Do you know the écarté of the high poulie ?
Cet exercice pour les pectoraux cible la portion interne et moyenne des pectoraux.
La poulie peut faire peur aux débutants, mais pas de panique, il n’y a rien de compliqué.
Tu ne vas pas chercher à pousser lourd, mais plutôt à ressentir tes pectoraux.
Je t’explique comment faire l’écarté à la poulie haute, les erreurs à éviter et comment l’intégrer à ton entraînement.
Comment réaliser l’écarté à la poulie haute ?
La position de départ
Place les poignées au niveau le plus haut des poulies (position 18) ou l’avant dernier (position 17).
Avance d’un pas pour créer une légère tension dans les câbles dès le départ.
Garde un pied légèrement en avant pour la stabilité.
Penche ton buste légèrement vers l’avant de 10 à 15°.
Tes bras sont semi-fléchis avec tes coudes tournés légèrement vers le sol.
Inspire profondément avant de commencer le mouvement.
Certains te diront de garder le buste droit mais pour avoir testé les deux, je ressens mieux mes pectoraux en me penchant légèrement vers l’avant.
La phase excentrique
Ouvre lentement les bras vers l’extérieur, contrôle la tension sans jamais relâcher complètement.
Descends jusqu’à sentir un étirement profond dans les pectoraux sans aller au-delà de ton amplitude naturelle.
Garde les coudes légèrement fléchis pour ne pas surcharger les épaules.
Inspire pendant cette phase.
La phase concentrique
Ramène les poignées vers l’avant dans un mouvement en arc de cercle.
Expire fort en resserrant les pectoraux au maximum.
Les mains peuvent se croiser légèrement devant le corps pour accentuer la contraction.
Maintiens 1 à 2 secondes de tension en fin de mouvement.
Mes conseils pour les débutants en prise de masse
Ton objectif : ressentir la contraction au centre des pectoraux.
- Séries : 3 à 4
- Répétitions : 12 à 15
- Charge : modérée (tu dois sentir la tension sans forcer sur les épaules)
- Tempo : 2 à 3 secondes à la descente, 1 seconde en contraction
- Repos : 1 min 30
- Progression : augmente légèrement la charge toutes les 2 semaines si tu gardes le même contrôle
L’avis de Bébé Musclé
| Critère | Note | Commentaire |
|---|---|---|
| Ressenti musculaire | ★★★★★ | L’un des meilleurs exercices pour isoler les pectoraux et créer une vraie connexion esprit-muscle. Le ressenti est immédiat, surtout en contraction maximale. |
| Adapté aux débutants | ★★★★ | Accessible, mais demande de la coordination. Parfait pour apprendre à contrôler le mouvement et sentir le travail du torse. |
| Risque de blessure | ★★ | Faible, à condition de garder les coudes légèrement fléchis et de ne pas forcer sur l’amplitude. Les épaules peuvent souffrir si le mouvement est trop large. |
| Matériel nécessaire | ★★★ | Requiert une poulie double réglable, donc un accès à la salle est indispensable. |
| Facilité de progression | ★★★★ | La progression se mesure surtout au ressenti et au contrôle, plus qu’à la charge. |
| Efficacité prise de masse | ★★★★ | Idéal en fin de séance pectoraux pour congestionner et sculpter la ligne médiane du torse. Pas un exercice de base, mais un complément. |
Quelle charge utiliser ?
Ne cherche pas à charger lourd.
L’écarté à la poulie haute est un exercice de sensation musculaire.
Une charge de 4 à 5 kg est bien pour commencer.
Il faut que tu maîtrises totalement ton geste et que tes bras ne tremblent pas pendant le mouvement.
Si tu sens plus les épaules que les pectoraux, c’est que tu vas trop lourd.
Comment progresser sur l’écarté à la poulie haute ?
- Augmente la tension en rapprochant légèrement ton point de départ. Au lieu de rester trop en arrière, tu avances un peu ton corps par rapport aux poulies de 20 à 30 cm environ.
- Ralentis le tempo sur la descente de plusieurs secondes.
- Fais des pauses isométriques d’une seconde à la contraction.
- Garde une amplitude constante à chaque série.
Les erreurs à éviter
Ces erreurs vont flinguer ta progression sur cet exercice.
- Tirer avec les bras au lieu des pectoraux
- Verrouiller les coudes car ça stress les articulations
- Écarter trop les bras car tu risques un étirement excessif
- Revenir trop vite en position initiale sans phase de contraction
- Négliger la respiration : il faut inspirer en ouvrant et expirer en resserrant
Les muscles sollicités
L’écarté à la poulie haute va travailler principalement le faisceau moyen et interne de tes pectoraux.
De manière secondaire, il cible aussi les deltoïdes antérieurs et les triceps.
Les abdominaux interviennent légèrement pour la stabilité du tronc.
Les meilleures variantes de l’écarté à la poulie haute
Tu peux tester ces variantes proches.
- L’écarté version poulie basse pour cibler davantage le bas des pectoraux.
- L’écarté à la poulie moyenne pour un mouvement plus neutre et un ressenti global.
- L’écarté unilatéral à la poulie haute qui améliore la symétrie et la concentration musculaire.
- Le Pec Deck à la machine guidée pour un mouvement plus safe.
Comment intégrer cet exercice dans ton planning ?
C’est un exercice d’isolation donc il doit être placé après les exercices polyarticulaires lourds des jambes, pectoraux et dos selon ton programme.
En full body, mets-le après ton exercice principal pour les pectoraux.
Squat ou presse à cuisses
Tractions ou tirage horizontal
Développé couché ou incliné
Écarté à la poulie haute
Épaules, bras, abdos
En half body, mets-le plutôt en fin de séance avant les biceps et les triceps, après avoir travaillé sur des charges lourdes pour les pectoraux et le dos.
Développé incliné haltères
- Tirage vertical
Rowing haltère
Écarté à la poulie haute
Biceps et triceps
Les autres questions sur l’écarté poulie haute
Quelle est la différence entre poulie haute et poulie basse ?
Faut-il croiser les mains à la fin du mouvement ?
Est-ce que la taille joue sur la hauteur de la poulie ?
Le ressenti musculaire est-il identique si je garde le buste droit ?
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
Laisser un commentaire