Pour déglinguer tes triceps facilement au poids de corps, rien de mieux que des dips sur chaise.
Tu peux facilement les faire chez toi.
Que tu cherches à prendre de la masse ou simplement à gagner en force, ils t’offrent une progression claire et accessible.
Je te montre comment les faire, mon avis sur cet exercice et les erreurs à éviter.
Comment réaliser les dips sur chaise ?
La position de départ
Place une chaise solide derrière toi et assieds-toi au bord puis pose les paumes de mains de chaque côté de ton bassin, doigts vers l’avant.
Décroche légèrement les épaules pour stabiliser la ceinture scapulaire.
Avance tes pieds pour tendre les jambes ou les garder légèrement fléchies si tu débutes.
Ton bassin se place juste devant la chaise, suspendu dans le vide avec les bras tendus mais pas verrouillés.
La phase excentrique
Descends ton corps en fléchissant les coudes vers l’arrière.
La trajectoire doit être naturelle sans chercher à ouvrir exagérément les coudes ni à arrondir le haut du dos.
Tu contrôles la descente jusqu’à sentir un léger étirement à l’arrière du bras, généralement quand les coudes atteignent 90°.
Le mouvement doit rester vertical sans que tes hanches s’éloignent.
La phase concentrique
Pousse dans tes paumes pour remonter ton corps, en cherchant à contracter les triceps du début à la fin.
Le but est d’étendre complètement le bras en haut du mouvement, sans verrouiller.
Sur cette phase, tu dois sentir que la poussée vient exclusivement de l’arrière du bras.
Ce que j’ai ressenti sur les dips sur chaise 👇
Quand je fléchis légèrement les jambes, mes triceps travaillent de manière fluide sans tirer sur l’épaule.
En tendant totalement mes jambes, la tension monte directement dans la portion longue du triceps sur la fin de la montée.
Si j’avance trop loin les pieds, je sens que mes épaules prennent le dessus, donc je ramène toujours légèrement les talons pour garder le travail proprement sur l’arrière du bras.
Mes conseils pour les débutants en prise de masse
Ton objectif : chercher d’abord à contrôler la descente et sentir la contraction du bas de ton torse à chaque répétition.
- Séries : 3 à 4
- Répétitions : 12 à 15
- Charge : poids du corps
- Tempo : 2 secondes de descente, 1 seconde de montée
- Repos : 1min à 1 min 30
- Progression : Quand c’est facile, pose un poids sur tes cuisses
L’avis de Bébé Musclé
| Critère | Note | Commentaire |
|---|---|---|
| Ressenti musculaire | ★★★★ | Le recrutement des triceps est excellent si tu restes gainé et que les coudes suivent une trajectoire cohérente. |
| Adapté aux débutants | ★★★★ | Très accessible, mais demande une bonne conscience corporelle pour éviter de mettre tout le stress sur l’épaule. |
| Risque de blessure | ★★ | Le risque vient surtout d’une amplitude trop basse ou d’un mauvais placement des épaules. |
| Matériel nécessaire | ★ | Une chaise. |
| Facilité de progression | ★★★★ | Jouer sur la position des jambes ou ajouter un poids permet de progresser longtemps. |
| Efficacité prise de masse | ★★★★ | Le triceps réagit très bien à ce mouvement même si ça ne vaut pas la poulie. |
Quelle charge utiliser ?
Pour débuter, reste sur le poids du corps en gardant les jambes fléchies.
Une fois à l’aise, tends tes jambes pour augmenter la charge perçue.
Quand tu passes au niveau supérieur, pose un haltère de 5 kg, puis 8 kg, puis 10 kg sur tes cuisses.
Comment progresser avec les dips sur chaise ?
Cherche d’abord à améliorer ton contrôle avec une descente plus lente et une montée plus explosive.
Ensuite augmente la difficulté en rallongeant les jambes, puis en ajoutant du poids.
Tu peux jouer sur le nombre de répétitions en visant une fourchette stable, tout en augmentant l’amplitude lorsque tu te sens en confiance.
Les erreurs à éviter
Descendre trop bas
Cela écrase l’avant de l’épaule et réduit le travail du triceps. Reste autour des 90° de flexion.
Écarter les coudes
Tu réduis la tension sur les triceps et surcharges l’épaule. Garde-les proches du buste.
Avancer les hanches
Si ton bassin part trop loin, tu recrutes les abdominaux et les épaules. Garde-le proche de la chaise.
Les muscles sollicités
Les dips sur chaise travaillent ton triceps brachial, surtout lors de la phase concentrique. Il reste étiré et sous tension sur toute la descente.
Tes deltoïdes antérieurs stabilisent l’épaule au début de la descente.
Ton grand pectoral intervient légèrement en soutien en bas du mouvement.
Les meilleures variantes des dips sur chaise
- Si les épaules sont sensibles, tu peux remplacer une partie des séries de dips par l’exercice des pompes diamant, qui gardent un fort travail de triceps avec un angle plus doux
- Dips entre deux chaises. Je le faisais à mes débuts mais j’étais moins à l’aise.
- Dips sur barres parallèles
- Dips sur banc plus accessible pour un débutant (voir comparatif ci-dessous).
| Critère | Dips sur banc | Dips sur chaise |
|---|---|---|
| Position du corps | Pieds posés au sol, buste proche du banc | Buste décollé devant la chaise, jambes plus avancées |
| Charge perçue | Plus légère, car les pieds supportent davantage le poids | Plus lourde, les bras prennent plus de charge |
| Amplitude | Amplitude courte et contrôlée | Amplitude un peu plus grande, demande plus de maîtrise |
| Stabilité | Très stable, mouvement guidé | Moins stable, nécessite plus de gainage |
| Difficulté | Facile | Modérée |
Si tu veux devenir le roi des dips, tu devrais commencer par la version sur banc, puis sur une chaise pour augmenter un peu la difficulté, puis passer sur la machine à dips.
Comment intégrer cet exercice dans ton planning ?
Place les dips sur chaise en fin de séance, après les exercices polyarticulaires comme le développé couché ou les pompes. Ça permet de finir les triceps avec un travail ciblé sans gêner les mouvements principaux.
Voici un programme progressif pour t’améliorer en 4 semaines. Il est à suivre 1 à 2 fois par semaine.
À noter qu’en musculation , les dips sur chaise fonctionnent très bien après un mouvement lourd comme le barre au front pour terminer de recruter les triceps.
| Semaine | Charge | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Poids du corps | 3 | 12 | 60 à 90 secondes |
| 2 | Poids du corps | 3 | 13 à 14 | 60 à 90 secondes |
| 3 | +1 kg sur les cuisses | 3 | 12 | 60 à 90 secondes |
| 4 | +1 kg sur les cuisses | 3 | 13 à 14 | 60 à 90 secondes |
Les autres questions sur les dips sur chaise
Oui, tu peux faire des dips avec un step s’il est stable et assez large pour accueillir tes mains.
Un step est souvent plus bas qu’une chaise ou un banc, ce qui réduit l’amplitude et peut rendre le mouvement moins confortable pour les poignets.
Si tu débutes, une chaise solide ou un banc fixe reste plus sécurisant.
Tu sollicites probablement trop tes épaules.
Les coudes s’écartent au lieu de rester proches du buste.
Ton bassin s’éloigne de la chaise, ce qui transfère la tension vers l’avant de l’épaule.
Tu descends trop bas, ce qui modifie l’angle et réduit le recrutement du triceps.
Rapproche les coudes du corps, garde les hanches proches de la chaise et contrôle ton amplitude.
La sensation revient immédiatement.
Un peu, mais ce n’est pas leur rôle principal.
Les triceps réalisent la majorité du travail.
Les pectoraux interviennent surtout comme muscles stabilisateurs, en fin de descente.
Pour développer efficacement les pectoraux, privilégie les pompes inclinées, les pompes classiques ou le développé couché.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
Laisser un commentaire