L’écarté à la poulie basse est un exercice d’isolation pour cibler la partie inférieure de tes pectoraux.
Cette zone est souvent oubliée, mais pourtant c’est ce qui donne du relief à ta poitrine et ce fameux “trou” entre les pectoraux.
Comme d’habitude, tu vas retrouver une vidéo où je montre l’exécution de l’exercice et ensuite toutes les infos importantes à connaître sur ce mouvement.
Comment réaliser l’écarté à la poulie basse ?
La position de départ
Place-toi entre les deux colonnes de la poulie vis-à-vis, avec les poignées réglées en position basse.
Prends une poignée dans chaque main, avance un pied pour stabiliser ton équilibre, puis redresse-toi avec ton corps légèrement penché vers l’avant.
Les bras doivent être légèrement fléchis, les coudes verrouillés dans cette position tout au long du mouvement.
Garde ta poitrine ouverte, tes omoplates légèrement rapprochées et engage tes abdominaux pour stabiliser ton tronc.
La phase excentrique
Inspire profondément et ouvre les bras lentement sur les côtés, en contrôlant la tension du câble.
Descends jusqu’à ressentir un léger étirement dans les pectoraux.
Inutile d’aller trop bas au risque de tirer sur les épaules.
La phase concentrique
Souffle et ramène les poignées l’une vers l’autre en suivant une trajectoire légèrement montante, jusqu’à ce que les deux mains se rejoignent devant le torse.
Contracte fortement les pectoraux en fin de mouvement pendant 1 seconde, puis repars en contrôle sur la phase descendante.
Garde les bras semi-fléchis du début à la fin pour éviter toute implication excessive des bras.
Ne cherche pas à croiser les mains. Il suffit de les rejoindre au centre pour une contraction optimale.
Mes conseils pour les débutants en prise de masse
Ton objectif : ressentir la contraction du bas des pectoraux à chaque répétition.
- Séries : 3 à 4
- Répétitions : 12 à 15
- Charge : légère à modérée
- Tempo : 2 secondes à la descente, 1 seconde de contraction
- Repos : 1 min 30
- Progression : augmente progressivement la charge tout en gardant le contrôle total du mouvement
L’avis de Bébé Musclé
| Critère | Note | Commentaire |
|---|---|---|
| Ressenti musculaire | ★★★★★ | Le mouvement suit la fibre musculaire naturelle du bas du torse, ce qui rend le travail ultra précis. |
| Adapté aux débutants | ★★★ | Facile à apprendre, mais la maîtrise du bon angle prend un peu de pratique. |
| Risque de blessure | ★★ | Faible, à condition de ne pas descendre trop bas et de garder une légère flexion des coudes. |
| Matériel nécessaire | ★★★ | Poulie vis-à-vis avec câbles réglables, disponible dans la plupart des salles. |
| Facilité de progression | ★★★★ | La résistance progressive de la poulie permet d’ajuster finement la charge sans perdre la tension. |
| Efficacité prise de masse | ★★★★ | Il complète parfaitement les développés lourds. |
Quelle charge utiliser ?
L’objectif ici est la tension continue et le contrôle du mouvement.
Choisis une charge qui te permet de maintenir une exécution propre sur 12 à 15 répétitions, sans à-coups ni élan.
Tu peux démarrer entre 8 et 10 kg par bras, c’est ce que j’ai fait. Je trouve que tu charger légèrement plus qu’avec l’écarté avec la poulie haute, mais ce n’est que mon avis !
Si tu ressens trop les bras ou les épaules, réduis la charge immédiatement et concentre-toi sur le ressenti dans les pectoraux.
Comment progresser sur l’écarté à la poulie basse ?
La progression sur cet exercice passe surtout par le contrôle et le ressenti.
Augmente lentement la charge, mais seulement si tu gardes la tension constante.
Tu peux aussi ralentir la phase excentrique (3 secondes de descente) ou ajouter une pause d’une seconde en bas du mouvement.
Essaie aussi la variante unilatérale pour corriger les déséquilibres musculaires et améliorer la symétrie.
Les erreurs à éviter
- Tendre complètement les bras. Tu risques une blessure à l’épaule.
- Ramener les mains trop haut. Tu perds la tension sur le bas des pectoraux.
- Tirer avec les biceps ou les épaules. Il faut garder la poitrine en avant et les bras légèrement fléchis.
- Aller trop vite. L’efficacité de l’exercice repose sur le contrôle du mouvement.
- Croiser les poignées. La tension est déjà maximale quand les mains se rejoignent.
Les muscles sollicités
L’exercice de l’écarté vis à vis à la poulie basse sollicite surtout les pectoraux inférieurs (la portion sternale).
Également, les pectoraux moyens travaillent en synergie pour stabiliser le mouvement, les deltoïdes antérieurs viennent en soutien léger et les triceps interviennent comme muscle stabilisateurs secondaires.
Enfin, les abdominaux stabilisent ton buste.
Les meilleures variantes de l’écarté à la poulie basse
- Écarté poulie basse unilatéral : permet de mieux isoler un côté et de corriger un déséquilibre.
- Écarté poulie basse assis sur banc : stabilise mieux le corps et réduit le stress sur le bas du dos.
- Écarté poulie basse tempo lent : version plus lente (4 secondes descente) pour renforcer le contrôle musculaire.
- L’écarté décliné avec haltères pour cibler la même zone.
Bien sûr, tu peux aussi réaliser les écartés à la poulie haute si tu veux cibler le haut de ta poitrine.
Comment intégrer cet exercice dans ton planning ?
Place-le après des exercices lourds pour finir le travail des pectoraux en réduisant fortement la charge.
Exemple : développé couché barre –> Écarté poulie basse
Les autres questions sur l’écarté vis à vis poulie basse
Quel est le meilleur exercice entre l’écarté poulie basse et l’écarté décliné haltères ?
Les deux ciblent le bas des pectoraux, mais la poulie offre une tension continue sur toute l’amplitude, alors qu’avec les haltères, la tension se relâche en haut du mouvement.
La poulie est donc plus efficace pour la congestion et le ressenti musculaire.
Est-ce que la taille influence la hauteur de la poulie basse ?
Oui. Si tu es grand, règle les poignées légèrement sous les genoux.
Si tu es plus petit, mets-les un peu plus haut, au niveau des cuisses.
L’angle doit toujours diriger le câble vers le haut pendant le mouvement.
Peut-on faire cet exercice sans machine à poulie ?
Oui, avec des élastiques fixés bas.
Le ressenti est différent, mais la trajectoire et la tension sont proches.
C’est une bonne alternative pour s’entraîner à la maison.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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