Ton enthousiasme débordant ne te suffira pas pour obtenir des résultats en musculation.
C’est un sport où le hasard n’a pas sa place, où la planification est la clé du succès.
Si un des points mentionnés ci-dessous manquent à l’appel, ta progression sera totalement anéantie.
Mais comme je ne veux pas que ça t’arrive, je t’explique aussi les choses à faire pour corriger ces 15 erreurs impardonnables et commencer progressivement à prendre du muscle.
1-Tu manques de concentration pendant tes séances
Les distractions téléphoniques et les discussions avec les copains sont autant de micro-moments qui, mis bout à bout, te font perdre une énergie de dingue et ruinent tes performances.
Même si 90% des personnes font ça à la salle de sport, il ne faut pas les copier.
Le scroll sur Tiktok pendant tes séances te fait perdre du temps, en plus de t’abrutir le cerveau. Tu dois attendre 15 à 20 minutes pour retrouver ton niveau de concentration initial.
Tu auras tout le loisir d’utiliser ton téléphone après ta séance.
Je fais partie des personnes qui utilisent le téléphone, mais pour écouter de la musique afin de me concentrer.
👉 À faire : télécharge simplement une playlist avant ta séance et en avant guingamp.
2-Tu t’entraînes tous les jours
L’idée reçue des débutants et qu’en s’entraînant 7 jours sur 7, ils vont améliorer leurs performances.
Malheureusement, la seule chose que tu vas y gagner c’est de te blesser pendant plusieurs semaines et surtout aucun résultat en musculation.
Il faut laisser le temps à tes muscles de se régénérer pour prendre du volume : un surentraînement ne vas faire qu’abîmer tes muscles.
Je ne pense pas que tu aies l’ambition de devenir bodybuilder. Prends le temps de construire du muscle de manière saine.
👉 À faire : planifie des jours off dans ta semaine.
3-Tu négliges les protéines
C’est le macronutriment le plus important en musculation et il peut t’empêcher de construire du muscle si tu n’en manges pas assez.
Manger beaucoup de calories c’est bien, mais les répartir correctement c’est encore mieux.
Si tu veux des gros bras volumineux, il faut donner à tes muscles la quantité de protéines pour qu’ils grossissent.
👉 À faire : mange le double de ton poids actuel en grammes de protéines chaque jour.
4-Tu oublies de travailler les jambes
Environ 50 à 60 % de la masse musculaire totale du corps humain se situe entre le bassin et les pieds.
Ces muscles ont des fonctions qui vont bien plus loin que l’esthétisme. lls servent aussi
pour les fonctions locomotrices (marcher, courir, sauter) et pour maintenir une bonne posture.
En négligeant cette partie, tu te prives de quelques kilos supplémentaires et surtout d’une silhouette plus équilibrée.
👉 À faire : planifier des exercices de jambes dans ton programme de full body ou sur des séances séparées du haut du corps.
5-Tu exécutes mal les exercices
Si tu te précipites trop pour faire tes séries, tu risques de ne pas travailler suffisamment le muscle.
Autant rester à la maison !
Une bonne exécution se fait en plusieurs phases :
- la phase concentrique où tu soulèves tes charges vers le haut pendant 1 à 2 secondes ;
- la phase isométrique où tes charges restent tendues pendant 1 à 2 secondes ;
- la phase excentrique où tu descends tes charges progressivement pour revenir à la position initiale pendant 2 à 3 secondes.
C’est donc hyper important de ne pas se précipiter juste pour finir ta série le plus vite possible.
👉 À faire : pendant tes répétitions, prends bien le temps de réaliser ces 3 phases pour une meilleure exécution et de meilleurs résultats.
6-Tu prends des charges trop lourdes
Non, tu ne prendras pas davantage de masse musculaire en prenant des charges très lourdes, en tout cas pas au début.
Si tu es débutant, des charges de quelques kilos suffisent à améliorer ta musculature.
Même si tu es tenté de prendre plus, tu t’exposes également à des blessures qui stopperont ton élan et te dégoûteront de la musculation.
En prenant trop lourd, tu ne pourras pas exécuter correctement le mouvement et ça n’aura aucun impact sur tes muscles.
👉 À faire : prends des charges plus légères mais suffisamment challengeantes.
7-Tu ne dors pas assez
La récupération est un élément clé pour développer ta croissance musculaire.
Tu peux faire de très bonnes séances, mais tout gâcher en dormant 4 heures par nuit et en faisant la teuf tous les soirs.
Pendant que tu dors, tout ton processus interne se met en marche pour synthétiser les protéines et le développement des muscles.
Si tu as un date le soir, décale-le en journée et préviens ta partenaire que c’est pour prendre de la masse musculaire.
Si elle te soutient, c’est que tu as trouvé la perle rare.🙂
👉 À faire : se coucher et se lever la même heure et dormir 7 h par nuit minimum.
8-Tu n’as pas de programme clair
Tu fais tes exercices au gré de tes envies du moment ?
Arrête ça tout de suite !
Macron n’avait pas de programme non plus, tu vois où ça nous a mené.
Il faut construire un programme de musculation qui travaille les muscles importants du corps, notamment, les pectoraux, biceps, triceps, épaules et dos (en plus du bas du corps).
Avec un planning clair, tu évites de stagner et tu sais quoi faire.
Tu peux trouver des programmes très complets pour ta prise de masse, notamment sur Bébé Musclé.🙂
👉 À faire : planifie tes séances pour savoir quoi faire en arrivant à la salle de sport.
9-Tu fais du cardio
Pour prendre de la masse, il faut manger davantage que la consommation calorique de ton corps.
En faisant du cardio, tu vas perdre entre 500 et 1000 kcal en une séance, ce qui va sérieusement compliquer ton objectif.
Si tu fais plusieurs séances de cardio par semaine, il faudra compenser en mangeant encore plus et ça va freiner énormément ta progression.
Ta musculature acquise durement va fondre au bout de quelques semaines.
Le cardio est clairement l’ennemi de la prise de masse.
👉 À faire : supprime définitivement le cardio tant que tu es en prise de masse.
10-Tu priorises les exercices au poids de corps
Les exercices au poids de corps comme les pompes ne sont pas aussi efficaces que les exercices avec des haltères.
La charge que tu vas soumettre à ton corps ne sera pas la même et tu ne pourras pas développer ta masse musculaire de manière optimale.
Avec les exercices au poids de corps, la charge est limitée au poids corporel, ce qui peut ralentir tes progrès.
L’hypertrophie musculaire se fait plus facilement avec des haltères même si c’est plus difficile, je te l’accorde.
👉 À faire : mise à part les abdominaux où tu peux les travailler au poids de corps, privilégie les haltères ou les machines à disposition pour travailler les autres groupes musculaires.
11-Tu te compares aux autres
La comparaison avec autrui est un poison qui peut littéralement briser ta confiance en toi, surtout si tu te compares avec des personnes qui ont beaucoup plus d’années d’expérience.
Regarder ce que fait le voisin n’est pas une mauvaise chose, mais il faut plutôt le voir comme une source d’inspiration.
En musculation, personne ne part du même point et n’est constitué de la même manière.
On a toujours tendance à idéaliser les autres, alors que l’on ne connaît rien de leur vie.
👉 À faire : oublie les autres et compare plutôt ton évolution au fil des semaines afin de devenir plus performant.
12-Tu n’es pas régulier
95 % des personnes que je vois à la salle de sport sont les mêmes chaque semaine.
Finalement, peu de gens sont capables de tenir un rythme sur la durée, surtout quand les résultats se font attendre.
En dessous de 3 séances par semaine, ce n’est même pas la peine d’espérer une prise de masse.
Il vaut mieux faire des séances intenses mais régulières, plutôt que de faire une seule séance de 4 heures et puis plus rien ensuite : même si c’est important de faire des pauses régulières.
N’attends pas les grands moments de l’année comme le mois de septembre ou le mois de janvier pour t’y mettre.
👉 À faire : réalise au minimum 3 séances de musculation par semaine.
13-Tu ne manges pas assez
Tous tes efforts peuvent être anéantis si tu ne manges pas assez de calories chaque jour.
Il est impossible de prendre de la masse musculaire en mangeant moins de calories que la consommation de ton corps.
Si tu as un appétit d’oiseau, alimente toi d’une manière différente mais il faut que ça rentre par un endroit.
Avale suffisamment de bonnes calories riches plusieurs fois dans la journée pour obtenir des résultats.
Par exemple, tu peux prendre en collation des amandes qui contiennent 25 g de protéines et 20 g de glucides pour 100 g.
👉 À faire : calcul ton apport calorique journalier et ajoute une ou deux collations si besoin.
14-Tu ne notes pas tes résultats
Tu pourras juger correctement ta progression si tu notes régulièrement tes résultats.
Je vois tellement de personnes qui ne notent rien et surveillent leur progression de manière aléatoire, en se pesant simplement toutes les semaines.
Les résultats, c’est aussi évaluer si tu progresses sur chaque exercice et d’identifier les parties du corps sur lesquelles tu dois encore travailler.
Tu le verras à force de t’entraîner, il y aura certains muscles qui vont se développer moins vite, mais c’est tout à fait normal. À toi de les identifier.
Exemple : si tu constates que le haut de tes pectoraux est moins développé, favorise plutôt cette zone pour les prochaines séances au lieu du milieu ou du bas.
Ça te permettra également de voir les exercices où tu plafonnes en termes de charge pour les augmenter.
👉 À faire : achète un carnet et note ce que tu fais chaque semaine et compare ta progression au fil des semaines.
15-Tu ne te fixes pas d’objectifs
S’entraîner, manger beaucoup, c’est bien joli mais pour faire quoi au final ?
Quelle est la vision que tu as avec la musculation ?
Est-ce juste pour l’esthétisme et pour se la péter à la plage ?
Ou un objectif d’être en bonne santé sur le long terme avec une meilleure musculature ?
Bien sûr, tu peux aussi te fixer un objectif de poids si tu es mince actuellement, mais ça ne doit pas être ta seule motivation.
La musculation doit être avant tout pour améliorer ta santé physique et mentale, le poids n’est que la conséquence de tout ça.
Les réponses à ces questions vont déterminer la manière dont tu t’entraines, en termes de fréquence, de nombres de séries et de répétitions.
Si je prends mon cas personnel, je m’en fiche complètement d’avoir des abdominaux saillants, même si ça fait toujours plaisir qu’on me le dise. 
J’ai commencé la musculation pour me prouver à moi-même que j’étais capable de changer mon corps d’haricot vert, et pour améliorer ma santé suite à un problème aux reins que j’ai eu.
👉 À faire : fixe toi un objectif de prise de masse ambitieux mais réaliste pour ne pas te décourager.
Voilà, je t’ai listé les 15 erreurs en musculation que je vois souvent. Il y en a sûrement d’autres et peut-être que je les ajouterai à l’avenir.
Ancien maigrichon et ectomorphe, j’ai longtemps été complexé par mon corps devant le miroir.
Sur Bébé Musclé, je te partage mon expérience personnelle en musculation que j’ai démarré en mars 2022.
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