Les mouvements d’écartés comme celui de l’écarté incliné haltères vont te permettre d’isoler tes pectoraux et de mieux les ressentir.
Ils sont aussi plus difficiles à réaliser pour les débutants en prise de masse car tu ne peux pas t’aider des triceps et des épaules.
Tu aimerais ajouter cet exercice pour les pectoraux à ta palette ?
No problemo. Je te montre comment le réaliser en vidéo, les étapes à suivre, mes conseils pour progresser et les erreurs fréquentes.
Comment réaliser l’écarté incliné avec haltères ?
La position de départ
Règle ton banc à une inclinaison à 30° (et non 45° comme je vois souvent !).
En dessous, tu travailles le faisceau inférieur et on a pas envie. Au-dessus, ce sont tes épaules qui dominent.
Assieds-toi sur le banc en posant les haltères sur les cuisses.
Allonge-toi lentement en amenant les haltères au-dessus de ta poitrine, bras tendus mais coudes légèrement fléchis.
Mets tes paumes face à face.
Serre tes omoplates et pousse légèrement la poitrine tout en gardant le bas du dos légèrement cambré.
Inspire profondément et garde les abdos engagés.
La phase excentrique
Descends lentement les bras en arc de cercle, sans changer l’angle de tes coudes.
Ne pense pas à baisser les bras, pense à écarter la poitrine.
Descends jusqu’à sentir un étirement profond dans les pectoraux et sans te faire mal.
Contrôle bien ta descente et fixe ton regard vers le plafond avec le buste fixe.
La phase concentrique
En suivant le même arc, ramène lentement les bras au-dessus de la poitrine.
Expire pendant la remontée et contracte les pectoraux à fond en haut.
Ne claque pas les haltères ensemble et garde toujours un petit espace pour maintenir la tension.
Reste concentré sur la sensation de resserrer le haut du torse, pas sur le fait de lever du poids.
Mes conseils pour les débutants en prise de masse
Ton objectif : ressentir tes pectoraux s’étirer et se contracter à chaque répétition, sans forcer sur les épaules.
- Séries : 3 à 4
- Répétitions : 10 à 15
- Charge : légère à modérée
- Tempo : lent et contrôlé (1 seconde montée / 2 à 3 secondes descente)
- Repos : 1min30
- Progression : augmente la charge seulement quand tu sens parfaitement le muscle à chaque répétition
L’avis de Bébé Musclé
| Critère | Note | Commentaire |
|---|---|---|
| Ressenti musculaire | ★★★★★ | Excellent exercice pour apprendre à sentir les pectoraux. Tu contrôles le mouvement du début à la fin, et la brûlure en bas de trajectoire est incomparable. |
| Adapté aux débutants | ★★★ | Accessible à tous, mais demande de la concentration. C’est un exercice éducatif, parfait pour apprendre à sentir un muscle avant de chercher à charger. |
| Risque de blessure | ★★ | Faible si tu gardes les omoplates serrées et que tu contrôles la descente. En revanche, trop d’amplitude ou une descente rapide = danger pour les épaules. |
| Matériel nécessaire | ★★★ | Un simple banc incliné et deux haltères suffisent. Tu peux le faire à la salle ou à la maison avec un banc ajustable. |
| Facilité de progression | ★★★★ | Tu progresseras vite si tu travailles ton ressenti. Ajoute de petits paliers de charge et ralentis le tempo au fur et à mesure. |
| Efficacité prise de masse | ★★★★ | L’écarté incliné ne te fera pas soulever des montagnes, mais il développera la forme et la densité du haut de ta poitrine. C’est le complément parfait des exercices polyarticulaires comme le développé incliné. |
Quelle charge utiliser ?
Commence avec des haltères légers car les sensations ne sont pas les mêmes que pour un mouvement de développé.
Perso, j’ai commencé à 6 kg et je sens déjà bien mes pectoraux.
Donc de ton côté, tu peux démarrer entre 6 et 10 kg si tu le sens bien.
Une stat intéressante que j’ai trouvée (rien d’officiel mais ça donne une tendance) : tu peux théoriquement charger l’écarté incliné d’environ 50 à 70 % de ce que tu soulèves au développé incliné avec des haltères dans des conditions comparables (répétitions, banc incliné, haltères).
Exemple : si tu fais un développé incliné à 20 kg par haltère pour 8 à 10 répétitions, pour l’écarté tu pourrais viser 10 à 15 kg par haltère.
Mais vas-y progressivement !
Tu pourras augmenter la charge uniquement quand tu sens que chaque répétition reste fluide et propre.
Comment progresser sur l’écarté incliné haltères ?
Pour progresser sur l’écarté incliné haltères, tu peux :
- augmenter le nombre de répétitions avant la charge.
- ralentir le tempo pour créer plus de tension.
- faire une pause d’une seconde en bas pour renforcer l’étirement.
- alterner entre l’écarté couché haltères, des exercices avec poulie et élastique pour varier les angles de tension.
Et surtout, regarde ma magnifique checklist.
Les erreurs à éviter
Je te montre les principales erreurs de cet exercice en vidéo.
- Un banc trop à la verticale
- Descendre les haltères trop bas car tu mets une tension inutile sur tes épaules
- Faire des demi-répétitions, ce qui ne va pas te donner de bons résultats
Les muscles sollicités
Cet exercice cible le faisceau supérieur de ton grand pectoral.
Aussi, il muscle tes deltoïdes antérieurs, tes triceps (en stabilisation), et ton dentelé antérieur.
Cet exercice isole très bien le haut du torse et aide à équilibrer la symétrie de la poitrine.
Les meilleures variantes de l’écarté incliné avec haltères
Pour varier ton entraînement, tu peux aussi tester :
- L’écarté incliné à la poulie pour avoir une tension constante du début à la fin.
- L’écarté incliné avec élastiques qui est parfait pour l’entraînement à domicile.
- L’écarté unilatéral pour corriger les déséquilibres entre les deux côtés.
- Le Pec Deck à la machine pour une version plus sécurisée qu’avec les haltères.
Comment intégrer cet exercice dans ton planning ?
En programme full body
Place-le en fin de séance, après un exercice de poussée principale (comme le développé couché ou les dips).
Après les mouvements lourds, l’écarté te permet de terminer le travail des pectoraux avec un exercice d’isolation.
Exemple :
- Squat
- Développé couché
- Tractions
- Écarté incliné haltères
- Biceps/Triceps
- Gainage
En programme half body
Intègre-le dans ta séance haut du corps, juste après un développé incliné ou couché.
Pourquoi ?
Parce qu’il complète parfaitement les exercices polyarticulaires en isolant le haut des pectoraux.
Exemple :
- Développé incliné haltères
- Rowing barre
- Élévations latérales
- Écarté incliné haltères
- Curl biceps + extension triceps
⚠️Ne le place pas en premier avant un mouvement polyarticulaire comme un développé couché car tu vas vite fatiguer tes pectoraux.
Les autres questions sur l’écarté incliné avec haltères
Pourquoi je ressens plus mes épaules que mes pectoraux à l’écarté incliné ?
Si tes omoplates ne sont pas serrées ou que ton banc est trop incliné, tes épaules prennent le dessus.
Resserre les omoplates, baisse-les vers l’arrière et réduis légèrement l’angle du banc pour être à 30° (généralement cran n°2 à la salle de sport).
Comment savoir si je descends trop bas pendant l’exercice ?
La bonne amplitude, c’est quand tes bras sont parallèles au sol.
Dois-je fixer un point devant moi ou au plafond pendant le mouvement ?
Regarder vers le haut te permet de garder la tête neutre, le torse bien ouvert et les épaules stables.
Si tu regardes devant toi, tu risques de rentrer la tête et d’arrondir le dos, ce qui change complètement la trajectoire du mouvement et réduit le travail des pectoraux.
Fixe un point au plafond, garde ton regard stable, et concentre-toi sur la contraction du haut du torse à chaque répétition.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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