
| Certifiée par un label | ✅ | ✅ | ✅ |
| Pureté de 100% | ✅ | ❌ | ❌ |
| Nombre de gélules par boîte | 120 | 365 | 240 |
| Prix de la boîte | 17,95 € | 24,99 € | 18,99 € |
| Adaptée aux végétariens | ✅ | ✅ | ✅ |
| Note de Bébé Musclé | 10/10 | 9,5/10 | 9,5/10 |
Les critères pour choisir sa glutamine en musculation
Voici les critères essentiels pour choisir la meilleure glutamine pour toi. Je les ai classés sur 5. 5/5 étant un critère obligatoire à prendre en compte.
| Critère | Description | Importance (sur 5) |
|---|---|---|
| Pureté du produit | Choisir une glutamine 100 % pure | 5/5 |
| Origine | Privilégier une glutamine produite par fermentation | 5/5 |
| Présence de certifications | S’assurer que le produit est certifié par des labels de qualité | 5/5 |
| Facilité de digestion | Une glutamine facilement absorbée par l’organisme, évitant les troubles digestifs | 4/5 |
| Prix par dose | Comparer le coût par portion en fonction de la pureté et de la quantité contenue dans l’emballage | 4/5 |
Comment utiliser la glutamine en prise de masse ?
Généralement, une cure de glutamine dure entre 1 et 3 mois.
Si tu cherches une amélioration modérée de ta récupération musculaire ou un soutien temporaire de ton système immunitaire, une cure de 4 à 6 semaines peut suffire.
Lors des phases d’entraînement intensif, de préparation à une compétition, ou après une blessure musculaire, une cure prolongée jusqu’à 12 semaines est recommandée.
Petit rappel : il faut consommer entre 5 et 15 grammes par jour, répartis en plusieurs prises, souvent après l’entraînement ou avant de dormir.
D’après les scientifiques, la cure est le meilleur moyen d’augmenter ses résultats sur le long terme.
C’est-à-dire qu’il faut alterner entre une cure et des moments où tu n’en prends pas.
En faisant des pauses, l’organisme reste plus réactif lors de la reprise de la cure.
Tu peux utiliser la glutamine avec d’autres compléments alimentaires comme les BCAA en poudre, ou encore les protéines pour maximiser la récupération et la croissance musculaire.
Typiquement, tu peux prendre:
- la créatine quelques heures avant ton entraînement ;
- une dose de glutamine 15 minutes avant ta séance ;
- une dose de glutamine 15 minutes après.
Après l’entraînement, la glutamine favorise la récupération et aide à reconstituer les réserves d’acides aminés*.
La glutamine est-elle bonne pour la santé ?
Elle ne représente aucun risque pour ta santé si tu respectes les dosages.
Mal prise, elle peut entraîner des problèmes plus ou moins graves comme :
- des troubles digestifs : ballonnements,, diarrhées et autres joies du vomissement ;
- des effets neurologiques comme une excitation soudaine : la glutamine est un précurseur du glutamate, un neurotransmetteur excitateur dans le cerveau. Toutefois, il faut vraiment en prendre énormément pour constater ça.
Aussi, les personnes atteintes de maladies du foie ou des reins doivent faire très attention. Le métabolisme de la glutamine produit de l’ammoniac, une substance qui peut s’accumuler dans le sang et devenir toxique chez ces personnes.
En prendre plus ne te donnera pas des meilleurs résultats : respecte les doses avec un bon entraînement et tout se passera bien. 
*Role of glutamine, as free or dipeptide form, on muscle recovery from resistance training: a review study, Raquel Raizel & Julio Tirapegui 2018.
**Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation, Nutrients, Cruzat V et al., 2018, 10(11):1564.
Foire aux questions
Est-ce bon de prendre de la glutamine ?
C’est un excellent moyen d’avoir un système immunitaire fort qui t’empêche d’attraper des infections et des maladies.
Comment savoir si je manque de glutamine ?
Si tu as souvent des irritations, des maux de ventre, ça peut être un signe que tu manque de glutamine. Un sommeil saccadé est aussi un avertissement à ne pas négliger.
Quels sont les aliments riches en glutamine ?
C’est dans la viande que l’on retrouve les sources principales de glutamine. Le boeuf et le poulet notamment ! Si tu es vegan, tourne-toi vers des alternatives végétales en regardant bien la composition nutritionnelle du produit.
Trouve t-on de la glutamine dans l’alimentation ?
Oui, la glutamine se trouve naturellement dans plusieurs aliments, en particulier ceux riches en protéines. Elle est présente à la fois dans des sources animales et végétales.
- Viandes et volailles : bœuf, poulet, porc ;
- Poissons : saumon, morue ;
- Produits laitiers : lait, yaourt, fromage ;
- Œufs.
Doit-on favoriser la version en poudre ou en gélules ?
À choisir, je te conseillerai la version en poudre car tu peux la mélanger facilement. Si tu n’es pas trop shaker, prends celle en gélules.
J’ai des problèmes de reins, y a-t-il un danger avec la glutamine ?
Si tu as des problèmes rénaux, il faut être prudent avec la glutamine. Essaie de consulter un médecin avant de commencer une cure.
Les reins peuvent avoir du mal à éliminer les déchets métaboliques, ce qui pourrait causer une accumulation de substances toxiques dans ton corps.
Ancien maigrichon et ectomorphe, j’ai longtemps été complexé par mon corps devant le miroir.
Sur Bébé Musclé, je te partage mon expérience personnelle en musculation que j’ai démarré en mars 2022.
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