Tu cherches à muscler tes jambes simplement avec une simple paire d’haltères ?
Ces exercices sont parfaits pour développer tes quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et même les mollets, en améliorant ta stabilité et ta force fonctionnelle.
Que tu sois débutant ou déjà bien lancé dans ta routine de musculation, ces 8 exercices vont t’aider à prendre du volume, affiner ta silhouette et gagner en explosivité.
Ça fera une vraie différence lorsque tu regarderas ta silhouette dans le miroir.
J’ai listé les 8 meilleurs exercices avec haltères pour augmenter la masse musculaire de tes jambes.
Les fentes
Matériel : deux haltères
- Tiens un haltère dans chaque main, bras le long du corps.
- Fais un pas en avant (ou en arrière) puis fléchis les deux genoux à 90°.
- Le genou avant reste bien aligné avec la cheville.
- Le genou arrière touche presque le sol, mais sans s’écraser comme une crêpe.
Mes conseils
Garde le buste droit car si tu te penches en avant, tu vas perdre l’efficacité sur les fessiers.
Les fentes haltères marchées sont meilleures que les fentes statiques car elles vont davantage étirer ton quadriceps et ton fessier pendant la phase excentrique (la descente).
En plus, les fentes statiques t’obligent à remonter en arrière avec le talon avant de repartir en avant en changeant de jambe. Je trouve que l’efficacité de l’exercice est plus limitée.
Le goblet squat
Matériel : le goblet squat se réalise avec un seul haltère et c’est bien suffisant.
- Tiens l’haltère sur les côtés à hauteur des épaules en mettant les paumes de tes mains en dessous l’haltère et les doigts au-dessus.
- Écarte les pieds largeur d’épaules, pointe légèrement les orteils vers l’extérieur.
- Descends en gardant le dos droit, comme si tu voulais t’asseoir sur une chaise imaginaire.
Mes conseils
Fixe bien un point devant toi au lieu de regarder tes pieds. Si ta tête est orientée en bas, tu vas perdre l’équilibre et avoir des douleurs aux cervicales.
Ce sont tes talons qui doivent t’aider à remonter et non la pointe de tes pieds.
Il faut garder les orteils vers l’extérieur. Sinon, tu vas provoquer une rotation interne forcée du fémur et une compression au niveau de ton genou, sans compter que tu vas perdre en puissance sur la montée.
Box squat
Matériel : deux haltères et une box
Un super exercice si t’as peur de mal descendre ou si tu veux apprendre à maîtriser la profondeur.
- Place une box derrière toi à hauteur de genoux, tiens tes haltères, puis fais ton squat jusqu’à toucher la box avec les fesses, sans t’asseoir complètement.
- Redresse-toi aussitôt.
Mes conseils
Il faut simplement frôler tes fesses avec la box pour éviter de perdre la tension musculaire. Tout comme les squats classiques, fixe un repère devant toi.
Les box squat de Basic-Fit sont idéales pour réaliser cet exercice. Sinon, tu peux utiliser des step mais il faut qu’ils fassent 30 cm de hauteur.
Step-up
Matériel : deux haltères et une surface stable surélevée comme un step ou un banc.
- Monte sur le step ou le banc ou les marches avec une jambe, puis ramène l’autre.
- Redescends avec contrôle en gardant le dos droit.
Mes conseils
Si tu as des escaliers chez toi ou un muret à l’extérieur ainsi qu’une paire d’haltères, tu peux le faire à la maison car c’est exactement le même mouvement.
Good morning
Matériel : un haltère
- Tiens l’haltère derrière la tête, pieds largeur bassin.
- Garde le dos bien droit, plie légèrement les genoux et penche-toi en avant jusqu’à sentir l’étirement à l’arrière des cuisses.
- Redresse-toi en contractant les fessiers.
Mes conseils
Ne regarde jamais le sol en descendant.
Hip thrust
Matériel : un haltère et un banc
- Assieds-toi au sol, ton dos contre un banc.
- Pose un haltère sur ton bassin. Avec les pieds à plat, pousse le bassin vers le haut jusqu’à aligner tes genoux, hanches et épaules.
- Redescends doucement.
Mes conseils
Contracte les fessiers et mets une serviette sous ton haltère, sinon bonjour les bleus.😂
La chaise
Matériel : un mur + un haltère (ou deux si t’es chaud)
- Adosse-toi au mur, jambes pliées à 90°, cuisses parallèles au sol.
- Tiens un haltère contre ta poitrine et tiens la position pendant 45 secondes.
Mes conseils
Perso, je le fais souvent avec deux haltères en les tenant sur mes cuisses pour accentuer la tension des quadriceps et des ischios.
Tu peux aussi les laisser pendre le long de chaque côté.
Soulevé de terre sumo
Matériel : un haltère
- Mets tes pieds écartés plus large que les hanches, avec les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
- Tiens un haltère entre tes jambes.
- Fléchis les hanches et les genoux en gardant le dos droit et redresse-toi.
Mes conseils
Ce mouvement est parfait pour ressembler à Honda dans Street Fighter. Il va bosser l’intérieur des cuisses et les fessiers.
Attention à ne pas arrondir le dos, surtout dans la montée. Regarde toujours droit devant et pousse avec tes talons.
Comment muscler tes jambes avec des haltères ?
Les haltères vont augmenter l’hypertrophie musculaire rapidement contrairement au poids de corps.
Tes jambes représentent près de 50 % de ta masse musculaire totale, c’est donc essentiel de les travailler autant que le reste, même si on les voit seulement en été.
Il faut réaliser des séries de 10 à 12 répétitions en allant jusqu’à l’échec musculaire vers les deux dernières répétitions.
Tes temps de repos ne doivent pas dépasser 1 min 30 : on veut chauffer les muscles sans les laisser refroidir.
Prends léger au début mais augmente rapidement tes charges par palier de 2 kg tout en variant les exercices.
Une bonne variation met l’accent sur :
- La vitesse d’exécution (en ralentissant ou en accélérant le tempo).
- La profondeur de l’amplitude du mouvement pour cibler des muscles profonds. Exemple pour les squats, descendre le plus bas possible recrute les muscles pelviens qui sont des fléchisseurs de la hanche.
- La position des haltères comme avec la chaise qui peuvent changer tout en gardant le même mouvement.
Mixe haltères et machines guidées pour muscler tes jambes
Pour un meilleur travail global des jambes, tu peux coupler ces exercices avec des haltères avec des exercices à la machine guidée.
C’est le cas pour l’extension des quadriceps, pour muscler les ischios à la machine ou la presse à cuisses.
| Exercice | Matériel | Séries | Répétitions |
|---|---|---|---|
| Goblet Squat | Haltère | 3 | 10-15 |
| Fentes marchées | Haltères | 3 | 10-12 par jambe |
| Presse à cuisses | Machine guidée | 3 | 12-15 |
| Leg extension | Machine guidée | 3 | 12-15 |
| Good Morning | Haltère | 3 | 10-12 |
| Leg Curl assis ou allongé | Machine guidée | 3 | 12-15 |
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses aimer ton corps et reprendre confiance en toi.
Laisser un commentaire